يحتاج الرياضيون إلى نوعية نوم جيدة لأداء أفضل ما لديهم.
يدرك معظم الرياضيين أن الراحة والانتعاش أمر حاسم للنجاح. برامج التدريب وجداوله ستتمتع ببقية أيام الراحة تلقائياً ، والرياضيون غالباً ما يعرفون عندما يحتاجون إلى بضعة أيام سهلة للتعافي. ومع ذلك ، فإن العديد من هؤلاء الرياضيين أنفسهم ، وحتى مدربيهم ، يفشلون في إدراك أن نوعية النوم هي جزء كبير من عملية الانتعاش مثل أخذ بعض أيام التدريب السهل.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه حتى ولو كانت كمية صغيرة من الحرمان من النوم يمكن أن تقلل بشكل كبير من الأداء الرياضي. أسباب هذا ليست واضحة تماما ؛ ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى دور عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وهرمون الكورتيزول (هرمون الإجهاد) كعامل رئيسي.
وجدت نتائج الدراسات على الحرمان من النوم أن الرياضيين المحرومين من النوم لا يقومون باستقلاب الجلوكوز بكفاءة عالية ، ولديهم مستويات أعلى من الكورتيزول ، التي ارتبطت بضعف الذاكرة ، ومقاومة الأنسولين المرتبطة بالعمر ، والانتعاش الضعيف. وثمة مشكلة أخرى محتملة تتمثل في ضعف النوم ، وهي انخفاض مستويات هرمون اللبتين ، الذي يلعب دوراً في تنظيم الجوع فضلاً عن تخزين دهون الجسم.
حقق أقصى استفادة من طقوس نومك الليلية باتباع توصيات الخبراء المحنكة والحقيقية هذه لتحقيق أقصى قدر من جودة نومك.
1 - التدرب على التمرين أو تمارين الاسترخاء
قد يساعدك أخذ بضع دقائق للقيام بالاسترخاء أو ممارسة تمارين التنفس أو القيام بالتصوير في التغلب على النوم بشكل أسرع. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس القصير قبل النوم على تهدئة معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات التوتر والمزيد. يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بسرعة أكبر. هنا طريقة بسيطة لاستخدامها عند دخول السرير.
(1) يستنشق عن طريق الأنف لعد ستة
(2) عقد استنشاق لعد ثلاثة
(3) الزفير من خلال أنفك لعدد من ستة
(4) امسك الزفير لثلاث تهم
(5) كرر هذه السلسلة أربع مرات أكثر
2 - افصل الأجهزة
من المستحسن إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة (أو أكثر) قبل النوم. يساعد التخلص من التحفيز - بما في ذلك التلفزيون والموسيقى الصاخبة والإعلانات التجارية وشاشات الكمبيوتر وغير ذلك من الإلهاءات - على استرخاء عقلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تلك الإلكترونيات تصدر ضوءًا اصطناعيًا يخدع جسمك إلى التفكير في ضوء النهار ويوقف إنتاج هرمون الميلاتونين للنوم. امنح جسدك ساعة على الأقل كي تستعد للنوم بدون جميع الشاشات الزرقاء الساطعة واللهوي الإلكتروني.
أكثر من
3 - حافظ على الظلام
استخدام الستائر والظلال وغطاء النافذة ضيق محكم يساعد على ضبط البيئة المناسبة للنوم. يمكن للضوء المحيط أن يكون تشتيتًا ، كما أن الساعة المتوهجة أو الوامضة ، أو أي ضوء آخر من الإلكترونيات يمكن أن يتداخل أيضًا مع نوم ليلة صلبة.
أكثر من
4 - يبقيه بارد
يمكن أن يساعدك خفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى 65 إلى 68 درجة على النوم أسرع ونومًا أكثر. قد تضطر إلى تجربة درجة الحرارة ، أو كمية الأغطية التي تستخدمها ، ولكن إبقائها على الجانب البارد هي أفضل للنوم من كونها ساخنة للغاية
أكثر من
5 - الحد من الكافيين بعد الظهر
يمكن أن يساعد خفض كمية الكافيين ليس فقط على نوعية نومك ، بل قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن شرب المشروبات عالية الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء سيعوق النوم. استهلاك الكافيين يزيد من مستويات الهرمونات تسمى الكاتيكولامينات. تعمل هذه الهرمونات كمنبهات للجهاز العصبي المركزي تزيد من القدرة على التحمل ومعدل ضربات القلب وتقلص الأوعية الدموية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين يستهلكون الكافيين قبل المنافسة أو التدريب. نعم ، هناك من ينامون بعد تناول فنجان من القهوة ، لكن كل شخص مختلف ، لذلك من الجيد أن تتعلم كيف يتفاعل جسمك مع الكافيين باختباره.
أكثر من
6 - الحصول على أشعة الشمس يوميا والهواء النقي
ليس من السهل دائمًا الحصول على أشعة الشمس ، ولكن قضاء الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يساعد في تحسين النوم. أن تكون في الهواء الطلق في ضوء النهار ، حتى لو كانت ملبدة بالغيوم أو غائم ، هي طريقة مفيدة لتنظيم أنماط النوم اليومية. يجب أن يهدف الرياضيون إلى الخروج من أشعة الشمس الطبيعية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم. إذا أمكن ، استيقظ مع الشمس أو استخدم أضواء ساطعة جدًا في الصباح. يوصي خبراء النوم أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فيجب عليك الحصول على ساعة من التعرض لأشعة الشمس الصباحية وإطفاء الأنوار قبل النوم.
7 - الحفاظ على جدول نوم منتظم
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم مثالي للرياضيين. جدول منتظم يجعل روتينك التدريبي أكثر اتساقًا ومنتظمًا. إذا كنت تنام وتستيقظ في نفس الوقت ، يمكن أن يتكيف جسمك مع خطة التدريب والتغذية المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن عادة النوم المعتادة التي تتضمن وقت النوم في الساعة 10 مساءً و 6: 00 صباحاً هو الوقت الأمثل للشفاء البدني والنفسي ، بالإضافة إلى الاستيقاظ أثناء النهار.
8 - وقت التدريبات الخاصة بك
قد يساعدك التمرن في الصباح على النوم بشكل أفضل في الليل. وحتى في أيام الراحة ، يمكن أن يساعدك النوم في الهواء الطلق بشكل أسرع أثناء الليل ، أو الخروج في الهواء الطلق أو المشي أو استخدام بكرة رغوة . في حين أنه لا يوجد بالضرورة أفضل وقت للتمرين ، يقول بعض الأشخاص أن التمرين قبل النوم يجعلهم منشطين للغاية وينبهون ، لذا يوصي الخبراء بالسماح بما يقارب 6 ساعات من الوقت بين جلسة التمرين ووقت نومك.
أكثر من
9 - قلل من الكحول
يرتبط الكحول بانخفاض في دورات نوم حركة العين السريعة (REM) ، بالإضافة إلى تأخر بدء النوم. كثير من الناس يدركون أن الكحول غالبا ما يسبب النوم الضحل ، والاستيقاظ المتكرر ، القذف ، وتحول. الناس الذين لديهم أكثر من الزجاج أو اثنين من الكحول قبل النوم التقرير أنهم لا يشعرون بأنهم قد استمتعت بقضاء ليلة عميق. إذا لم تحصل على ما يكفي من نوم الريم ، فقد تجد نفسك عصبيًا ومتعبًا في اليوم التالي.
أكثر من
10 - حافظ على الهدوء
لا شيء يمكن أن يقطع النوم أو يقلل من نوعية النوم أكثر من بيئة صاخبة. إذا كنت تحاول النوم في مكان مزعج - بالقرب من حركة المرور أو المطارات أو القطارات أو ببساطة الجيران المزعجين - استثمر في بعض سدادات الأذن لإنشاء صمتك الخاص. إذا كنت لا تحب سدادات الأذن ، فإن آلة الضوضاء البيضاء ، أو المروحة المزودة بسماعة ثابتة قد تفعل الحيلة.
أكثر من