ممارسة والركبة Osteoarthritis

الركبة هي المفصل الأكثر تعقيدا في الجسم مع العديد من العظام والعضلات والأوتار والأربطة تعمل معا للحفاظ على ساقيك تتحرك. كما أن ركبتك هي أيضًا التي تتلقى وزنًا يصل إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك عندما تمشي ، مما يجعلها عرضة للألم ، وأحيانًا حالات مزمنة مثل التهاب مفاصل الركبة. إذا كنت مصابًا بالركبة OA ، فقد تشعر بألم شديد وتصلب وتورم لتتجنبي التمرين تمامًا ، ولكنها واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة الألم وبناء القوة وإنقاص الوزن.

المفتاح هو الاقتراب منه بالطريقة الصحيحة.

أساسيات الركبة Osteoarthritis

إذا كان لديك ألم في الركبة من أي نوع ، يجب أن ترى طبيبك للحصول على التشخيص المناسب. يمكن أن يكون سبب ألم الركبة بسبب العديد من الأشياء ، من المهم معرفة ما يحدث حتى تعرف بالضبط كيفية التعامل معها. عندما يتعلق الأمر بالتهاب مفاصل الركبة ، فهناك عوامل خطر قد تجعلك أكثر عرضة للخطر. ناقش كارول وريتشارد يوستيس ، المرشدين إلى هشاشة العظام ، عددا من الأسباب للركبة OA بما في ذلك:

• إصابات في الركبة في الماضي
• إصابات الإجهاد المتكررة
• الإصابات التي تنطوي على كسر أو تمزق الأربطة التي يمكن أن تؤثر على محاذاة الركبة وتؤدي إلى مزيد من البلى
• علم الوراثة
• بدانة

الأعراض الأكثر شيوعا من الركبة OA هي:

• ألم أثناء الأنشطة البدنية
• تورم وتصلب حول مفصل الركبة
• قد تجد صعوبة في ثني ركبتك ولديك نطاق محدود من الحركة
• قد تشعر بالركبة أو مؤلمة
• ضعف في مفصل الركبة

هناك عدد من خيارات العلاج التي قد يخبرك بها طبيبك مثل الأدوية ، أو حقن الكورتيزون ، أو المكملات ، أو الجراحة في بعض الحالات. ومع ذلك ، قد تكون واحدة من أفضل العلاجات هي الشيء الوحيد الذي يتجنبه مرضى الزراعة العضوية: التمرين. إن التمارين الرياضية صعبة بما يكفي عندما تكون خالية من الألم ، لكن تجريبها بألم المفاصل والحركة المحدودة يجعل الأمر أكثر صعوبة.

من الصعب العثور على تمرينات تبدو جيدة على جسمك ، ولكنها موجودة وجدير بالتجربة للعثور على ما سيعمل من أجلك.

ممارسة للالتهاب Osteoarthritis

إذا كان لديك الركبة OA ، ممارسة ، مع الطبيب على ما يرام ، هي واحدة من أفضل الطرق لإدارة الألم. يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية لك:

• تقوية العضلات حول مفاصلك
• تقليل فقدان العظام
• تقليل الصلابة ، الألم ، والتورم
• تساعدك على العمل بشكل أفضل وفقدان الوزن
• المزيد من الطاقة
• مزاج أفضل

المفتاح هو ، أولا ، التحدث مع طبيبك و / أو المعالج الفيزيائي حول ما يمكنك وما لا يمكن القيام به. بعد ذلك ، سيتوجب عليك على الأرجح تجربة طريقة تحديد كيفية التعامل مع ألم الركبة. على سبيل المثال ، قد ترغب في تجنب الأنشطة عالية التأثير التي تشدد على المفاصل ، مثل الركض أو التمارين الرياضية والتمسك بممارسة التمارين منخفضة أو معدومة مثل المشي أو ركوب الدراجات. قد تكون انحناءات الركبة العميقة ، كما هو الحال في القرفصاء أو الطعنات ، خارج الطاولة ، ولكن هناك دائمًا بدائل أو تعديلات قد تعمل من أجلك. يمكن أن يساعدك طبيبك أو طبيب بيتك في إنشاء خطة تجريب قوية ، ولكن فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية البدء.

تمرين الماء

إذا كنت تعاني من الألم ، فالممارسة المائية هي خيار رائع. يدعم الطفو جسمك ، مما يسمح لك بممارسة التمارين دون إجهاد المفاصل.

تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى التمرين وتقوية ونطاق ممارسة الحركة في الماء الدافئ (90-97 درجة) يمكن أن يقلل الألم ويحسن نطاق الحركة.

كيف تبدأ

• التمارين الرياضية المائية: توفر العديد من صالات الألعاب الرياضية والمراكز المجتمعية دروسًا في التمارين الرياضية المائية مع التركيز على تمرينات القلب والقوة والمرونة في أسلوب روتيني. معظم هذه الفئات تلبي احتياجات الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو إصابات أخرى ، وإذا كنت تستمتع ببيئة تمرين اجتماعي أكثر ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا بالنسبة لك.
• المشي بالماء: هناك خيار آخر هو الإبقاء على بساطة المشي بالماء. يمكنك المشي في المياه الضحلة أو استخدام حزام التعويم في المياه العميقة. لتبدأ ، امش لحوالي 5-10 دقائق للحصول عليها. ستجعل مقاومة الماء خطواتك أبطأ وقد تشعر بالحدة في البداية. اذهبي لأطول فترة ممكنة ، وأضف كل بضعة دقائق حتى تتمكن من المشي لمدة 20 دقيقة. يمكنك أيضًا ارتداء قفازات مكشوفة لإضافة مقاومة لجسمك العلوي أيضًا.

• تدريب القوة المائية: يمكن القيام بأي تمرين تقوم به في الصالة الرياضية في الماء. يمكن أن تعمل القرفصاء والطعن ورافعات الساق وركلات الساق في الجزء السفلي من الجسم ، ويمكنك استخدام قفازات مكوّنة من الماء أو الدمبل للماء في تجعدات العضلة ذات الرأسين أو ذبابات الصدر أو مكابس الصدر أو الارتفاعات الجانبية أو عمليات الضغط ثلاثية الرؤوس.

انخفاض تأثير القلب

إذا كان لديك ركبة OA ، فقد تجد تمارين القلب عالية التأثير مثل الركض أو التمارين الرياضية المجهدة جدًا في المفاصل ، ولكن هناك بدائل تأثير منخفضة أو معدومة. المشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل هي بعض الأنشطة التي يمكن أن تمنحك تمرينًا رائعًا للقلب بدون الكثير من الضغط على المفاصل. مهما كان النشاط الذي تختاره ، تأكد من أنك:

• الاحماء: يمكن للإحماء المستمر أن يساعد في تليين مفاصلك ويجعلها جاهزة للتمرين.
• سهولة الدخول: ابدأ بما يمكنك التعامل معه ، حتى لو كانت دقائق قليلة فقط. في كل مرة تقوم فيها بممارسة التمارين الرياضية ، أضف بضع دقائق حتى تتمكن من التمرين باستمرار لمدة 20-30 دقيقة.
• تمتد : تمتد أوتار الركبة والعجول والرباعي بعد ممارسة التمارين الرياضية التي تمنعك من المرونة وقد تساعد على تقليل الألم مع مرور الوقت.

اليوغا والبيلاتس

اليوجا والبيلاتس أيضا خيارات كبيرة إذا كان لديك ألم في الركبة. كلاهما يساعد على بناء المرونة والقوة الأساسية والتوازن مع الحد من الألم والتصلب. في الواقع ، وجدت دراسة واحدة أن اليوغا يينغار يمكن أن تقلل من الألم والعجز الناجم عن الركبة OA. بعض المواقف المستخدمة في الدراسة تشمل:

• بوز الجبل
• مثلث بوز
• الموظفون بوز
• Supine Foot Pose
• يقف اليد بوز
• جثة بوز

القلب والمرونة ليست سوى جزء واحد من المعادلة. العمل على تقوية العضلات التي تدعم ركبتك يمكن أن يساعدك على تقليل الألم والحفاظ على الأنسجة العضلية الهزيلة في الجزء الأسفل من الجسم.

تدريب القوة لالتهاب المفاصل في الركبة

إذا شعرت بألم في ركبتيك عند ممارسة الرياضة ، فقد تعتقد أن تدريب القوة لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. صحيح أن بعض الحركات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المشكلة ، ولكن العمل على العضلات التي تدعم ركبتك قد يقلل الألم مع الوقت بينما يساعدك على بناء المزيد من القوة والقدرة على التحمل.

هذه العضلات تشمل:

• رباعية الرؤوس : يمكنك تقوية هذه المنطقة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين بما في ذلك تمديدات الساق ، ورفع الساق على التوالي ، ورفع الركبة أو دفع الخطوات.
• اوتار الركبة : هذه التمارين هي كبيرة لبناء قوة في أوتار الركبة: تجعيد الضفيرة في اوتار الركبة ، الانسحاب أو لفة في اوتار الركبة.
• الفخذ الداخلي والخارجي : تعمل مصاعد الساق والخطوات الجانبية على عمل الفخذ الخارجي بينما تعمل عضلات الفخذ الداخلية والمصاعد على عمل الفخذين الداخليين.

إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات ، فإن تمرين الركبة هذا يتضمن مجموعة متنوعة من تمارين القوة والمرونة للركبتين ، ولكن تأكد من مراجعة طبيبك قبل تجربة هذا أو أي تمرين آخر.

قد يكون التعايش مع الركبة OA محبطًا ، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قد يزيد الأمور سوءًا. الحركة اليومية ، بغض النظر عن النشاط الذي تختاره ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مفاصلك قوية ومتنقلة ومرنة. ليس هذا فقط ، إنه تذكير كبير بأنك تستطيع التحكم في موقفك ، حتى لو كانت هناك بعض القيود على ما يمكنك القيام به.

_مصادر

_{Bartels EM، Lund H، Hagen KB، et al. التمرينات المائية لعلاج التهاب المفاصل في الركبة والورك. 2007. قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية ، العدد 4. الفن. رقم: CD005523.}

_{بينيل ك ، رنا هينمان. ممارسة كعلاج لالتهاب المفاصل. 2005. أمراض الروماتيزم. 17 (5) ؛: 634-640،}

_{Kolasinski S، Garfinkel M، Tsai A، et al. ينجار يوجا لعلاج أعراض هشاشة العظام من الركبتين. ياء من شركات ميد. 2005 ، 11 (4): 689-693.}

_{Patrella R. هو ممارسة فعالة لعلاج التهاب المفاصل في الركبة؟ . Br J Sports Med 2000 October؛ 34 (5): 326-331}