غالبا ما ترتبط عضلات البطن الضعيفة بآلام أسفل الظهر
قد لا تكون قد سمعت عن عضلة البطنية المستعرضة (TVA) ، ولكنها عضلة بالغة الأهمية تعمل كمثبِّت لعضلات الظهر الأساسية والعضلات بأكملها. وهي واحدة من العضلات الرئيسية الأساسية لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري القطني. غالباً ما يكون ضعف TVA أحد الأسباب العديدة التي قد يعاني منها الأشخاص من آلام أسفل الظهر. إذا كنت تسعى للتخفيف من آلام أسفل الظهر ، فقد يكون من المفيد إضافة بعض التمارين المحددة لتعزيز عضلاتك.
العضلات TVA تشغيل عميق
و TVA هو أعمق طبقة من عضلات البطن ويدير بين الأضلاع والحوض ، أفقيا من الأمام إلى الخلف. عندما تنشط ، تخلق العضلات TVA "مشد" طبيعي عميق حول الأعضاء الداخلية والعمود الفقري القطني. هذا التنشيط يسطح جدار البطن ، ويضغط الأحشاء (الأعضاء الداخلية) ، ويدعم الأعضاء الداخلية ويساعد على طرد الهواء أثناء الزفير القسري. إحدى الوظائف الرئيسية لعضلات الـ TVA هي تثبيت العمود الفقري أثناء الحركات التي تنطوي على الذراعين والساقين.
تعزيز عضلات TVA الخاص بك
إذا كانت عضلات TVA ضعيفة ، فإن جدار البطن سيبدأ في الانتفاخ إلى الأمام وقد يدور الحوض للأمام ويزيد القعس (الانحناء الداخلي) في العمود الفقري. يمكن أن ينتج ذلك بعد الحمل وقد يكون مرتبطًا أيضًا بزيادة الوزن أو عدم ممارسة الرياضة. أظهرت دراسة حديثة أن عضلات TVA الضعيفة قد تكون مسؤولة عن ألم أسفل الظهر. استخدم هذه النصائح لتعزيز التدريبات لمكافحة آلام أسفل الظهر.
كيفية تفعيل مستعرض البطن (TVA)
هناك عموما طريقتان لتنشيط عضلات TVA لتحسين الاستقرار الأساسية.
- تستعد
التوقير يشير إلى تقلص متساوي القياس من TVA من خلال التعاقد على عضلات البطن وحملهم مشدود بدون حركة. عندما تستعد ، تخيل أنك تستعد لكمة لبطنك ، أو تستعد لرفع جسم ثقيل. الهدف هو شد العضلات دون امتصاص ، أو توسيع البطن. لتنشيط TVA مع دعامة ، ستحافظ على عقد متساوي القياس في هذا الوضع لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ. الافراج وتكرار عدة مرات.
- تفريغ
يشير التجويف إلى تقنية لتنشيط الـ TVA التي تحدث أثناء تمتصك وضغط البطن. لتنفيذ هذه التقنية ، قم بتعاقد بطنك واسحب زر بطنك إلى الوراء باتجاه العمود الفقري لجعل بطنك صغيرًا قدر الإمكان. بمجرد إتمام هذه الحركة ، احتفظ باحتياطي متساوي القياس لهذا الوضع المضغوط لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ. الافراج وتكرار.
تستعد لتقوية عضلات TVA
تم العثور على التثبيط ليكون أكثر فعالية في تثبيت العمود الفقري القطني من التفريغ. تستعد النتائج في تقلص مجموعة العضلات الأساسية بأكملها ، وخاصةً TVA. أفضل طريقة لاستخدام تقنية التدعيم هي التعاقد والاستمرار في البطن (لا تمتص الأمعاء كما في التجويف) واستمر في التنفس والخروج. يمكنك التدرب على التمرين أثناء الجلوس أو المشي أو الاستلقاء. ويمكن أيضا استخدام تقنية التدعيم أثناء التدريبات البطنية والجوهرية .
تمارين أكثر للعضلات TVA
بمجرد أن تتمكن من تنشيط عضلات TVA ، يمكنك التقدم إلى التمارين التالية لكل عضلات البطن والجوهر:
- لوح خشب
- لوح جانبي
- تمرين الدراجات الهوائية
- تمرين كرسي الكابتن
- الساق العمودي أزمة
- أزمة معكوسة
- التقليدية (الأساسية) أزمة في البطن
مصادر:
Hauggaard A، Persson AL. تمارين تثبيت العمود الفقري محددة في المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر - مراجعة منهجية. Phys Ther Rev 2007 ؛ 12: 233–48.
Hodges PW، Richardson CA.، Delayed Postural Contraction of Transversus Abdominis in Low Back Pain associated with Movement of the lower limb. ي الشوكي Spord. 1998 فبراير ؛ 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma، Low Back Pain and Retratory Exercises Exercises، [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].