كيف تبقى رطب قبل وأثناء وبعد الجري

إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر حاسم لأدائك الجري ، والأهم من ذلك ، هو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالحرارة. الجفاف في الرياضيين قد يؤدي إلى التعب ، والصداع ، وانخفاض التنسيق ، وتشنج العضلات . الأمراض الأخرى المرتبطة بالحرارة ، مثل استنفاد الحرارة وضربات الشمس ، لها عواقب أكثر خطورة. يجب على العدّائين الانتباه إلى ما وكم يشربون قبل وأثناء وبعد التمرين.

ما قبل تشغيل الترطيب

إذا كنت تقوم بجولة طويلة أو سباق (أكثر من 8 إلى 10 أميال) ، فمن المهم التأكد من أنك مرطّب جيدًا خلال الأيام القليلة التي تسبق وقتك الطويل. أنت تعرف أنك رطب جيدًا إذا أبطلت كميات كبيرة من البول الشاحب ست مرات على الأقل في اليوم. في الأيام التي تسبق وقتك الطويل (أو العرق) ، اشرب الكثير من الماء والسوائل غير الكحولية. ليس فقط الكحول يذوى لك ، ولكن يمكن أن تمنعك أيضًا من الحصول على نوم هانئ. ليست فكرة جيدة أن تعمل مع مخلفات لأنك ستصاب بالجفاف على الأرجح عند بدء التشغيل.

قبل ساعة من بدء الجري ، حاول أن تشرب حوالي 16 أوقية من الماء أو سائل آخر غير الكافيين. توقف عن الشرب عند هذه النقطة ، بحيث يمكنك إفراغ السوائل الزائدة ومنع الاضطرار إلى التوقف عن الذهاب إلى الحمام أثناء الجري. للتأكد من رطوبتك قبل البدء في الجري ، يمكنك شرب 4 إلى 8 أونسات أخرى قبل البدء.

شرب على الجري

النصيحة الحالية حول الجري والترطيب بسيطة للغاية - حاول أن تشرب إلى العطش. تقول الأدلة العلمية أن شرب الكحول عند العطش يمكن أن يساعد في الوقاية من الجفاف (الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ) والإفراط في الجفاف ، مما قد يؤدي إلى نقص صوديوم الدم (انخفاض مستوى ملح الدم بسبب احتجاز السوائل غير الطبيعي).

إذا كنت تبحث عن قاعدة عامة لإستهلاك السوائل أثناء الجري: يجب أن تأخذ 4 إلى 6 أونسات من السوائل كل 20 دقيقة أثناء الجري. يجب أن يشرب العدائين الذين يركضون أسرع من 8 دقائق من 6 إلى 8 أونسات كل 20 دقيقة. أثناء التمارين الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) ، يجب أن تتضمن بعض السوائل التي تتناولها مشروبًا رياضيًا (مثل Gatorade) لتحل محل الصوديوم المفقود والمعادن الأخرى (الإلكتروليت). تساعدك الكربوهيدرات والكهارل في المشروبات الرياضية أيضًا على امتصاص السوائل بشكل أسرع.

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى الماء على طرق الركض ، فعليك حمل سوائلك معك. إليك بعض ناقلات السوائل التي يمكنك استخدامها للحفاظ على سوائلك أثناء الجري. ومع ذلك ، إذا كنت تسابق في سباق ، فلا يجب عليك حمل السوائل الخاصة بك لأنهم يجب أن يتوقفوا عن الماء في الدورة.

تحديد معدل العرق الخاص بك

المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه هي القواعد الأساسية للإبهام ، ولكن من المهم أن نتذكر أن احتياجات الجميع السائلة تختلف. بعض الناس يتعرقون أكثر من الآخرين.

لتحديد كمية السوائل التي يجب أخذها أثناء الجري أو العرق ، يجب أن تعرف معدل العرق الخاص بك ، والذي يمكن أن يتراوح بين 1 إلى 4 ليترات في الساعة. وزن نفسك عارية قبل تشغيل التدريب في الوقت المناسب ، ثم مرة أخرى بعد.

واحد باوند من وزن خسارة يساوي 1 باينت من الماء خسارة. احسب معدل العرق واستخدمه لتحديد احتياجاتك السائلة أثناء الجري أو السباق. على سبيل المثال ، إذا خسرت 2 باوند خلال تشغيل الساعة ، فهذه 2 مكاييل أو 32 أوقية. وبالتالي ، تحتاج إلى 8 أوقية من الماء أو المشروبات الرياضية كل 15 دقيقة. لاحظ الظروف الجوية في ذلك اليوم ، وتذكر أنك قد تحتاج إلى ضبط استهلاكك إذا كانت الظروف مختلفة. يمكنك إجراء اختبار معدل العرق في يوم آخر لمعرفة كيف تؤثر الظروف المختلفة على معدل العرق.

الترطيب بعد التشغيل

لا تنس أن تروي بالماء أو مشروبًا رياضيًا بعد الجري.

يشعر بعض الناس بآثار الجفاف بعد ساعات من جريانهم لأنهم فشلوا في شرب السوائل بعد الانتهاء منها. زن نفسك مرة أخرى بعد الجري. يجب عليك شرب 20 إلى 24 أونصة سائلة من الماء لكل رطل مفقود. إذا كان بولك أصفر داكن بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى مواصلة إعادة الترطيب. يجب أن يكون لون عصير الليمون الخفيف.

_مصدر:

_{ماهارام ، لويس ، دكتوراه في الطب ، وآخرون. "توصيات IMMDA المنقحة بشأن السوائل للمربين والركاب" 5/6/2006}