تعزيز جوهر هو جانب هام في أي برنامج تجريب . لا يبدو الجوهر القوي والصلب جيداً فحسب ، بل الأهم من ذلك أنه يساعد على استقرار الجسم وتوازنه وتمكينه خلال كل نشاط آخر. القوة الأساسية هي الأساس لجميع الحركات الرياضية المنسقة والقوية. العضلات التي تشكل ما نسميه الأساسية ، وتشمل أكثر من مجرد القيمة المطلقة.
وتشكل العضلات التي تمتد من الحوض على طول العمود الفقري إلى حزام الكتف النواة. هذه العضلات ، تعمل معاً ، تجعل من الممكن التحرك بكفاءة ونقل السلطة إلى الذراعين والساقين. يمكن أن يساعد القلب القوي أيضًا في تقليل الضغط على المفاصل ويساعد في الحماية من العديد من الإصابات الشائعة.
لضمان الحفاظ على قوتك الأساسية واستقرارك ، فكر في إضافة تدريبات التعزيز الأساسية المحددة إلى برنامج التدريب الخاص بك بطريقة جديدة وطريقة فعالة لبناء القوة والاستقرار.
كم عدد السعرات الحرارية هل لوحظ حرق؟
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الهدف من ممارسة التمارين الخشبية ليس حرق السعرات الحرارية ، بل لتقوية العضلات الأساسية. إن ممارسة أي تمرين يزيد من عضلاتك يزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل كبير ، كما أن ممارسة اللوح ليست استثناء. من غير المحتمل أن يقوم أي شخص بهذا المنصب لفترة طويلة بما يكفي للحصول على حرق ضخم للسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها باستخدام الألواح يعتمد على وزن جسمك وطول الفترة الزمنية التي تحمل فيها اللوح الخشبي. عادة ، سيحرق فرد من 150 رطل حوالي 3 سعرات حرارية في الدقيقة يمسك بلوحًا.
تمرين البطن بلانك
التمرين الأساسي للألواح الخشبية ، والذي يسمى أحيانًا ممارسة التمرينات ، هو نقطة البداية إذا كنت ترغب في تحسين قوتك واستقرارك الأساسي.
إليك كيفية تنفيذ خطة أو تمرين تمريرات بشكل صحيح:
- ابدأ في وضع اللوح مع الساعدين والقدمين على الأرض.
- أبق جذعك مستقيما وجامدا وجسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم بدون أي ترهل أو ثني.
- رأسك مرتاح وينبغي أن تنظر إلى الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية للبدء.
- مع مرور الوقت ، يمكنك العمل لمدة تصل إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
الاختلافات اللوحه
هناك العديد من الاختلافات في اللوح العادي الذي يعمل بشكل إضافي على العضلات الأساسية لبناء القوة والاستقرار. وهنا بعض الخيارات.
لوح مع رفع الساق
من أجل تنفيذ لوح خشبي مع رفع الساق ، ابدأ في نفس اللوح الخشبي على النحو الوارد أعلاه مع الساعدين والقدمين على الأرض.
- ارفع ببطء قدم واحدة من 5-8 بوصة من الأرض
- عد إلى اثنين وخفض الساق ببطء إلى الأرض.
- تبديل الساقين وتكرار.
- افعل حوالي 2-3 مجموعات من 10 ممثلين.
اللوح مع ذراع الرفع
طريقة أخرى لإضافة متنوعة إلى اللوح الأساسي هو إضافة رفع الذراع. لتنفيذ خطة مع رفع الذراع ، اتبع الخطوات التالية:
- تبدأ في نفس المكان الخشنة على النحو الوارد أعلاه.
- قم بتحويل وزنك بعناية إلى ساعدك الأيمن.
- تمديد ذراعك الأيسر مباشرة أمامك.
- امسك 3 ثوان مع الحفاظ على قلبك ضيق.
- ببطء اعادة ذراعك الى نقطة الانطلاق.
- تبديل الأسلحة وتكرار.
- قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 ممثلين.
لوح معدلة مع رفع الساق
لجعل هذا التمرين أسهل قليلاً ، يمكنك إجراء الحركة على يديك ، بدلاً من المرفقين الخاصين بك.
قوة العضلات الأساسية واختبار الاستقرار
يمكن استخدام تمرين اللوح الخشبي كأساس لتقييم قوتك الأساسية. أنشأ المدرب الرياضي براين ماكنزي هذا الاختبار كطريقة لتحديد القوة الأساسية الحالية للفرد واستقراره ثم رصد التقدم بمرور الوقت. تعلم كيفية القيام اختبار قوة العضلات الأساسية والاستقرار.