عندما تفكر في التدريبات في الهواء الطلق ، قد لا يكون البيلاتس في أعلى قائمتك ، ولكن ربما ينبغي. يعد نقل التمرين الداخلي الخاص بجهاز الكمبيوتر أو الجهاز إلى الحديقة المحلية أسهل مما تعتقد.
خذ عقلك من على حصيرة وجرب هذه التحركات الأربع في انفجار 10-15 دقيقة سريعة وسهلة يمكنك القيام به في أي مكان هناك مقعد في الحديقة. انتزاع بعض الملابس التي يسهل تحريكها ، ويمكنك فعلا الحفاظ على حذائك لهذه التحركات. تحتوي كل هذه الأنشطة على خيار خاص بالمتنزه لتضخيم النتائج وتحقيق الاستخدام الأمثل لبيئتك.
1 - قفز بيلاتيس وجاك في المتنزه
صدق أو لا تصدق ، قفز الرافعات كانت المفضلة للسيد بيلاتيس ويمكنك تكوين صداقات معهم أيضا. وإليك واحدة من اختلافات الانتقال إلى Jump & Jack.
أداء قسم القفز في تهمتين. العد واحد هو ما يصل ، والعدد الثاني هو أسفل.
الآن أداء جزء جاك في تهمتين أخرى. هذا الجزء هو القفز إلى الأمام والعودة مع التوجه الورك. عندما تقفز للأمام ، ارمي الذراعين على ارتفاع الكتف. ثم خفضهم للقفز مرة أخرى. هنا نظرة عامة على التعليمات:
- العد 1: القفز الذراعين الاذرع - قدم واسعة.
- العد 2: القفز على الأسلحة إلى أسفل - الساقين معا
- العد 3: جاك إلى الأمام - الساقين معا - الأسلحة إلى ارتفاع الكتف في الجبهة
- العد 4: جاك مرة أخرى - الساقين معا - الأسلحة إلى أسفل.
تدرب على هذا حتى تتقن التسلسل ومن ثم تبدأ المجموعة.
كرر 15 - 25 مرة.
خيار الحديقة
اعثر على رصيف منخفض لتنفيذ جزء "Jack" أو جزء للأمام / الخلف من هذه الخطوة.
الجزء القريب المفتوح أو أول تهمتين يحدث على أرض مستوية. العدد 3 أو الجزء "جاك" يقفز على حافة الرصيف ويعود إلى الأسفل على Count 4.
هل تحتاج إلى تعديل Jacks Jumping؟
القفز الرافعات مما يتيح لك المتاعب؟ ليس هناك أى مشكلة. نفذ هذا التحرك باستخدام الأسلحة فقط والسماح للجسم السفلي لا يزال قائما. سوف تستمر في الإحماء والحصول على ضخ الدورة الدموية دون النضال من التنسيق والتوقيت لإبطاء لك.
2 - بيلاتس الناس يفعلون دفع شكا للغاية
بيلاتيس رفع سلسلة
دفع عمليات؟ تحقق ذلك. بيلاتيس لديه تلك أيضا. نحن نفعل ذلك مع بعض المعلمات المحددة.
- الخطوة 1: ضع ذراعا طويل القامة تصل في سماء المنطقة.
- الخطوة 2: استدر ويسير إلى اللوح.
- الخطوة 3: خذ 5 دفعات ثلاثية الرؤوس.
- الخطوة 4: ارفع الوركين عنك وسر اليدين إلى القدمين قبل التفتت إلى الوقوف.
- كرر مرتين أكثر ليصبح المجموع 15 Push Ups.
خيار الحديقة
استخدم مقعد كسطح دعمك. جولة ووضع اليدين على مقاعد البدلاء. المشي كلا القدمين مرة أخرى ومن ثم تأخذ 5 شكا الدفع. اضغط على زر الرجوع لأعلى من آخر دفعة لأعلى ، وامشي كلا القدمين للوقوف في مكان مرتفع قبل تكرار 3-4 مجموعات أخرى.
هل تحتاج إلى تعديل بيلاتيس رفع؟
ليس هناك أى مشكلة. ما عليك سوى تخطي ميزة Push Ups في وضع اللوح الخشبي لمدة 3-5 نَفَس. خذ قسطًا من الراحة ثم كرر 2-3 مرات أخرى.
3 - ألواح بيلاتيس جانبية في المنتزه
بيلاتيس جانب بلانك السلسلة
- الخطوة 1: من الوقوف ، تدحرج والسير كلتا يديه إلى لوح ذراع مستقيم.
- الخطوة 2: قم بالتدوير إلى جانب واحد مع وضع القدمين مكدسة أو بعيدًا بعض الشيء.
- الخطوة 3: الوصول إلى ذراع حرة فوق وتكرار رفع الوركين والخصر.
- الخطوة 4: ثم خفض الذراع على الساقين وانخفاض الوركين نحو الأرض.
- كرر 5-8 مرات. تأتي من خلال ذراعين مستقيمين بالكامل قبل تبديل الجانبين.
خيار الحديقة
استخدم المقعد كهيكل الدعم الخاص بك. خذ لوحك على المقعد عن طريق وضع يدك أولاً والسير كلا القدمين. ضع يدك بيد واحدة وكرر كما هو مذكور أعلاه.
هل تحتاج إلى تعديل لوح بيلاتيس الجانبي؟
ليس هناك أى مشكلة. ببساطة خطوة قدم واحدة أمام الآخر للحصول على دعم أوسع. امسك الخطوة 1 لمدة 3 - 5 أنفاس. خذ استراحة وتكرار 2 - 3 مرات أكثر.
4 - انشقاقات بيلاتس الدائمة في المتنزه
بيلاتيس الدائمة الإنشقاقات
- الخطوة 1: من خطوة الموقف المستقيم قدم واحد مرة أخرى في اندفاع العداء العميق.
- الخطوة 2: تصويب الساق الخلفية وإبقاء الساق الأمامية مدمجة ومتدنية.
- الخطوة 3: أحضر جذعك مستقيماً وضع يديك خلف رأسك.
- الخطوة 4: حافظ على توازنك أثناء تمدد الساق الأمامية بشكل مستقيم ثم ثنيها.
- تحرك بطريقة بطيئة التحكم وتكرار 8-10 ممثلين. ثم تبديل الساقين.
خيارات الحديقة
- الخيار 1 - قف خلف مقعد لدعم يديك إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية لتحقيق التوازن.
- الخيار 2 - قف أمام المقعد وضع القدم الأمامية فوق سطح المقعد لتمديد أعمق ولكن أقل بناء القوة.
هل تحتاج إلى تعديل الانقسامات الدائمة؟
أينما تقوم بتمرينك ، تذكر أن الغرض من Pilates هو تحسين جميع عناصر العافية في نظام واحد. استخدم جسمك كفريق مع جميع الأجزاء المتحركة التي تعمل معًا. تذكر أن تركز ليس فقط على القوة والتمدد الذي يأتي بسهولة مع بيلاتيس ولكن على السيطرة والتركيز والتنفس التي هي جميع فوائد بيلاتيس.