هذا هو دليل البدء السريع للحصول على تدريب الوزن على مدى شهر واحد من التقدم المطرد. تفاصيل المقالة ما يجب القيام به حتى اليوم الأول ، ثم إلى اليوم 30. هدفك في اليوم 30 هو تنفيذ 9 تمارين مختلفة مع 3 مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين.
اطلب من مدرب الصالة الرياضية المساعدة إذا لزم الأمر.
قبل يومك الأول
تأكد من أنك لائقا طبيا لممارسة الرياضة.
إذا لم تمارسي لفترة من الوقت وكنت أكثر من 35 عامًا ، أو كنت تعاني من حالة طبية ، فاطلب من طبيبك ممارسة التمارين الرياضية ، خصوصًا تدريب الوزن.
احصل على بعض التجهيزات المريحة وحدد أين ستقوم بتدريبك - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يفترض الدليل التالي صالة ألعاب رياضية ، ولكن يمكنك تعديله للتمرن المنزلي باستخدام تمارين الدمبل .
يومك الأول في صالة الألعاب الرياضية
لقد وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية ؛ هذه بداية. يجب أن تبدأ التمرين الأول الخاص بك مع الاحماء الذي يتكون من 10 دقائق من المشي أو الركض أو التمارين الرياضية الأخرى.
قم بفك بعض التمارين الخفيفة جداً أولاً ، ثم اختر وزناً أثقل والذي يبدأ بالشعور إلى حد ما بوزن رقم 12 حيث تتعب عضلاتك. (الأوزان ليست مطلوبة للجرش). استرح لمدة دقيقتين على الأقل بين التمارين. احصل على بعض التعليمات إذا كنت بحاجة إليها. لا تفرط في التدريب في هذه المرحلة أو ستصاب بالتهاب.
قم بإجراء مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا لكل من التمارين التالية:
- الصحافة الساق أو الحديد القرفصاء أو آلة سميث القرفصاء
- اسحب للأسفل
- الذراع الدمبل حليقة
- ثلاثية الرؤوس
- أزمة فيتبال
- حليقة الساق
- انحدر أو اضغط على مقعد كامل
- صف كابل
- الرفعة المميتة
اليوم بعد دورتك الأولى
لقد قمت بإجراء مجموعة واحدة فقط من 9 تمارين في ذلك اليوم الأول لتتعرف على المعدات والعمليات. في اليوم الثلاثين ، ستقوم بـ 3 مجموعات من كل تمرين.
ومع ذلك ، إذا لم تكن تمارس الرياضة ، وخاصة إذا لم تكن قد قمت بتدريب الأوزان سابقًا ، فستجد أن لديك فرصة في بعض العضلات. سوف تستريح لمدة ثلاثة أيام ثم تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى يوم 5.
إذا كنت لا تشعر بالآلام ، يمكنك ترك يومين فقط بين الجلسات. سيكون هذا هو إيقاعك خلال الثلاثين يومًا القادمة: جلسة تدريب على الوزن كل يومين أو ثلاثة أيام. ليس قصيرًا أو طويلًا جدًا ، فستشاهد فواصل عضلاتك ومفاصلك جيدًا لمدة 30 يومًا. توقف واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام المفاصل المتكررة.
يوم 5
كرر نفس اليوم 1. ستقوم بنفس التمارين والمهام لليوم الأول مع مجموعة واحدة فقط من 12 تمرين في كل مجموعة.
اليوم التاسع
الآن بعد أن عرفت كيف تعمل الأشياء ، ستعمل في اليوم التاسع بشكل أكثر صعوبة. في هذا اليوم ، سوف يزيد الوزن قليلاً ، ويقول حوالي 10-15 ٪ أو الدمبل من 10 جنيه إلى 11 أو 12 رطل. يجب أن تبدأ الآن في الشعور بأن الرفع رقم 12 من كل مجموعة يعمل بشكل صعب إلى حد ما ، وربما 7.5 من أصل 10 على مقياس الجهد.
اليوم 13
هذا اليوم هو نفس اليوم 9 ، باستثناء تغيير واحد. لا تستريح أكثر من دقيقتين بين التمارين. ربما يمكنك أن ترى أن هذا هو بناء تدريجي حتى اليوم 30 ، كل جلسة مضيفا المزيد من العمل والجهد عن طريق إضافة الوزن أو تقليل وقت الراحة.
ومع ذلك ، فأنت لا تريد أن تصاب بالجرح أو بالقلق أو التعب. كن منطقيًا وفقًا لمستوى البدء في اللياقة وكيف تتقدم.
اليوم 17
في اليوم السابع عشر سوف تتخذ خطوة مع تقديم مجموعة ثانية من نفس التدريبات. سوف تفعل 9 تمارين مع مجموعتين من 12 تكرار لكل تمرين. تأخذ الكثير من الوقت بين مجموعات وتخفيف الوزن مرة أخرى إذا كنت بحاجة إلى ذلك حتى تتمكن من إكمال جميع المجموعات والتمارين.
خذ استراحة
أنت تستحق استراحة ، لذلك سوف تستريح الآن لمدة 4 أيام قبل الجلسة التالية في اليوم الثاني والعشرين. يجب أن تشعر بالانتعاش وعموما دون ألم عند المتابعة.
اليوم 22
في يوم 22 سندمج مع 9 تمارين ومجموعتين من 12 تكرار لكل منهما. راحة أقل من دقيقة واحدة بين مجموعات التمرين وأقل من دقيقتين بين التمارين. يجب أن يكون جهدك حوالي 8 من أصل 10 على مقياس الجهد مع هذا التكرار الأخير (الثاني عشر).
اليوم 26
هذا هو: هذا هو اليوم الذي تصل فيه إلى أهدافك ومجموعاتك . قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا للتمارين المدرجة في القائمة. اختيار الوزن الذي يأخذ 7 من أصل 10 ، والراحة 30 ثانية لدقيقة واحدة بين مجموعات وبضع دقائق بين التمارين. احصل على الشعور بإيقاع 3 مجموعات مكونة من 12 تكرارًا لمدة 9 أو تمارين. وبمجرد أن تتقن ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا وحرية الوزن إذا كنت ترغب في ذلك.
يوم 30: مبروك!
هذا هو يومك الأخير من تدريب الوزن السريع. يجب عليك تكرار هذا النظام كل شهر لمدة 6 أشهر التالية لأنك تحتاج إلى الكثير من الوقت لدمج جسمك ثم تحسين المكاسب التي حققتها.
في هذا اليوم ستقوم بثلاث مجموعات من 12 في المجهود 8 أو 9 من أصل 10 للتكرار النهائي في كل مجموعة. الراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات وأقل من دقيقتين بين التمارين. انظر كيف تتعامل معها وتذهب أسهل قليلاً إذا كنت لا تستطيع إدارتها تماماً. (اختر أوزان أخف أو استرح لفترة أطول.)
ستعطيك ستة أشهر من التدريب مع هذه التمارين قاعدة تدريب كبيرة على الوزن يمكنك من خلالها الانتقال إلى برنامج تدريب أكثر تطوراً مع تمرينات مختلفة وربما المزيد من الأوزان الحرة.