نصائح بسيطة لتجنب المرض قبل السباق أو الماراثون
لا أحد يريد أن يبتعد عن السباق الكبير بسبب البرد أو الأنفلونزا أو أي عدوى أخرى. إن الحصول على اللقاح السنوي ضد الأنفلونزا هو أول خطوة جيدة للوقاية من المرض ، فهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك.
أبعد من الاعتناء بنفسك مع اتباع نظام غذائي سليم والكثير من الراحة ، تحتاج إلى التأكد من أن التدريب الخاص بك لا يضعك في طريق الأذى. وهذا ما يفشل بعض الناس في فهمه: ألا يعني التدريب على ذروة الأداء دفع جسمك إلى أبعد من حدوده المعقولة. إن القيام بذلك يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
لضمان البقاء في صحة تامة قبل السباق أو الماراثون ، إليك ستة نصائح بسيطة يجب وضعها في الاعتبار:
اشرب الكثير من الماء
إن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم لمنع المرض ، والمياه هي الخيار الأفضل والأقل تكلفة. تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء النهار ودائما ما ترطب قبل وأثناء وبعد الجري.
الترطيب المناسب هو شيء عظيم لمنع كل شيء من الإمساك إلى عدوى المثانة ويمكن أن يساعد في التحكم بشكل أفضل في سكر الدم وضغط الدم ، كذلك.
وتنصح السلطات الصحية عادة بشرب ثمانية أقداح 8 أونصات يوميا ، أي ما يعادل حوالي 2 لتر أو نصف غالون من الماء. ومع ذلك ، فأنت لا ترغب في الإفراط في الجفاف لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم حيث يتم تخفيف الملح في جسمك بشكل غير طبيعي.
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تناول الكثير من الفواكه والخضروات إذا كنت تريد تجنب المرض. هذه الأنواع من الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة الخاص بك ويمكن أن تساعد حتى في الوقاية من نزلات البرد.
الأعشاب والتوابل مثل الزنجبيل والقرفة والأوريجانو والثوم تحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد أيضا في الحماية من الإجهاد الخلوي. في الواقع ، تحتوي بعض التوابل على مضادات أكسدة أكثر بكثير من الفواكه والخضروات
على النقيض من ذلك ، يجب أن تحد من تناول الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تقلل من المناعة الخاصة بك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة.
تذكر دائمًا تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا والتركيز على نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
اغسل يديك
تأكد من غسل يديك بشكل متكرر في المنزل والعمل والجيم. غسل اليدين هو ، حتى الآن ، أهم شيء يمكنك القيام به لمنع انتشار المرض.
وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تترجم عملية غسل اليدين إلى صحة أفضل بعدة طرق:
- فهو يقلل من خطر الإصابة بعدوى الإصابة بالإسهال بنسبة 31 بالمائة.
- يقلل من خطر أمراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك نزلات البرد ، بنسبة 16 إلى 21 في المئة.
هذا صحيح بشكل خاص في الصالة الرياضية حيث تتكاثر الجراثيم والفيروسات حقا. عند العمل في صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من غسل يديك قبل وبعد التمرين ، قم بمسح الماكينات قبل الاستخدام وبعده ، وقم بإحضار المنشفة الخاصة بك.
إذا كنت في الخارج ، قم بإحضار مطهر غسيل يدوي في سيارتك أو محفظتك فقط في حالة ما إذا كنت تجد نفسك بصحبة الشخص المريض وترغب في غسله.
أكثر من
الحصول على الكثير من النوم
الحرمان من النوم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لنزلات البرد والأمراض الأخرى. لماذا ا؟ حسنا ، وفقا لدراسة عام 2010 من كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن الحرمان من النوم يؤدي إلى استجابة مناعية مماثلة لما قد يحدث مع الإصابة أو الإصابة. عندما يحدث هذا ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتوتر والتهالك أثناء ساعات النهار ، مما يجعلك عرضة للإصابة.
الحصول على النوم المناسب - على الأقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة الواحدة - سيساعد على تعزيز نظام المناعة لديك. لنفعل ذلك:
- تجنب المنشطات مثل الكافيين
- تعتيم الغرفة استعدادا للنوم
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
أكثر من
لا أوفيرترين
بصفتك عداءًا ، ستحتاج بطبيعة الحال إلى زيادة كثافة ومسافة تدريبك. كيف بنيت. ولكن من المهم أن تتذكر أن الإفراط في ممارسة التمارين يمكن أن يكون ضارًا لصحتك ، حيث إنه لا يتدرب بما يكفي.
تجنب الدفع بقوة لمسافات طويلة يومًا بعد يوم. بدلاً من ذلك ، قم بتكرار نفسك وقم بتغيير الأمور بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك رفع الأميال الخاصة بك والاحتفاظ بها على هذا المستوى لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل إضافة بعض التدريبات السرعة.
وعلاوة على ذلك ، تأكد من أن تأخذ يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع لإعطاء راحة جسمك. إن زيادة السرعة الكاملة طوال الوقت يمكن أن تلبسها ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد وإصابات الجري.
تفتق مقدما من سباق كبير
إذا كنت تدير سباقًا كبيرًا ، مثل سباق الماراثون ، فمن المهم أن تقلل من عدد الأميال في الأسبوعين أو الثلاثة الأخيرة قبل يوم السباق. ستسمح هذه الفترة المتدنية لجسمك بالتعافي من جميع التدريبات الصعبة التي خضلكها.
تذكر أن التدريب الشاق يسبب التهاب المفاصل والعضلات حتى عندما تصبح أقوى وأكثر ملاءمة. إن التضاؤل يمنح جهازك المناعي استراحة صغيرة ، مما يسمح له بالتركيز بشكل أفضل على مكافحة نزلات البرد والالتهابات البسيطة الأخرى.
كذلك ، ابحث عن طرق لمواجهة الإجهاد الطبيعي الذي قد تشعر به قبل السباق. الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية التي تساهم في المرض ، وتسبب ليلة بلا نوم وتخلق إحساسا مفرطا بعدم الارتياح.
> المصادر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. "أرني العلم - لماذا تغسل يديك؟" أتلانتا ، جورجيا ؛ تم التحديث في 18 تشرين الثاني 2015.
> Mullington، J .؛ سمبسون ، إن. Meyer-Ewert، H. et al. "فقدان النوم والتهاب." أفضل الممارسات الدقة السريرية Endocrinol Metab . 2010؛ 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.