ما يشبه قائمة منخفضة الكربوهيدرات

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي واحدة من أفضل الطرق لانقاص الوزن ، وهناك الكثير من الوجبات الغذائية التي تتبع خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات. وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، حمية باليو ، حمية آتكنز ، حمية كيتونيك ، منخفضة الكربوهيدرات ، حمية ميديترانيان ، Whole30 ، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ليست جميع الحميات متماثلة ، لذلك إذا كنت تتبع برنامجًا معينًا ، فتأكد من معرفة ما يقيده وما يسمح به.

قائمة عينة التالية يعمل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات العامة. يمكن إجراء التعديلات بحيث تعتمد على خطط خالية من الحبوب وخالية من الغلوتين بالإضافة إلى حمية نباتية ونباتية.

وجبة افطار

• حار زبدة الفول السوداني وحبوب الكتان
• 1/4 كوب من التوت الأزرق الطازج أو المُذاب مع الحبوب

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للغلوتين ، اختر حبوبًا خالية من الغلوتين مثل الأرز أو الذرة. إذا كنت تتبع نظام غذائي باليو أو خالية من الحبوب ، الحبوب ليست خيارا. بدلا من الحبوب ، يمكنك محاولة صنع منتجات الإفطار مثل الكعك باستخدام طحين اللوز أو جوز الهند.

غداء

• سلطة باستخدام 4 أكواب رومين مفروم أو خس أخضر داكن (أي ليس جليد) ونصف أفوكادو ، 4 أونصات لحم دجاج مطبوخ ، وخل صلصة الخل مثل صلصة الجير الحلو والحامض.

وجبة خفيفة

• ربع كوب كامل من اللوز

وجبة عشاء

• ستيك مشوي أو مقلي (5 أونصات نيئة)
• 1 كوب من الفاصوليا الخضراء ، أعدت كما تريدهم
• 1 كوب من الفطر والفلفل مع النبيذ والأعشاب

إذا كنت من نبات البسكاطاريا أو نباتي أو نباتي ، يمكنك تبديل اللحم والدجاج للخبز أو التوفو أو البيض أو المكسرات أو السمك. ضع في اعتبارك ، إذا قمت بتغيير مصدر البروتين ، فكمية البروتين الذي تستهلكه قد يتغير. دائما قراءة التسميات الخاصة بك لمعرفة مقدار البروتين واللحوم الاصطناعية بالمقارنة مع الكربوهيدرات.

التحليل الغذائي: 26 غراما من الكربوهيدرات الفعالة بالإضافة إلى 32 غرام من الألياف. بالنسبة لـ Atkins Induction ، اتركي طبق الفطر والفلفل على العشاء ، ونسبة الكربوهيدرات الكلية أقل بقليل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 29 جرامًا من الألياف. تحتوي القائمة أيضا على 95 غراما من البروتين وحوالي 1500 سعرة حرارية.

ملاحظة: يمكن تغيير السعرات الحرارية عن طريق جمع وطرح البروتين والدهون ، أو ، إذا كانت احتياجاتك من الكربوهيدرات تختلف عن ذلك ، عن طريق تغيير كميات من الأطعمة الكربوهيدراتية. جميع القوائم تحتوي بشكل أساسي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية باستثناء الكالسيوم وفيتامين د. "يعني جوهريا" أن فيتامين معين قد يكون أقل بقليل من يوم واحد أو أقل. بالنسبة للجزء الأكبر ، تتجاوز هذه القوائم الحد الأدنى من المتطلبات.