بروتين على نباتي أو نباتي نباتي خالي من الغلوتين

تحقق جيدًا للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من البروتين

قد يبدو الحصول على كمية كافية من البروتين عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي خالٍ من الغلوتين أمرًا صعبًا نظرًا لأن العديد من مصادر البروتين النباتي المعتادة - مثل seitan وبدائل اللحوم الأخرى التي تجدها في متجر البقالة - تكون محظورة لأنها تحتوي على مادة الجلوتين. مكونات .

ولكن يمكنك الاسترخاء قليلاً: ليس بالأمر الصعب الذي قد تفكر به للتأكد من أنك تستهلك البروتين الذي يحتاجه جسمك.

أولاً ، ربما تحتاج إلى بروتين أقل مما تعتقد ... ربما أقل بكثير. معظم الناس في البلدان المتقدمة - حتى أولئك الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية ، والتي قد تكون أقل في البروتين من الأنظمة الغذائية القياسية - يستهلكون بالفعل كمية من البروتين أكثر مما تحتاجه أجسادهم.

يتطلب معظم الأشخاص النشطين باعتدال ما يقرب من 0.37 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك ، إذا كنت تزن 125 رطلاً ، فأنت تحتاج فقط إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا (لأغراض المقارنة ، يوفر كوب واحد من العدس المسلوق 18 جرامًا). إذا كنت تزن 175 رطلاً ، فستحتاج إلى حوالي 65 جرامًا من البروتين.

إذن ما هي مصادر البروتين التي تناسب حميتي النباتية أو النباتية الخالية من الغلوتين؟

هناك العديد من المصادر المحتملة للبروتين ، وهناك احتمالات لخلطها ومطابقتها كل يوم:

1. الحبوب الكاملة . من الواضح أنك لا تستطيع أكل القمح أو الشعير أو الجاودار إذا كنت خالية من الغلوتين ، ولكن هناك الكثير من الحبوب البديلة هناك. إن الأمارانث والكينوا - من حوالي 8 إلى 9 غرامات من البروتين لكل كوب من الحبوب المطبوخة - من بين أفضل الرهانات الخاصة بك للتعبئة في البروتين.

يحتوي الشوفان التقليدي (إذا استطعت أن تأكل الشوفان) على حوالي 11 غراما من البروتين لكل كوب من الحبوب المطبوخة (اقرأ المزيد عن الشوفان هنا: هل ينبغي على شخص لا يستطيع تناول الشوفان الغلوتين؟ ). الأرز ليس طعامًا غنيًا بالبروتين بشكل خاص ، ولكن يمكنك الحصول على 5 جرام من البروتين من كوب من الأرز البني. الكل في الكل ، إذا كنت تملأ الطبق الخاص بك مع الحبوب الكاملة ، يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم دون الحاجة إلى حساب الجرام.

2. البقوليات. الفاصوليا هي مصدر آخر واضح للبروتين في نظامك الغذائي ، وهناك فعليًا مئات من الوصفات الرائعة للأطباق النباتية الخالية من الغلوتين. كما ذكرت أعلاه ، فإن كوبًا من العدس المسلوق يمنحك 18 جرامًا من البروتين ، في حين تأتي حبوب الكلى أقل بقليل من 16 جرامًا لكل كوب.

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الهلامية وتكون حساسة بشكل خاص لتتبع الغلوتين ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مدركًا لآفاق التلوث عبر الغلوتين في حبوبك. ولسوء الحظ ، فإن العديد من المزارعين يزرعون حبيبات الغلوتين من القمح والشعير والجاودار بالتناوب مع الفاصوليا ، ويستخدمون نفس المعدات للحصاد.

لحسن الحظ ، هناك مصادر آمنة من الفاصوليا الخالية من الغلوتين ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون الفول مع مستويات منخفضة للغاية من التلوث عبر الغلوتين .

3. المكسرات والبذور . نصف كوب من البقان يمكن أن يوفر لك 5 غرامات من البروتين بينما 1 أونصة من زبدة الفول السوداني مكتنزة الشباك لك 7 غرامات. قد تفكر أيضًا في استخدام طحين اللوز لتحل محل بعض الدقيق المنتظم الخالي من الغلوتين في المخبوزات لزيادة استهلاك البروتين - نصف كوب يحتوي على 12 جرامًا تقريبًا.

كثير من الناس يفضلون إضافة بذور الكتان إلى وجباتهم من أجل محتواها من الدهون المفيدة ، كما تحتوي بذور الكتان على القليل من البروتينات - حوالي 1 غرام لكل ملعقة طعام.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك اختيار بذور اليقطين (تحتوي أونصة على 5 غرامات من البروتين) أو حفنة من الفستق (50 فستق يوفر حوالي 6 جرام). كما يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني الخالية من الغلوتين وزبدة الجوز الخالية من الغلوتين مصادر جيدة للبروتين.

4. منتجات التوفو والصويا . يمكن أن يوفر لك الصويا (وهو مكون شائع من الأطباق النباتية والنباتية) الكثير من البروتينات. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة التوفو إلى أطباقك (ربع الشباك الصندوقية النموذجية التي تحتوي على 6 غرامات من البروتين) ووجبة خفيفة على edamame (كوب من Edamame في مطعم ياباني - أو في المنزل في المطبخ الخاص بك - سيوفر ضخم 22 غراما).

فيما يلي قائمة بخيارات التوفو الخالية من الغلوتين .

ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يجدون أنهم يعانون من أعراض من فول الصويا . في بعض الحالات ، ليس من الواضح ما إذا كان الجاني هو حساسية أو حساسية تجاه فول الصويا نفسه أو التلوث عبر الغلوتين في الصويا. إذا استطعت تناول فول الصويا دون التفاعل ، فإنه يفتح الباب أمام الكثير من إمكانيات الوصفات والوجبات الخفيفة الإضافية.

5. منتجات بديلة اللحوم . هناك العديد من المنتجات البديلة من اللحوم في السوق هذه الأيام ، سواء في قسم المنتجات في السوبر ماركت وفي قسم التجميد - يبدو أنك يمكنك اختيار أي شيء من البرجر العادي إلى النقانق الخالية من اللحم الخالية من اللحوم.

لسوء حظ أولئك منا في المجتمع الخالي من الغلوتين ، فإن العديد من بدائل اللحوم الأكثر شعبية تجعل الاستخدام الحر للغلوتين من القمح. ولكن مع تزايد شعبية تناول كل من الأطعمة الخالية من الغلوتين والنباتية أو النباتية ، بدأت حفنة من الشركات الصغرى في إنتاج برغر الخضروات الخالية من الغلوتين وبعض الأطعمة الأخرى "البرجر" ، مثل كرات اللحم المزيفة. معظمها يحتوي على حوالي 4 إلى 6 غرامات من البروتين لكل برغر.

توجيه واضح من seitan ، لأنها ليست خالية من الغلوتين .

6. الخضروات الخضراء (وتلك الألوان الأخرى). لا تنس أن الخضروات الأساسية - أساس غذاء نباتي أو نباتي - يمكن أن تساهم أيضًا في بعض البروتينات. يحتوي الهليون ، على سبيل المثال ، على 3 جرام لكل كوب ... وعندما يكون في موسم كل ربيع ، أتناول بسهولة أكثر من كوب في يوم واحد (إنها الخضار المفضل).

كما يقدم القرنبيط بعض البروتين: حوالي 2 غرام لكل كوب ، المفروم. والأقارب الصليبيون للقرنبيط والقرنبيط وبراعم البروكسيل ، يمكن أن تطرح حوالي 3 جرام لكل كوب. تحتوي الفاكهة حتى على القليل من البروتين - عادة ما يكون حوالي 1 غرام للقطعة الواحدة ، تعطي أو تأخذ.

كلمة من

قد تتساءل كيف يمكن أن يعمل كل هذا للحصول على البروتين الذي تحتاجه ، خاصة إذا كنت لا تحسب بشكل نشط الجرام. صدق أو لا تصدق ، هذه الجرامات تضيف بسرعة.

لنفترض أنك تزن 130 رطلًا وتحتاج إلى حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك أن تبدأ صباحك مع وعاء من دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين (على افتراض أنه يمكن أن يكون الشوفان) ، وصافي 6 غرامات هناك. ننثر ملعقتين من بذور الكتان على السطح وأضيفي كوبًا من حليب الصويا أو حليب اللوز الخالي من الغلوتين ، وتصل إلى 10 جرام في الإجمالي.

إذا كانت الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح تتكون من فطيرة كاملة خالية من الغلوتين (3 غرامات من الكعك في الكعك ، اعتمادًا على المكونات) بالإضافة إلى حفنة من حوالي 20 قطعة بندق (حوالي 4 جرام) ، أنت ثلث طول الطريق لهدفك من 50 غراما.

لتناول طعام الغداء ، اغمس شوربة العدس مع الخضراوات المختلطة (10-15 جرام من البروتين ، اعتمادًا على المكونات) ، وشمل شريحتين من الخبز النباتي الكامل الخالي من الغلوتين على الجانب (6 جرام ، مرة أخرى ، اعتمادًا على المكونات ). وبالنسبة للوجبة الخفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول بعض الفستق (3 غرامات لمدة 25 من المكسرات الصغيرة) ، بالإضافة إلى الموز (1 غرام).

كل ذلك يضعك حول 37 إلى 42 جرام من البروتين طوال اليوم ... ليس أقل بكثير من هدفك ، وما زلت لم تتناول العشاء بعد. يمكن أن يعني العشاء برغر الخضروات مع كعكة كاملة خالية من الغلوتين (10 غرامات من البروتين الكلي) أو ربما معكرونة الكينوا الخالية من الغلوتين مع صلصة الطماطم والخضروات (من 10 إلى 15 جرامًا ، اعتمادًا على المكونات وحجم الحصة). ألقِ في وجبة من بودنغ التابيوكا النباتي (حوالي 1 غرام من البروتين) ، وقد استوفيت احتياجاتك من البروتين طوال اليوم ، وكل ذلك مع تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين والنباتية.

> المصدر:

> Marsh KA et al. البروتين والحمية النباتية. المجلة الطبية في أستراليا. 2013 أغسطس 19 ؛ 199 (4 ملحق): S7-S10.