ربما تكون قد قرأت عن المتسابقين الذين يرتكبون أخطاء السباق ، أو يشغلون أخطاء في النموذج ، أو ينشئون مشاكل تغذوية . ولكن ماذا عن العدائين الذين يقومون به بشكل صحيح؟ كيف يتجنب المتسابقون الناجحون الإصابات ، ويديرون سباقات ناجحة ، ويحافظون على دوافعهم للحفاظ على الركض؟ فيما يلي بعض العادات من العدائين الناجحين الذين يبقون على تشغيل صحي وسعيد.
1 - العادة: ركض في الصباح
أظهرت الأبحاث أن العدائين الذين يركضون بانتظام في الصباح ينتهي بهم المطاف بشكل مستمر مع مرور الوقت أكثر من أولئك الذين يمارسون عادة في المساء. يبدو الأمر معقولا. يمكن التنبؤ بالأنظمة الصباحية إلى حد ما ومن المرجح أن تخرج خططك عن مسارها. كانت هناك أيام كثيرة عندما أخطط على الركض في المساء ثم أتعرض للعمل أو أي شيء يأتي وأنا أتخطي جريري.
ميزة أخرى للتشغيل في الصباح هي أنه عادةً ما يكون أروع جزء من اليوم ، وهو أمر رائع عندما تكون في الهواء الطلق في الطقس الدافئ. إذا لم تكن من عداء الصباح ، فجرّب بعض هذه النصائح للجري في الصباح .
2 - العادة: الحفاظ على شكل الجسم العلوي الجيد
يعرف المتسابقون الناجحون أن شكل الجسم العلوي السليم أمر حاسم لتشغيل بكفاءة وبشكل مريح. شكل الجسم العلوي غير لائق يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر
إليك بعض النصائح للتأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مسترخٍ وأنك تستخدم نموذج الجسم العلوي المناسب:
- حافظ على ثني ذراعيك على المرفق بزاوية 90 درجة.
- يمكنك التخلص من ذراعيك أو رفع كتفيك إلى أذنيك كل ميل أو نحو ذلك ، ثم إعادتهما إلى موضعهما المثالي والاسترخاء.
- ابق يديك في قبضة فضفاضة ، كما لو كنت تحمل بيضة ولا تريد كسرها. إذا كان لديك في قبضة ضيقة ، فسوف يشع هذا الضيق ذراعك ويؤدي إلى التوتر في كتفيك.
- إذا وجدت نفسك تكره الكثير أثناء الجري عندما تبدأ بالتعب ، فقد تحتاج إلى العمل على تقوية قلبك. جرب بعض تمارين التعزيز الأساسية هذه.
3 - العادة: الحفاظ على الماء خلال الجري
يعرف المتسابقون الذكيون والناجحون أنهم بحاجة إلى البقاء رطبًا أثناء الجري لمدة أطول من 30 دقيقة لتجنب آثار الجفاف . التوصيات الحالية السائلة لعدائين تقول أنه يجب عليهم "طاعة عطشك" وشرب عندما يجف فمهم ويشعرون بالحاجة للشرب. تحقق من خيارات لتشغيل الأحزمة والزجاجات المحمولة باليد لذلك لن يكون لديك أي عذر لعدم البقاء رطب على المدى.
4 - العادة: تدريب القوة واحد إلى مرتين في الأسبوع
يمكن أن يساعد تدريب القوة لزيادة قوة العضلات والحصول على منغم (ليس ضخمًا) بشكل كبير في مساعدة المتسابقين على الحد من مخاطر الإصابة وتحسين الأداء.
يمكن لجميع العدائين الاستفادة من تدريب القوة لمدة أسبوعين في بناء القوة والتحمل وتحسين مقاومة الإصابة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك:
- تمارين أساسية دائمة للمركز الثاني
- تمارين الجسم العلوي للمركز الثاني
- تعزيز تمارين لمنع ألم في الركبة
- 10 تمارين أساسية للمركز الثاني
- اليوغا مواقف للمركز الثاني
5 - العادة: الحصول على ما يكفي من النوم
النوم مهم لأي شخص يحاول العيش بأسلوب حياة صحي ، لكنه مهم بشكل خاص للعدائين بسبب المطالب التي نضعها على أجسادنا. يحصل المتسابقون الناجحون على الكثير من النوم حتى تتعافى أجسادهم ويشعرون بالانتعاش والنشاط لفترة الركض التالية.
- تهدف لمدة 7-8 ساعة نوعية من النوم في الليل - المبلغ المناسب لمعظم البالغين. إذا لم تكن قريبًا من ذلك مع مقدار نومك الحالي ، حاول زيادة وقت نومك بزيادات صغيرة. استهدف لمدة 20 دقيقة أكثر من ليلة واحدة في الأسبوع ، ثم استمر بإضافة عشر دقائق إضافية كل أسبوع حتى تصل إلى المبلغ الموصى به.
- حاول ألا تركض بالقرب من وقت النوم. على الرغم من أن التمارين المنتظمة ستساعدك على النوم بشكل أفضل ، إلا أنها مثالية لإكمال التمرين قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم.
- لا يجب أن تذهب إلى فراش جائع ، ولكن حاولي تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. بطن كامل يمكن أن يبقيك مستيقظا. الانتهاء من تناول 2-3 ساعات قبل أن تصل إلى القش.
- أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم ، مثل أخذ حمام دافئ ثم قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة. حاول عدم مشاهدة التلفزيون مباشرة قبل محاولة النوم.
انظر أيضا: عادات الجري السيئة (وكيفية كسرها)