النطاقات الفائقة هي عصابات مقاومة للخدمة الشاقة مصممة لزيادة مكاسب القوة.
قد تكون شاهدت سوبرستاندز ظهرت في مربعات كروسفيت أو بالقرب من البارات المنسدلة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. توفر عصابات المقاومة الطويلة هذه سُمكًا مفاجئًا ومقاومة للخدمة الشاقة تفصلهما في النهاية عن أنابيب wimpy نسبيًا التي تفكر فيها عادة عندما تسمع مصطلح "عصابات المقاومة". ولكن لا تندرج شواهد رائعة على الجدات أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.
لا ، فهي مصممة للرياضيين ورواد الصالة الذين يبحثون عن طرق جديدة لاكتساب القوة من خلال التدريب على المقاومة.
فوائد تمارين المقاومة
سواء كنت تستخدم أشرطة فائقة المقاومة أو أنابيب مقاومة المدرسة القديمة ، فإن فوائد أداء تمارين فرق المقاومة هي نفسها إلى حد كبير.
المواصلات
العصابات خفيفة الوزن وسهلة النقل. كل ما عليك هو أن تطرح بعضًا منها في حقيبة أو حقيبة ألعاب رياضية وستحصل على معدات تدريب المقاومة أينما ذهبت.
فعالية
تزيد مقاومة الفرقة بينما تستمر في التمدد ، مع أكبر مقاومة في قمة كل تمرين. عند رفع الدمبل ، أنت تعرف أنك ترفع كمية محددة من الوزن من خلال مجموعة كاملة من الحركة. ما قد لا تدركه هو أنه في قمة كل حركة ، تحصل على استراحة صغيرة. خذ على سبيل المثال ، اضغط على الكتف. عندما ترفع الدمبل وتضغط عليه ، فإنك تعمل ضد الجاذبية لدفع الوزن لأعلى.
عندما تمتد مرفقيك بالكامل ، تساعد عظامك المنسقة بشكل جيد على دعم الوزن قبل عكس الحركة والعمل مع الجاذبية لخفض الأوزان (بطريقة محكمة) مرة أخرى إلى كتفيك.
عند إجراء ضغط الكتف على شريط المقاومة ، يكون مستوى المقاومة خفيفًا نسبيًا عند بداية الحركة.
تزداد تدريجياً بينما تضغط على الشريط لأعلى ، لتصل إلى ذروتها عندما يتم تمديد مرفقيك بالكامل. للحفاظ على الشكل ، يجب أن تبقى عضلاتك مستقرة في الجزء العلوي من الحركة ، مما يساعد على زيادة استقرار المفاصل ، والتي ، مع مرور الوقت ، يمكن أن تقلل من فرصة الإصابة.
إمكانية التنقل
يمكن نقل الأشرطة في الاتجاهات والأنماط التي لا يمكن نقل الأوزان إليها. الجاذبية عامل متأصل لا يمكنك تجاهله عند رفع الأوزان. عندما تقوم بإعداد قرفصاء ، تقوم بتحميل الوزن قبل استخدام الجاذبية للعمل على هذا الوزن لجعل القرفصاء أكثر صعوبة. على هذا النحو ، فإن بعض أنماط الحركة والتمارين تكون صعبة ، إن لم تكن مستحيلة ، لأداء مع الأوزان القياسية. على سبيل المثال ، سوف تواجه صعوبة في إجراء ضغط دمبل ثقيل أو ضغط على ثقوب الحديد أثناء الوقوف في وضع مستقيم. سوف تسحب الجاذبية وزن الحديد أو الدمبل نحو الأرض بينما تمد مرفقيك أمام صدرك ، وببساطة لن تتمكن من رفع الوزن (أو عمل مجموعات العضلات المطلوبة) لأن فيزياء تغيير التمرين.
عصابات المقاومة مختلفة. لأنه حتى عصابات المقاومة الثقيلة خفيفة الوزن ، طالما أن جانب واحد من الفرقة مرتكز ، يمكنك بسهولة إجراء ضغط الصدر الثابت ، وتمديد الفرقة لخلق المقاومة ، بدلا من الاعتماد على الجاذبية للعمل على وزن محدد سلفا.
وهذا يعني أن أنماط الحركة والتمارين التي يمكنك القيام بها مع فرق المقاومة لا تنتهي عمليًا.
براعه
يمكن استخدام الفرق أثناء التدريب على الطاقة والتنقل. عصابات المقاومة ليست جيدة فقط لتدريب القوة. يمكن للفرق أيضًا أن تضيف مقاومة إلى تمارين القوة اللاهوائية ، مثل الركض والقفز ، وتمارين الرشاقة ، مثل الشرائح الجانبية وكرمات العنب. مرة أخرى ، الاحتمالات عمليا لا حصر لها.
عصابات المقاومة الثقيلة ، أو "Superbands"
قامت CrossFit بشعبية مفهوم superbands ، وإدخالها إلى مربعات كوسيلة للرياضيين لتنفيذ عمليات سحب بمساعدة. لكن بسرعة ، توسعت استخدامات الفرق الثقيلة وانفجرت السوق.
عند شراء superbands ، خذ بعين الاعتبار ما يلي:
- لا يتم توحيد الألوان والأوزان عبر العلامات التجارية . كل علامة تجارية لديها نظام ترميز ألوان مختلف لتحديد مستويات المقاومة المختلفة. ومن علامة تجارية إلى أخرى ، تختلف مستويات المقاومة بين النطاقات. عند إجراء عملية شراء ، انتبه إلى مستويات الترميز اللوني والمقاومة الخاصة بالنطاقات التي تشتريها.
- يجب عليك شراء عدة فرق مختلفة . نظرًا لأن مجموعات العضلات المختلفة تميل إلى أن تكون أقوى من غيرها (على سبيل المثال ، تكون الكواد عادةً أقوى من العضلة ذات الرأسين) ، فإن وجود عدة عصابات مختلفة في متناول اليد مفيد في تدريب الجسم بالكامل. بشكل عام ، من المستحسن شراء فرقة خفيفة ومتوسطة وثقيلة للتمتع بروتين مستدير.
- يمكن تثبيت الحلقات الطويلة على المشاركات الرأسية أو الأفقية للعمل بشكل أكثر شبهاً بأنظمة الكبلات . ما عليك سوى التفاف الشريط على مشاركة أفقية (مثل شريط سحب) أو حول منشور رأسي (مثل علامة شارع متينة أو مركز رياضي في الأدغال) ، ثم اسحب أحد الجانبين إلى الجانب الآخر حتى يصبح آمنًا.
6 تمارين الفرقة المقاومة لتمرين كامل الجسم
إذا كنت على استعداد لتقديم تدريب على النطاق العريض ، جرّب التمرينات التالية للحصول على تدريب كامل لكامل الجسم.
الصحافة القرفصاء
لأداء الصحافة القرفصاء ، والوقوف مع قدميك على الفرقة المقاومة ، وتأمينها في مكانها. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمسافة الكتف ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الخارج. قبضة الجزء العلوي من الفرقة المقاومة في كلتا يديه ، ثني مرفقيك و "الأرفف" راحتي اليدين على كتفيك ، تواجه راحة اليدين. يجب وضع الأجزاء الرأسية من الشريط في الجزء الخارجي من الجسم ، تمامًا كما لو كنت في وضعية الملاكمة. اضغط على الوركين للخلف ، وقم بخفض اللمعان نحو الأرضية أثناء ثني الركبتين. عندما تسقط الوركين أسفل التوازي مع الكواد ، اضغط من خلال كعبك ودفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف. كما تفعل ، اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ، وتمدد مرفقيك بالكامل. ثني مرفقيك وخفض الفرقة إلى ارتفاع الكتف. هذا تكرار واحد.
أداء اثنين إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
تمزيق النطاقات
قم بالركوع على الأرض وقم بلف حزام خلفي خلف ظهرك ، وامسك بواحد من الحزام الدائري في كل يد ، مع "راكع" راحة يدك داخل كل حلقة حتى لا تتمكن الفرقة من الابتعاد عنك. على هذا النحو ، يجب أن يكون لديك طولين من الشريط المسطح عبر الجزء العلوي من ظهرك ، حيث تقع لوح الكتف الخاص بك. ارفعي يديك وركبتيك في وضعية الضغط ، وراحتين تحت أكتافك ، وركبتيك مرفوعة ، وجسمك يشكل خطًا مستقيماً من الكعب إلى الرأس. الفرقة يجب أن تشعر ضيق في هذا الموقف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط النطاق بين يديك حسب الحاجة. من هنا ، ثني مرفقيك ، وخفض صدرك نحو الأرض. فقط قبل أن يلمس صدرك إلى أسفل ، اعكس الحركة واضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، واضغط على مقاومة الفرقة.
أداء اثنين إلى خمس مجموعات من ستة إلى 10 التكرار.
ساعد Pullup
إذا كنت غير قادر على إجراء عملية سحب تقليدية دون مساعدة ، يمكن أن تجعلها الفرق الرائعة أمرًا ممكنًا. إرفاق النطاق العريض الخاص بك بشكل آمن إلى شريط سحب. ضع ركبة واحدة داخل شريط المقاومة الممتد عندما تصل إلى قبضة شريط السحب بكلتا يديك. إذا كنت غير قادر على الوصول ، فاستخدم خطوة أو مربعًا للحصول على الموضع. عند التعلق من الشريط ، يجب أن تمتد الفرقة ، والركبة داخل حلقة المقدمة. استخدم عضلات ظهرك الكبيرة لبدء سحب نفسك نحو البار أثناء ثني مرفقيك. كما تفعل ، ستوفر الفرقة دعمًا إضافيًا لمساعدتك في إجراء التمرين. عندما يزيل ذقنك الشريط ، اعكس الحركة بعناية ووسعي مرفقيك.
أداء اثنين إلى خمس مجموعات من ستة إلى 10 التكرار.
Banded Deadlift
للقيام بفتحة عنق نطقية ، ضع مجموعة ثقيلة على الأرض ، وضع أفقياً أمامك. قف على رأس الفرقة مع مسافة مساوية لقدميك ، لذلك يتم تأمين الفرقة على الأرض. إشراك جوهر الخاص بك والحفاظ على ظهرك مستقيم والكتف مرة أخرى. اضغط على الوركين إلى الخلف ، مما يسمح لركبتك بالانحناء والجذع للمفصلة للأمام حتى تتمكن من الوصول إلى الأسفل واستيعاب النهايات الملتوية للفرقة في كل يد ، مما يجعلها مشدودة خارج السيقان. هذه هي نقطة الانطلاق. اضغط على الوركين إلى الأمام بقوة ، باستخدام أوتار الركبة وأغانيك "لسحب" الجذع إلى الوقوف مع تمدد العصابات. عكس الحركة ، والضغط على الوركين الخاص بك ، وثني الركبتين ، ويتوقف إلى الأمام من الوركين للعودة إلى وضع البداية.
أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
المشي الجانبي
خذ شريطًا طويلًا مرتبًا وحلقه على نفسه مرة أو مرتين حتى يخلق دائرة أصغر. خطوة كلا القدمين داخل الدائرة ، ووضع الفرقة حول السيقان ، وفوق الكاحلين. ضبطه للراحة ، والتأكد من حلقات الفرقة تكمن مسطحة على جلدك. ضع قدميك بعيدًا عن مسافة الورك تقريبًا ، لذا تكون الأشرطة مشدودّة لكن غير مشدودة. ثني الركبتين والوركين قليلا. خذ خطوة جانبية إلى اليسار مع قدمك اليسرى ، فقط بما يكفي لتمديد العصابات وخلق المقاومة. قم بزرع قدمك اليسرى ، ثم حرك قدمك اليمنى أفقياً إلى اليسار ، وزرعها بحيث تصبح قدميك مرة أخرى بعيدة عن بعضها البعض. استمر في التنقل إلى اليسار للحصول على مجموعة كاملة من التكرار قبل تغيير الاتجاهات للخطوة إلى اليمين.
أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار في أي اتجاه.
الفرقة مقاومة سبرينت
اربط بقوة نطاقًا فائقًا ببريد رأسي قوي ، واضبطه على ارتفاع عالٍ في الورك. خطوة إلى الفرقة والوجه بعيدا عن وظيفة مع قدميك متداخلة ومدى الورك بعيدا ، ثني ركبتيك قليلا. اضبط الفرقة وموضعك بحيث تكون الفرقة مشدودًا ، ولكن ليس ضيقًا ، وهكذا تكون الفرقة مستوية على الجهة الأمامية من الوركين. ثني مرفقيك ، ذراع واحدة تصل إلى الأمام والأخرى ، كما لو كنت على وشك الإقلاع من خط البداية. عندما تكون مستعدًا ، ابدأ بالتقدم إلى الأمام ضد مقاومة الفرقة ، وضخ ذراعيك بأسرع ما يمكن بينما تقود ركبتيك إلى الأمام. استمر إلى الأمام حتى تصبح الفرقة ضيقة ، ثم ركض في مكانه في مواجهة مقاومة الفرقة.
أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من سباقات السرعة 20- إلى 30 ثانية.