تمارين تيمبو هي طريقة ممتازة للعدائين للعمل على بناء سرعتهم وقوتهم. إنها تدريبات تتم على مستوى جهد ثابت ، عادة ما تكون أبطأ قليلاً من وتيرة سباق 10K.
فوائد تيمو يدير
يعمل برنامج Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائي أو اللاكتات (LT) ، وهو أمر حاسم للتشغيل بشكل أسرع. LT الخاص بك هو النقطة التي يبدأ فيها حمض اللاكتيك (وهو منتج ثانوي من استقلاب الجلوكوز) بالتراكم في العضلات.
تراكم حامض اللبنيك في العضلات يؤدي إلى التعب والوجع الذي يختبره المتسابقون عند الجري. إذا كان بإمكانك زيادة LT لديك عن طريق إجراء عمليات الإيقاع ، يمكنك تقليل تراكم حامض اللبنيك وتشغيل أسرع بدون تعب العضلات.
كما يساعدك تشغيل تيمبو في تطوير القوة الذهنية والقدرة على التحمل اللازمة للسباق ، حيث سيكون لديك تمرين على وتيرة صغيرة خارج منطقة الراحة الخاصة بك.
كيف نفعل تيمو يدير
سواء كنت تتدرب لسباق 5K أو لمسافة أطول مثل سباق الماراثون ، فإن دورات الإيقاع تعتبر جزءًا مهمًا من أي برنامج تدريبي ، خاصة إذا كنت تأمل في تحسين أوقات سباقك. للبدء في تشغيل الإيقاع ، يمكنك بدء تشغيلك مع 5 إلى 10 دقائق من الجري السهل للإحماء ، ثم المتابعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أبطأ من سرعة 10 كيلو. إذا كنت تقوم بتشغيل جهاز الجري ، فمن السهل توصيل الجهاز الخاص بك.
إذا كنت تخرج للخارج ، فستحتاج إلى جهاز توقيت GPS مثل Garmin لتتبع الوتيرة.
إذا لم تكن متأكدًا من سرعة ال 10 كيلو الخاصة بك أو لا يمكنك تتبع خطواتك ، قم بالسرعة التي تشعر بها "بشكل مريح". يمكنك أيضًا استخدام تنفسك كدليل لك. للحصول على ضربات سهلة ، فإن معظم المتسابقين يأخذون ثلاث ضربات للقدم بينما يتنفسوا ويضربوا بها أثناء التنفس.
للحصول على ضربات الإيقاع ، يجب أن تكون في اثنين من الضربات أثناء التنفس ووقفة واحدة أثناء التنفس. إذا كنت تتنفس أسرع من ذلك ، فإن وتيرة عملك تكون سريعة جدًا.
يمكن أن يكون تشغيل Tempo صعباً من الناحية العقلية ، لذا جرب بعض هذه النصائح للحفر بشكل أعمق . أخبر نفسك أن الحصول على عمليات الإيقاع سيساعدك على جعلك عداءًا أقوى وأسرع.
انتهى مع 5 إلى 10 دقائق من التبريد. يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين أو تمارين اليوغا بعد الجري.
حتى أن معدل سرعة الإيقاع الأسبوعي الذي يتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة كافٍ للحصول على فوائد منه ، لكن بعض العدائين الأكثر تقدمًا سيعملون لمدة أطول لمدة 40 دقيقة أو أكثر.