امتداد يجلس لأوتاركم
إن أوتار الركبة هي مناطق لباس ضيق لكثير من الناس ، لذلك من المهم إيجاد طرق لتمديدها بحيث لا تكون مزعجة للغاية بحيث يمكنك القيام بها بانتظام. يناسب Janu sirsasana الفاتورة. إذا كنت تخشى فكرة الانحناء إلى الأمام على التوالي مع كلتا الساقين على التوالي ، فإن هذا الوضع سيأتي بمثابة مفاجأة سارة. يتيح لك التمدد في إحدى المراحل فرصة التعمق أكثر وشعورًا بالراحة.
ما عليك سوى التأكد من الحفاظ على ثني الأمام الخاص بك على ساقك الممددة للحصول على أفضل النتائج. إذا كنت تريد أن تأخذ الجذع الخاص بك بين ساقيك مفتوحة على ما يرام أيضا ، ولكن هذا هو وضع مختلف يعرف باسم upavistha konasana .
نوع الوضع : الانحناء إلى الأمام
الفوائد : تمدد أوتار الركبة والوركين والأعصاب
تعليمات
1. تبدأ الجلوس في وضع الموظفين - dandasana مع كلتا الساقين ممدودة أمامك. إزالة اللحم من تحت المقعد الخاص بك بحيث ترتكز عظام الجلوس بشكل ثابت. ثني ركبتك اليسرى وأحضر نعل قدمك اليسرى إلى فخذك الأيمن.
2. قم بلف الجذع على ساقك اليمنى الممتدة. ابدأ بجلب الجذع إلى ساقك عن طريق قلب الحوض إلى الأمام بحيث يبدأ المنعطف الأمامي من الوركين بدلاً من أسفل ظهرك.
3. حافظ على ثبات قدمك اليمنى أثناء الضغط على الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن باتجاه الأرض.
4. حتى لا تنهار ظهرك ، ابق قلبك يرفع لأطول فترة ممكنة كلما تقدمت.
هدفي صدرك على فخذك بدلا من جبهتك في ركبتك.
5. عندما تصل إلى الحد الأقصى لثني الأمام ، لديك خيار. يمكنك الحفاظ على العمود الفقري المستقيم والرقبة الطويلة في وضعية نشطة أو يمكنك تخفيف قلبك والتوجه نحو الساق الممتدة ، مما يسمح للعمود الفقري بالتدوير.
هل أي واحد يشعر على نحو أفضل.
6. إذا وصلت يديك إلى قدمك ، ضع قدمك. إذا لم يكن كذلك ، فيمكنك التمسك بكاحل أو ربلة الساق أو وضع يديك على الأرض أينما وصلت.
7. في كل شهيق ، تمديد العمود الفقري طويلة ، وعلى كل زفير ، وتعميق الانحناء إلى الأمام.
8. البقاء من خمسة إلى عشرة أنفاس ثم تصويب ساقيه ، والتخلص منه ، وتكرار وضع على الجانب الآخر.
نصائح للمبتدئين
1. يمكنك الجلوس على بطانية إذا كانت الوركين ضيقة.
2. إذا كنت ترغب ، ضع حزام حول القدم الممتدة. امسك طرف الحزام في كل يد وأنت تتقدم.
نصائح متقدمة
1. قفل يديك تحت نعل القدم الممتدة. يمكنك تقليب معاصمك إذا كان لديك نطاق كافٍ.
2. جرّب الوضع مع الساق المنحنية في وضع نصف اللوتس ، مع الجزء العلوي من قدمك يستريح على الفخذ المقابل.