وقد ارتكب جميع المتسابقين أخطاء في مرحلة ما خلال تدريبهم وسباقهم. في بعض الحالات ، نكرر نفس الأخطاء مرارا وتكرارا. ولكن ، نأمل أن نتعلم من تلك الأخطاء وأن نتخذ خطوات لتجنب تكرار نفس الأخطاء في المستقبل. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة الأكثر شيوعًا وكيف يمكنك تجنب حدوث إصابات ومشاكل أخرى.
1 - خطأ في الجري رقم 1: أحذية خاطئة
المشكلة: يمكن أن يؤدي ارتداء حذاء الركض القديم أو ارتداء نوع خاطئ من أحذية الركض لقدمك وأسلوب الجري إلى إصابة الجرحى.
الحل: انتقل إلى متجر متخصص للتشغيل ، حيث يمكن لمندوبي المبيعات المطلعين تقييم نمط الجري والقدم . عندما يحددون ما إذا كنت مغالاة ، أو تحت عقم ، أو عداء محايد ، سيقومون بعمل توصيات الأحذية لك.
بمجرد حصولك على زوج الأحذية المناسب ، تأكد من استبدالها كل 300-350 ميل لأن فقدان الوسادة يمكن أن يؤدي إلى إصابات. في منتصف عمر حذاءك ، قد ترغب في شراء زوج آخر لتدويره . ستستمر أحذية الركض لفترة أطول عندما تسمح لهم بالتخلص من الضغط والتجفيف بين التدريبات. كما أن الحصول على زوج جديد من أحذية الجري كمرجع سيساعدك على ملاحظة متى تكون استعداداتك القديمة جاهزة للاستبدال.
أكثر من ذلك: استعراض أحذية الاحذية والتوصيات
كيف لرعاية الاحذية الخاصة بك
2 - خطأ في الجري # 2: كثير جدا ، قريبا جدا
المشكلة: العديد من العدائين ، لا سيما الأشخاص الذين يركضون على الجري ، يرتكبون الخطأ "الرهيب أيضا". إنهم متحمسون ومتحمسون للغاية بشأن جريهم لدرجة أنهم يفوقون المسافة التي قطعوها ، وسرعتها ، وسرعتها. يبدأون التسجيل للكثير من السباقات ، دون أخذ أي وقت للراحة والاسترداد. انهم يعتقدون خطأ أن "أكثر هو أفضل" عندما يتعلق الأمر الجري. ونتيجة لذلك ، فإنهم غالباً ما يبدأون في تطوير إصابات التشغيل المفرطة الشائعة ، مثل شظايا شين ، أو ركبة العداء ، أو متلازمة ITB. في بعض الحالات ، قد يتم حرقها بسرعة ويفقد الاهتمام بالركض.
الحل:
- كن أكثر تحفظًا مما تظن أنك تحتاج إلى أن تكون مع عدد المرات ، وكم من الوقت ، ومقدار تشغيلك ، وخاصة في وقت مبكر من تطورك. زيادة عدد الأميال الخاص بك تدريجيا. لا تدع زيادة الأميال الأسبوعية الخاصة بك بأكثر من 10 ٪. إذا كنت جديدًا في الركض أو الخروج من فترة راحة طويلة ، فابدأ بالمشي أولاً ، ثم تقدم إلى برنامج التشغيل / المشي .
- انتبه إلى الأوجاع والآلام. إذا كان الألم يزداد سوءًا مع استمرار الجري ، فهذه علامة تحذيرية يجب أن تتوقف عندها. استمع إلى جسدك بحثًا عن علامات تحذيرية للاصابة ، وتعرف متى يجب ألا تمر بالألم.
- خذ يومًا واحدًا كاملاً على الأقل من التمارين كل أسبوع. لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود الوقاية والعلاج من الإصابة. تقوم عضلاتك ببناء وإصلاح نفسها خلال أيام الراحة. لذا إذا ركضت كل يوم ، فلن تكسب الكثير من القوة وستزيد من خطر الإصابة.
انظر أيضا: 7 الخطوات الذكية للوقاية من الإصابات
3 - خطأ جسيم # 3: المبالغة
المشكلة: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في الإصابة بالإصابة هو الإفراط في التنفس ، أو هبوط الكعب أولاً مع قدمك قبل مركز جاذبية جسمك. يفترض بعض المتسابقين أن خطوة أطول ستحسّن سرعتهم أو كفاءة تشغيلهم ، لكن هذا ليس هو الحال. تفريغ الطاقة يهدر لأن ذلك يعني أنك تكسر كل ضربة للقدم. يمكن أن يؤدي أيضا إلى إصابات مثل شظايا شين .
الحل: تأكد من عدم اندفاعك قدميك. هذا مهم بشكل خاص عند الجري إلى أسفل . ركز على الهبوط في منتصف النعل ، مع وضع قدمك مباشرة تحت جسمك مع كل خطوة. إن التأرجح قصيرًا وذراعًا منخفضًا هو المفتاح للحفاظ على خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض. حاول أن تبقي خطواتك خفيفة وسريعة ، كما لو كنت تخطو على الجمر.
المزيد: أي جزء من قدمي يجب أن أضعه على الأرض عند الجري؟
كيف تحسن معدل دوران الخاص بك
4 - خطأ في الجري # 5: شكل الجسم العلوي السيئ
المشكلة: يقوم بعض المتسابقين بتحريك أذرعهم جنبًا إلى جنب ، مما يجعلك أكثر عرضة للتسلل وعدم التنفس بشكل فعال. بعض المبتدئين يميلون إلى حمل أيديهم صعودًا على صدرهم ، خاصةً عندما يتعبون. سوف تشعر بالتعب أكثر من خلال حمل ذراعيك بهذه الطريقة ، وسوف تبدأ في الشعور بالضيق والتوتر في كتفيك والرقبة.
الحل: حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر ، حول المكان الذي يمكن أن يفرش فيه الورك. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة ، مع مرفقيك على جانبيك. يجب أن تدور ذراعيك في الكتف (وليس على المرفق) ، لذلك فهي تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
تخيل خطًا رأسيًا يقسم جسمك إلى نصفين - لا يجب على يديك عبوره. إبقاء الموقف الخاص بك على التوالي وإقامة. يجب أن يكون رأسك مستويًا ومستوى الظهر ومستوى الأكتاف. عندما تشعر بالتعب عند نهاية الجري ، من الشائع أن تتراجع قليلاً ، مما قد يؤدي إلى آلام في الرقبة والكتف وألم أسفل الظهر. عندما تشعر بأنك ترهل ، اخرج صدرك.
المزيد: نصائح حول نموذج التشغيل الصحيح
كيفية تجنب التوتر عند الجري
5 - خطأ في الجري # 4: فقدان السيطرة على التلال
المشكلة: عند الركض على المنحدرات ، يميل بعض الأشخاص إلى التقلص إلى الأمام والتجاوز والإفلات من السيطرة. تشغيل downhills بشكل غير صحيح من هذا القبيل يمكن أن يؤدي إلى وقوع اصابات.
الحل: إن أفضل طريقة لتشغيل منحدر هو الانكفاء إلى الأمام قليلاً واتباع خطوات قصيرة سريعة. لا تميل إلى الوراء وحاول أن تضغط على نفسك. حاول أن تبقي أكتافك أمامك قليلاً و تحت الوركين. على الرغم من أنه من المغري التفادي ، تجنب اتخاذ خطوات كبيرة للقفز للحد من الضرب على ساقيك وتجنب وضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
المزيد: كيفية تشغيل التلال
فوائد هيل الجري
كيف تتكرر هيل
6 - خطأ جسيم # 6: لا يكفي الشرب
المشكلة: يقلل العديد من العدائين من كمية السوائل التي يخسرونها أثناء الجري ولا يشربون ما يكفي لأنهم قلقون من الغرز الجانبية . نتيجة لذلك ، يعانون من الجفاف ، الذي يمكن أن يضر بأدائك وصحتك.
الحل: على العداء التركيز على ماذا وكم يشرب قبل وأثناء وبعد التمرين. فيما يلي بعض القواعد البسيطة للشرب والتشغيل:
- قبل ساعة من بدء الجري ، حاول أن تشرب من 16 إلى 24 أونصة من الماء أو غيرها من السوائل غير الكافيين. توقف عن الشرب عند هذه النقطة ، حتى تتمكن من منع الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام أثناء الجري. للتأكد من رطوبتك قبل البدء في الجري ، يمكنك شرب 4 إلى 8 أونسات أخرى قبل البدء.
- استخدمي عطشك كدليل لك عندما تشرب أثناء الجري. يختلف ذلك باختلاف الظروف ، ولكن بشكل عام ، المتسابقون الذين يعملون بسرعة أكبر من 8: 00 / ميلًا ، يجب أن تأخذ 6 إلى 8 أونسات من السوائل كل 20 دقيقة ، وأولئك الذين يركضون أبطأ يجب أن يستهلكوا 4 إلى 6 أونصات كل 20 دقيقة. أثناء التمارين الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) ، يجب أن تتضمن بعض السوائل التي تتناولها مشروبًا رياضيًا (مثل Gatorade) لتحل محل الصوديوم المفقود والمعادن الأخرى (الإلكتروليت).
- لا تنس أن تروي بالماء أو مشروبًا رياضيًا بعد الجري. إذا كان بولك أصفر داكن بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى مواصلة إعادة الترطيب. يجب أن يكون لون عصير الليمون الخفيف.
أكثر: الترطيب للمركز الثاني
أعلى زجاجات المياه وأقراص الترطيب
7 - خطأ في الجري # 7: ملابس خاطئة
المشكلة: يرتدي بعض العدائين نوعًا خاطئًا أو ملابسًا كبيرة جدًا أو قليلة جدًا لظروف الطقس ، مما يجعلهم غير مرتاحين ويعرضون أنفسهم لخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة أو الأمراض المرتبطة بالطقس البارد.
الحل: إن ارتداء النوع المناسب من الأقمشة ضروري. يجب أن يلتزم العدّاء بالأقمشة التقنية مثل DryFit ، Thinsulate ، Thermax ، CoolMax ، polypropolene ، أو الحرير. سيؤدي ذلك إلى إبعاد العرق عن جسمك ، مما يجعلك جافًا. من المهم جداً التأكد من عدم ارتداء القطن لهذه الطبقة لأنه بمجرد أن يصبح مبللاً ، ستبقى مبتلًا ، والذي قد يكون غير مريح في الطقس الحار وخطير في الطقس البارد. كما أن بشرتك أكثر عرضة للإزعاج إذا كنت ترتدي قطناً.
في فصل الشتاء ، تأكد من أنك لا ترتدي. يجب إضافة 15-20 درجة فهرنهايت إلى درجة الحرارة عند تحديد الملابس التي يجب أن ترتديها - وهذا هو مقدار ما ستقوم بدفئه بمجرد بدء التشغيل. في الطقس الدافئ ، التزموا بالملابس الفضفاضة ذات الألوان الفاتحة.
أكثر: كيف لباس لطقس الطقس الحار
كيفية اللباس لظاهرة الطقس البارد
كيفية رعاية الملابس الخاصة بك الجري
كيفية اختيار الحق الصدرية الرياضية
ما لا تلبس الجري
8 - خطأ في تشغيل # 8: أوفيرتينينج
المشكلة: بعض المتسابقين الذين يتدربون لسباقات محددة أو أهداف معينة يعملون بكد واجتهاد ، ويجرون أميالاً كثيرة ولا يسمحون بوقت استرجاع مناسب. وهم يفترضون أن الجري كل يوم سيساعدهم على التأقلم وأسرع. الإفساد هو السبب الرئيسي للإصابة والاحتراق للعدائين.
الحل: فيما يلي بعض الطرق لتجنب الإفراط في التدريب:
- زيادة عدد الأميال الخاص بك تدريجيا. لا تدع زيادة الأميال الأسبوعية الخاصة بك بأكثر من 10 ٪.
- حاول أن تعطي لنفسك "أسابيع راحة" دورية عن طريق خفض عدد الأميال الخاص بك بنسبة 50٪ كل أربعة أسابيع.
- بعد جولة صعبة ، خذ يوم عطلة. أيام الراحة مهمة لاستعادة الأداء والأداء.
- أضف بعض الأنشطة التدريبية المشتركة إلى جدول مواعيدك. القيام بأنشطة أخرى بخلاف الركض يمنع الملل ، ويعمل عضلات مختلفة ، ويمكن أن يمنح العضلات والمفاصل.
انظر أيضًا: ما الذي يجب أن أفعله عندما لا يكون الجري جيداً؟
9 - خطأ جاري # 9: الخروج سريع جدا
المشكلة: عندما يتعلق الأمر بإدارة سباقات المسافات الطويلة ، فإن واحدة من أكبر أخطاء المبتدئين تخرج بسرعة كبيرة في بداية السباق. معظم المتسابقين لديهم قصة واحدة على الأقل عن سباق عندما كانوا يشعرون بهذا الروعة خلال الأميال القليلة الأولى التي كانوا يتقدمون فيها بسرعة ، ولكنهم لم يتمكنوا من اللحاق بالركب وحرقهم خلال الأميال النهائية.
الحل: فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك تجنب الخروج بها بسرعة كبيرة:
- إن أفضل طريقة لتجنب إغراء الخروج بسرعة كبيرة هو تشغيلك بشكل متعمد لخطوتك الأولى بشكل أبطأ مما كنت تخطط لتشغيله بشكل نهائي. من الصعب القيام بذلك لأنك ستشعر على الأرجح أنك قوي جدًا في البداية. لكن ضع في اعتبارك أنه في كل ثانية تخرج بسرعة كبيرة في النصف الأول من السباق ، قد تفقد ضعف هذا الوقت في النصف الثاني من السباق.
- حاول التأكد من أنك في وضع الانطلاق الصحيح. لا تبدأ بنفسك مع العدائين الأسرع لأنك ستحاول على الأرجح مواكبة لهم.
- بدء السباق الخاص بك في وتيرة مريحة وتأكد من التحقق من ساعتك في علامة الميل الأول. إذا كنت متقدما على وتيرة الخاصة بك المتوقعة ، إبطاء. لم يفت الأوان بعد لإصلاح التصحيحات بعد ميل واحد فقط.
المزيد: أخطاء سباق مشتركة
نصائح لأول سباق الطريق الخاص بك
10 - خطأ جسيم # 10: عدم التنفس بشكل صحيح
المشكلة: بعض المتسابقين غير متأكدين من كيفية تنفسهم أثناء الجري. فهي تبدأ في التنفس الضحلة ، مما قد يؤدي إلى غرز جانبية .
الحل:
فيما يلي بعض النصائح البسيطة للتنفس السليم أثناء التشغيل:
1. تأكد من التنفس من خلال كل من الفم والأنف عند الجري. تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين لمواصلة الحركة وأنفك وحده لا يستطيع توفير ما يكفي. أنت في حاجة إلى تنفس الفم لتلقي المزيد من الأكسجين.
2. يجب أن تتأكد أيضًا من التنفس أكثر من الحجاب الحاجز ، أو البطن ، وليس من الصدر - وهذا ضحل جدًا. يسمح التنفس العميق في البطن بأخذ المزيد من الهواء ، مما يساعد أيضًا على منع الغرز الجانبية.
3. الزفير من خلال فمك ومحاولة التركيز على الزفير بشكل كامل ، والذي سيزيل المزيد من ثاني أكسيد الكربون ويساعدك أيضًا على الشهيق بعمق أكثر.
4. كمبتدئ ، حاول أن تعمل بوتيرة يمكنك التنفس بسهولة. استخدم "اختبار الحديث" لمعرفة ما إذا كانت الوتيرة مناسبة. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بأحرف جمل كاملة ، دون أن تلهث الهواء. هذا هو المعروف أيضا باسم "وتيرة المحادثة".
5. تباطأ أو تمشي إذا كنت تنفد . إذا بدأت تشعر بأن هناك غرزة جانبية ، فهذا يعني عادة أنك لا تتنفس بشكل صحيح. إذا كنت تهدأ وتتباطأ وتيرة ، فإن مشاكل التنفس غالباً ما تعتني بنفسها. لا تشدد على ذلك ، لأن ذلك غالبا ما يؤدي إلى التنفس الضحل!
11 - خطأ في تشغيل # 11: لا تأجيج بشكل صحيح
المشكلة: العديد من المتسابقين الذين يبدؤون في البدء يقللون من أهمية التغذية ، سواء لأدائهم الحالي أو لصحتهم العامة. ماذا وأين تأكل قبل وأثناء وبعد الجري لها تأثير كبير على الأداء والانتعاش.
الحل:
- حاولي تناول وجبة خفيفة أو وجبة حوالي ساعة ونصف إلى ساعتين قبل الجري. اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. لتجنب الضائقة المعدية المعوية ، ابتعدي عن الأطعمة الغنية الغنية بالألياف والدهون.
- إذا كنت تشغل أكثر من 90 دقيقة ، فستحتاج إلى استبدال بعض السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات على مدار الساعة من خلال المشروبات الرياضية أو الأطعمة الصلبة التي يتم هضمها بسهولة ، مثل جل الطاقة ، والقضبان ، وحتى حبوب الفاصولياء الرياضية المصممة للعدائين لمسافات طويلة. القاعدة الأساسية هي أنه يجب تناول حوالي 100 سعرة حرارية بعد حوالي ساعة من الجري ثم 100 سعرة حرارية أخرى كل 40-45 دقيقة بعد ذلك.
- تجديد الطاقة بأسرع وقت ممكن بعد التمرين. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلا لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها. سترغب في استهلاك الكربوهيدرات في المقام الأول ، ولكن لا تتجاهل البروتين. قاعدة جيدة من الإبهام للطعام ما بعد تجريب هو نسبة 1 غرام من البروتين إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات. ويعتبر ساندويتش زبدة الفول السوداني والساندويش والفاكهة وعصير الزبادي وحليب الشيكولاتة أمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة بعد الوجبات الخفيفة.
- لا تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عند التدريب. تحتاج إلى كمية معينة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنها أهم مصدر للعداء.
انظر أيضا:
- التغذية والترطيب للمركز الثاني
- وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
- 7 Lessons Runners تعلم بالطريقة الصعبة
- 7 أشياء لا أحد يخبرك عن الجري