من الشائع بالنسبة للعدائين الحصول على تشنجات عضلات الساق ، خاصة عندما يجرون مسافات طويلة. ولكن إذا كنت الاهتمام بالأسباب المحتملة واتخاذ خطوات وقائية ، يمكنك تجنب تشنجات العضلات في المستقبل.
تأكد من أنك ترطيب بشكل صحيح
تشنجات العضلات غالبا ما تكون نتيجة للجفاف ، لذلك من المهم التأكد من أنك ترطب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد الجري.
قبل الجري : قبل ساعة من بدء الجري ، حاول أن تشرب من 16 إلى 24 أونصة من الماء أو غيرها من السوائل غير الكافيين. توقف عن الشرب عند هذه النقطة ، بحيث يمكنك إفراغ السوائل الزائدة ومنع الاضطرار إلى التوقف عن الذهاب إلى الحمام أثناء الجري. للتأكد من رطوبتك قبل البدء في الجري ، يمكنك شرب 4 إلى 8 أونسات أخرى قبل البدء. إذا كنت تقوم بجولة طويلة أو سباق (مثل سباق الماراثون) ، فيمكنك القيام بـ "لقطة ملحقة" قبل البدء في الركض ، للحصول على بعض الملح الإضافي. أحضر علبة ملح ، ثم أضعها في يدك ، واتبعها بالماء.
خلال فترات التشغيل: القاعدة العامة لإستهلاك السوائل أثناء الجري: يجب أن تأخذ من 6 إلى 8 أونصات من السوائل كل 20 دقيقة أثناء الجري. خلال فترات الركض الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) ، ينبغي أن تتضمن بعض كمية السوائل الخاصة بك شرابًا رياضيًا (مثل Gatorade) لتحل محل الصوديوم والمعادن الأخرى (الكهارل) المفقودة من خلال العرق.
يمكنك أيضًا إجراء لقطة ملح أخرى في منتصف الطريق. يحدث تقلصات العضلات في الغالب كنتيجة لاختلال التوازن الكهربائي ، لذلك من المهم أن تحل محل إلكتروليتك.
بعد الجري: لا تنسى أن تروي بالماء أو مشروبًا رياضيًا بعد الجري. إذا كان بولك أصفر داكن بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى مواصلة إعادة الترطيب.
يجب أن يكون لون عصير الليمون الخفيف.
لا تنسى الاحماء وتمتد
إن القيام بعملية إحماء مناسبة قبل البدء في الجري يجعل الدم يتدفق إلى عضلاتك ويمكن أن يساعد في منع تقلصات الساق. قم بالدفء ببطء عن طريق الركض ببطء لمدة 10 دقائق والقيام ببعض التمارين التي تساعد على الإحماء ، مثل ركلتي المؤخرة ، أو القفز بالمقبض ، أو الركبتين المرتفعتين. قم بإجراء تمددات ثابتة ، وتمتد خلالها لمدة 30-60 ثانية بعد الانتهاء من التشغيل.
هل بدأت الخروج بسرعة كبيرة؟
سبب آخر محتمل للتشنج العضلي في نهاية المسافات الطويلة أو السباقات هو أنك ببساطة خرجت بسرعة كبيرة. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب دفع السرعة أكثر من اللازم في البداية وحرق الطاقة المخزنة وتوجيه الحائط :
- تعمد تشغيل الميل الأول الخاص بك أبطأ مما كنت تخطط لتشغيل واحد النهائي. من الصعب القيام بذلك لأنك ستشعر على الأرجح أنك قوي جدًا في البداية. لكن ضع في اعتبارك أنه في كل ثانية تخرج بسرعة كبيرة في النصف الأول من السباق ، قد تفقد قدر هذا الوقت في النصف الثاني من السباق.
- حاول التأكد من أنك في وضع الانطلاق الصحيح. لا تبدأ بنفسك مع العدائين الأسرع لأنك ستحاول على الأرجح مواكبة لهم.
- بدء السباق الخاص بك في وتيرة مريحة وتأكد من التحقق من ساعتك في علامة الميل الأول. إذا كنت متقدما على وتيرة الخاصة بك المتوقعة ، إبطاء. لم يفت الأوان بعد لإصلاح التصحيحات بعد ميل واحد فقط.
- استمر في إخبار نفسك بأن الكثير من المتسابقين الآخرين سوف يمررونك في الميل الأول. ولكنك سوف تمر في وقت لاحق في السباق.
- تدرب على البدء ببطء خلال دورات التدريب. عندما تقوم بعملك الطويل كل أسبوع ، حاول أن تتراجع خلال الأميال القليلة الأولى ، لذا تعتاد على الانضباط بعدم الخروج بسرعة كبيرة.
التدليك العادي قد يساعد
الذهاب إلى التدليك الرياضي هو وسيلة جيدة لعلاج الألم الذي غالبا ما يتطور نتيجة لتقلصات العضلات. كما يساعد التدليك المنتظم في الحفاظ على عضلاتك في الشكل الأمثل ، مما يقلل بشكل كبير من فرصك في التقلص العضلي أثناء الجري. يمكنك أيضًا استخدام أدوات المساج ، مثل الأسطوانة الرغوية ، للقيام بالتدليك الذاتي في المنزل.
تأكد من أنك تقوم أيضًا بتمديد ما بعد التشغيل لتقليل الضيق.
كيفية التعامل مع تشنجات منتصف التشغيل
إن الحفاظ على رطوبة جيدة سيساعد على منع تقلصات العضلات ، ولكن إذا كنت تتعامل مع تشنجات على الجري ، فحاول تدليكها ببطء وتمتد المنطقة المصابة. هل بعض هذه الساق تمتد لمدة دقيقة أو اثنتين لتخفيف التشنجات.
إذا استمر تشنجات الساق
إذا استمرت تقلصات الساق بعد تجربة عدة طرق ، استشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت التشنجات ناتجة عن نقص الفيتامينات أو الآثار الجانبية للأدوية أو حالة طبية كامنة.