برنامج تمرين مفصل تم تصميمه خصيصًا لك
أحد الأمور التي يقوم بها المدربون الشخصيون وأطباء الطب الرياضي بتطوير "وصفات طبية" أو إرشادات ممارسة لعملائهم ومرضاهم. في حين أن أي شخص تقريبا يمكن أن تمارس بأمان ، قد تستفيد بعض الناس من مقابلة مع مدرب محترف لممارسة التشاور.
أهم سببين للحصول على وصفات التمارين الرياضية تشمل السلامة والكفاءة.
يجب تصميم برنامج تمارين مخصص لحالتك الصحية وأهدافك وقدراتك واهتماماتك. يمكن للمدرب المحترف المساعدة في دمج كل هذه القطع في خطة بسيطة يمكن اتباعها وتعديلها حسب الحاجة.
عناصر ممارسة وصفة طبية
تأخذ وصفة التمارين العامة في الاعتبار مبادئ التكييف وتشمل الأساسيات التالية:
- استبيان الحالة الصحية / الامتحان البدني
سيقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي عام لتحديد ما إذا كان لديك أي مشاكل صحية من شأنها أن تحد من قدرتك على ممارسة أو تتطلب تعديلات على برنامجك. يتطلب معظم المدربين الشخصيين تخليصًا للطبيب قبل تصميم البرنامج. - تقييم وتقييم اللياقة
تقييم اللياقة البدنية هو الخطوة التالية في تصميم وصفة التمارين الرياضية الخاصة بك. يستخدم هذا التقييم لإنشاء خط أساس للياقتك الحالية والمساعدة في تحديد نوع التمرين الذي يمكنك تنفيذه بأمان. يتضمن التقييم غالبًا قياسات بسيطة لضغط الدم ومعدل ضربات القلب والقوة والمرونة وتكوين الجسم والتحمل القلبي الوعائي وتاريخ التمارين الرياضية والأهداف والاهتمامات. يتم استخدام مجموعة متنوعة من بروتوكولات التقييم ، وغالبًا ما يتم تكرارها على فترات منتظمة لقياس تقدمك.
- نوع التمرين
جزء كبير من وصفتك للتمرين هو نوع التمارين التي ستقوم بها. ستتضمن الوصفة الجيدة مجموعة متنوعة من التمارين وروتينًا متوازنًا لبناء القوة الأساسية والتحمل والمرونة وقواعد اللياقة أولاً ثم تصبح أكثر تحديدًا لأهداف لياقتك البدنية. قد تختلف هذه الأهداف ، مثل إدارة ماراثون ، أو الاستمتاع بعطلة تزلج أو خفض ضغط الدم.
- صحة القلب والأوعية الدموية
تعتبر الحركات الإيقاعية التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة (مثل ركوب الدراجات والمشي أو السباحة) واحدة من أفضل الطرق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات ورفع معدل ضربات القلب لفترة أطول. هذا النوع من التمارين يؤدي إلى تحسين قدرة القلب على ضخ الدم عبر الجسم إلى العضلات العاملة ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. ويرتبط أيضا ممارسة القلب والأوعية الدموية بعدد من التحسينات الصحية بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، وانخفاض في إجمالي الكولسترول ، وضغط الدم ومستويات الدهون في الجسم. - تدريب القوة
يعد تدريب القوة عنصراً مهماً من عناصر اللياقة البدنية وهو أحد مجالات وصفة التمارين الرياضية التي قد تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. سيشمل البرنامج الجيد الأساسية وجميع مجموعات العضلات الرئيسية في مجموعات مختلفة تعمل ضد المقاومة وبناء القوة ، وخفة الحركة والتوازن. يمكن أن تكون تلك المقاومة الأوزان والجاذبية والأنابيب والجسم الخاص بك. سيجد المدرب الجيد التركيبة الصحيحة ، لكن الروتين الأساسي يتضمن 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لقوة البناء. - تواتر التمرين
كم عدد المرات التي تمارس فيها هو جانب هام من اللياقة البدنية من أجل تحقيق تقدم آمن ومستمر. هذه الوصفة غالباً ما تبدأ من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وتتقدم إلى أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
- مدة التمرين
اعتمادًا على مستواك الحالي في اللياقة البدنية وتاريخ التمرين ، يمكن أن تبدأ وصفة التمارين الرياضية الخاصة بك بأقل من عشر دقائق من التمرين المستمر والبناء من هناك. من الناحية المثالية ، سوف تجتهد لمدة 20 إلى 60 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المنتظمة حوالي ثلاث مرات في الأسبوع. - شدة التمرين
قد تكون الشدة أو ممارسة التمارين الرياضية أهم جانب من جوانب برنامج فعال وآمن وممتع. هذا هو أيضا حيث يتم اختبار مهارات الأخصائي أو المدرب. لأن كل شخص يستجيب بشكل مختلف للتمرين ، فإن العثور على الشدة الصحيحة والتوازن بين الجهد والراحة أمران حاسمان. يستخدم المدربون معدل ضربات القلب كإجراء أساسي لتوجيهات كثافة التمرين. مجموعة متنوعة من البروتوكولات يمكن للمهنيين العثور على نطاق معدل ضربات القلب الأكثر ملاءمة من شأنها أن تساعدك على تحسين ، ولكن ليس أكثر من اللازم. غالباً ما يقوم المدرب الخاص بك بمراقبة معدل ضربات القلب والعلامات الحيوية الأخرى أثناء التمرين. قد يبدأ المبتدئ بنسبة 50 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، في حين قد يعمل رياضي النخبة في ما يقرب من 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب الفاصل المكثف.
- تمرين طلب الجلسة
عادة ما يتبع برنامج التمرين الخاص بك طلبًا مشابهًا ، ولكن هذا يختلف باختلاف أهدافك التدريبية. ستبدأ جميع البرامج مع الاحماء وتنتهي مع تبريد وتطيل. - تقدم التمرين
هذه هي الطريقة التي يبقيك بها الطبيب أو المدرب على المسار الصحيح للوصول إلى هدف لياقتك . من الضروري أن تقوم أنت والمدرب الخاص بك بتقديم ملاحظات منتظمة والتواصل بصراحة. سيحتفظ معظم المدربين بسجل مكتوب لتفاصيل التدريب ، ولكن من الحكمة الاحتفاظ بسجل التدريب الخاص بك أيضًا. اكتب ملاحظات حول نوع التمارين والوقت والمسافة والوزن والتمرين وكيف شعرت. عموما يتم تقسيم معدلات التقدم للممارسين الجدد إلى ثلاث مراحل منفصلة لمدة 6 أسابيع: (1) التهيئة الأولية ، (2) تحسين اللياقة البدنية و (3) صيانة اللياقة البدنية. - تعديلات التمرين
إن وصفة التمارين الرياضية الجيدة قابلة للتكيف والمرونة ويمكن تعديلها في كثير من الأحيان وبسهولة مع الاستمرار في تحريكك نحو أهدافك. التعديلات هي جزء مستمر ومستمر من وصفة التمارين الرياضية لبقية حياتك. ستجد أنك بحاجة إلى تغيير روتينك باستمرار ، وجرّب أنشطة جديدة ، واخذ فترات راحة ، وزيادة ، وخفض وقتك وكثافتك على مر السنين. سوف تساعد الزيارات الدورية لطبيبك ومدربك الشخصي على الحفاظ على روتينك طازجًا ، ولكن في هذا الوقت ، سيكون لديك ما يكفي من المهارات والخبرات لتذهب بمفردك ، وتصميم برنامج التمرين الخاص بك ، وتعيين أفضل ما لديك شخصيًا إذا كنت ترغب في ذلك.