يمكن للحد من ترتد تحسين كفاءة الجري الخاص بك
بدلا من خطوات السوائل لطيفة ، بعض المتسابقين لديهم حركة صعودا وهبوطا. ماذا يمكنك أن تفعل بهذا الشأن؟
إذا كنت ترتد عند الجري ، فإن رأسك وجسمك يتحركان صعودًا وهبوطًا كثيرًا ، مما يؤدي إلى إهدار الكثير من الطاقة. مزيد من الوقت في الهواء يعني أنك تسير بشكل أبطأ مما تستطيع. ويسمى الحركة صعودا وهبوطا أثناء تشغيل التذبذب الرأسي. وهو جزء من كفاءة التشغيل.
الحركة الرأسية الزائدة لا تدفعك إلى الأمام. ترفع عضلات ساقيك أكثر خلال "مرحلة الطيران" من الجري أكثر من اللازم.
كما أن الحركة صعودًا وهبوطًا أكثر صرامة أيضًا على عضلات الساق والقدمين - خاصةً عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذين. كلما رفعت ارتفاعك عن الأرض ، ازدادت الصدمة التي يجب عليك امتصاصها عند الهبوط وسرعة إرهاق ساقيك. أنت تضع مزيدًا من الضغط على قدميك وركبتيك وكاحليك بكل شبر إضافي تنهض به صعودًا ونزولًا مع كل خطوة.
كيفية تقليل الخاص بك ترتد الجري
حسنًا ، الآن أنت تعرف لماذا لا تريد الكثير من الارتداد عند الجري ، ولكن كيف يمكنك أن ترتد أقل؟ إجابة واحدة قصيرة هي أنه من المحتمل أن تحصل بشكل طبيعي على كفاءة أكبر وتكون أقل ارتدادًا أثناء تدريبك. سيجد جسمك إيقاعًا طبيعيًا ومن المحتمل أن ترى تحسيناتك التذبذب العمودي وكذلك السرعة على مدار الأسابيع والأشهر.
ولكن إذا كنت تعمل بإخلاص وما زال لديك الكثير من الارتداد ، جرب هذه التكتيكات. لتقليل الارتداد وتوفير الطاقة ، قم بالتشغيل على نحو خفيف وأرض برفق على قدميك ، والتركيز على معدل دوران أسرع . حاول إبقاء قدميك منخفضتين على الأرض بخطوات أقصر. يقول بعض الخبراء أن إيقاعًا قدره 90 ، مع اتصال قدمك اليسرى بالأرض 90 مرة في الدقيقة ، هو معدل الدوران الذي يشاهده المتسابقون الأكثر كفاءة.
سيؤدي تقصير خطوتك إلى زيادة إيقاعك.
يمكن أن تساعدك أذرعتك على الحفاظ على خطواتك القصيرة والقصيرة. حافظ على ثني أذرعتك بزاوية 90 درجة والتركيز على التأرجح لها أقل وأقصر. عن طريق الحفاظ على ذراعك تتأرجح بشكل أسرع وأسرع ، ستبقى ساقيك منخفضتين على الأرض - مما يؤدي إلى خطوة أقصر. ستقوم أيضًا بالتخلص من الحركة المهدرة إذا كنت ترفع ذراعيك مع كل أرجوحة.
تأكد أيضًا من أنك لا تعمل على أصابع قدميك ، وهي عادة أخرى يمكن أن تؤدي إلى الكثير من الارتداد. حاولي الهبوط في الوسط (كرة) من قدمك ، ثم دحرج إلى مقدمة أصابع قدميك. يلاحظ بعض الخبراء أيضًا أنه إذا قمت بضرب كعبك ، فقد يكون لديك أيضًا خطوة غير فعالة وكثافة كبيرة.
تدرب على أي تغييرات في إيقاعك و إضراب قدمك لفترات قصيرة فقط. سوف يشعرون بأنهم غير طبيعيين في البداية ولا تريد أن تطرف. عندما تصبح أكثر طبيعية ، ستتمكن من القيام بها لفترات أطول من التمرين.
تقوم بعض الأجهزة الذكية مثل جهاز Garmin HRM-Run ومعدل ضربات القلب الديناميكية على قياس التذبذب العمودي والإيقاع ووقت التلامس الأرضي. إذا كنت تريد حقًا العمل على الارتداد ، فقد يكون ذلك طريقة لقياسه بشكل موضوعي والحصول على تعليقات أثناء محاولتك تغيير كفاءتك في التشغيل.
مصدر:
مور ، هو. "هل هناك تقنية الجري الاقتصادية؟ استعراض العوامل الحيوية المعدلة التي تؤثر على الاقتصاد قيد التشغيل." الرياضة ميد. 2016 27 يناير.