حقائق التغذية الغذائية الإيطالية: خيارات القائمة والسعرات الحرارية

أفضل وأفضل الخيارات الصحية في المطاعم الإيطالية

هل تحب أن تستمتع بالطعام الإيطالي عندما تتناول طعامك؟ يحب العديد من الأكل الصحي تناول المعكرونة والبيتزا والأطباق الشعبية الأخرى. ولكن ماذا عن التغذية الغذائية الإيطالية؟ هل يجب أن تفكر في ليلتك في مطعم البيتزا أو جزء المعكرونة المشترك في يوم الغش ؟

الحمد لله ، لم يكن لديك ل. هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالطعام الإيطالي الصحي عندما تخرج.

تحليل قائمة المطعم الإيطالي

قد لا يكون مفاجئًا أن أطباق الباستا النشوية الكريمية التي تشاهدها في معظم القوائم الإيطالية لن تفعل الكثير من أجل محيط الخصر لديك. وكثيرا ما يتم تحميل اختيارات البيتزا في العديد من المطاعم الإيطالية غير الرسمية مع اللحوم المالحة واللحمية ، والمغطاة بجبن التسمين . في حين أنه من الجيد الاستمتاع بهذه الأطباق من حين لآخر ، باعتدال ، هناك الكثير من البدائل الصحية واللذيذة للاختيار من بينها.

يتم إعداد العديد من المقبلات الإيطالية الطازجة مع الخضار اللذيذة مثل الطماطم والكوسا والباذنجان والمصادر الصحية للدهون ، مثل الزيتون أو زيت الزيتون . إذا كنت تحافظ على أحجام الأجزاء صغيرة ، يمكنك الاستمتاع بتناول سلطة المقبلات أو حساء الخضار (مثل المينيسترون) ، وطبق المعكرونة الصغيرة ، ودخول اللحوم والخضار الخالية من الدهون.

إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، قم بمشاركة كل دورة مع موعد العشاء الخاص بك. وبهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بكل طعام تقليدي مع الحفاظ على خطة الأكل الصحي على الطريق الصحيح.

الأكثر شعبية الطعام الإيطالي

السباغيتي مع كرات حقائق التغذية
حجم الحصة 1 كوب (246 غرام)
لكل وجبة ٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية 239
السعرات الحرارية من فات 90
مجموع الدهون 10 ز 15٪
الدهون المشبعة 3.5 غرام 17٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 1.2 غرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 4 جم
الكوليسترول 17 ملغ
الصوديوم 775 ملغ 32٪
البوتاسيوم 494 ملغ 14٪
الكربوهيدرات 27 غ
السكريات 7 ز
البروتين 11 ز
فيتامين أ 13٪ · فيتامين ج 9٪
الكالسيوم 8٪ · الحديد 16٪
> * على أساس 2000 السعرات الحرارية

الجميع تقريبا يأمر باستا عندما يزورون مطعم إيطالي. السباغيتي يتصدر القائمة كمفضل دائم. إن السعرات الحرارية في كوب واحد من الطبق اللذيذ لن تعرقل نظامك الغذائي ، ولكن كم مرة تتناولين كوبًا واحدًا فقط؟

سوف تعتمد التغذية الغذائية الإيطالية أيضا على المكان الذي تختاره لتناول الطعام. إذا قمت بزيارة حديقة الزيتون واطلب سباغيتي مع صلصة المارينارا التقليدية واللحم (3) سوف تستهلك 900 سعرة حرارية وأكثر من 38 غراما من الدهون إذا كنت تأكل وجبة كاملة.

خيارات أخرى من حديقة الزيتون توفر المزيد من السعرات الحرارية والدهون. فيتوتشيني ألفريدو ، على سبيل المثال ، يحتوي على 1010 سعرة حرارية و 56 غراما من الدهون. يوفر Lasagna Classico 930 سعرة حرارية و 53 غرامًا من الدهون ، ويقدم Eggplant Parmigiana 1060 و 54 جرامًا من الدهون.

خيارات صحية على القائمة الإيطالية

عندما تطلب وجبتك في مطعم إيطالي ، ركزي على البروتين والخضار لجعل وجبتك أكثر صحية. والانتباه إلى حجم جزء أمر ضروري. بعض أجزاء بداية أو المقبلات كبيرة بما يكفي لتقسيمها بين العديد من داينرز.

من المرجح أن تكون السلطات ذات الملابس الخفيفة والشوربات التي تحتوي على مرق أقل في السعرات الحرارية. المعكرونة ه fagioli (المعكرونة التقليدية وحساء الفاصوليا) وغالبا ما تكون القلبية ما يكفي ليكون وجبة كاملة.

إذا كنت تحب المعكرونة ، فاستمتع بصفيحة صغيرة.

أطباق المعكرونة التي يتم قذفها برفق في الزيت وتصدرت مع المأكولات البحرية (الجمبري والاسكالوب أو سمك السلمون) والخضروات المشوية هي أفضل الخيارات بشكل عام. اطلب معكرونة الحبوب الكاملة إذا كانت متوفرة لزيادة كمية الألياف.

إذا كنت تطلب مظهر دخول تقليدي للاختيار الذي يشمل اللحوم والخضروات المشوية أو المشوية. تحظى أطباق الدواجن والمأكولات البحرية بشعبية في العديد من المطاعم الإيطالية ومن المحتمل أن تكون أقل من السعرات الحرارية من لحم العجل أو شرائح اللحم. مقبلات نباتية مثل الباذنجان المشوي هي خيارات صحية كذلك.

خيارات صحية أقل في القائمة الإيطالية

على الرغم من أن معظم الأطباق الإيطالية مصنوعة من مكونات طازجة ، فإن هذا لا يعني أن كل طبق يحتوي على صورة غذائية رائعة.

إذا كان مطعمك المفضل يخدم أعواد الخبز عند الجلوس على الطاولة ، فضعها جانباً أو اطلب من الخادم إزالتها. حفظ السعرات الحرارية الخاصة بك النشا لتناول الطعام. وعندما تفحص القائمة ، يجب أن تضع في اعتبارها الكلمات مثل "alfredo" أو "carbonara" حيث أن هذه الصلصات تكاد تكون مصنوعة بالكامل من الدهون.

يجب أيضًا تجنب اللحوم والنقانق المُعالجة ، خاصةً إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم. هذه اللحوم اللذيذة عالية جدا في كل من الملح والدهون.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أجزاء الطعام الخاصة بك إذا قمت بزيارة مطعم إيطالي يقدم وجبات الطعام العائلية. من السهل الإفراط في تناول الطعام عندما توضع أطباق كبيرة من الطعام أمامك. بعض المطاعم لديها حتى مقبلات "قعر" وإعادة ملء السلطانيات أثناء تناول الطعام.

إذا تناولت طعامًا عائليًا ، فاملأ طبقك مرة واحدة ثم تذوق الوجبة. خذ الإضافات المنزلية للاستمتاع في وقت الغداء في اليوم التالي.

صحي وصفات الطعام الإيطالي

إحدى الطرق الرائعة للتمتع بالطعام الإيطالي الصحي هو طهي الطعام الخاص بك في المنزل. Season 4 MasterChef الحائز على جائزة لوكا مانفي يقدم هذه الوصفة من كتابه "المطبخ الإيطالي" .

خضراوات مشوية مع الثوم والبقدونس البيستو

إعداد الخضروات: صفائح الخبز الخط 2 مع طبقة مزدوجة من المناشف الورقية ووضع شرائح الباذنجان عليها. رش بخفة مع الملح. هذه العملية تسمى degorging؛ فهو يساعد على إخراج الرطوبة من الباذنجان ، وعندما يتم طهيه سيصبح أكثر نعومةً من القشع.

ضع القليل من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة أو صينية شواء وامسح المقلاة بمنشفة ورقية. ضعه على نار متوسطة الحرارة مرتفعة الحرارة حتى يصرخ ساخناً. وضع ما يكفي من الخضروات لملء المقلاة واطهيها لمدة 3 إلى 4 دقائق ، حتى يصبح لونها بنيًا وتحولها إلى نصف شفافة. قم برش مزيد من زيت الزيتون فوق الخضار واطبخ لمدة 3 إلى 4 دقائق أخرى ، حتى يصبح لونها بنيًا في الجانب الثاني. نقل إلى ورقة الخبز مبطنة بورق الورق (إذا تم استخدام جميع أوراق الخبز الخاصة بك لالباذنجان ، استخدم طبق أو عدد قليل من لوحات). الموسم طفيفة جدا مع الملح والفلفل.

استمر في طهي القرع والكوسا على دفعات بنفس الطريقة حتى تنضج كل الشرائح. لاحظ أن القدر سيصبح أكثر سخونة بينما تستمر في الطهي والخضروات يمكن أن تحترق إذا لم تحتفظ العين الساهرة. قد تحتاج إلى خفض الحرارة قليلاً وطهيها لمدة دقيقة أو أقل على كل جانب.

ضعي شرائح الباذنجان مع الفوط الورقية واطهيها في المقلاة بنفس الطريقة التي طهي بها القرع والكوسا ، إلا أنك ستحتاج إلى ضعف كمية الزيت.

تحضير التتبيلة: في معالج الطعام ، قم بخلط زيت الزيتون ، سمك الأنشوجة ، الثوم ، نكهة الليمون والعصير ، البقدونس ، و 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. امزج لمدة دقيقة أو نحو ذلك. كما لاحظت ، نحن لا نضيف أي ملح إلى التتبيلة ، لأن الأنشوجة مالحة جدا.

ترتيب طبقة من الخضروات المتنوعة في طبق خزفي زجاجي أو طبق للخبز. يغطى ببعض من التتبيلة ويكرر مع طبقات إضافية من الخضار والمارين حتى يتم استخدام كل الخضروات. يغطى ويبرّد بين عشية وضحاها قبل التقديم.

يمكنك أيضًا تجربة:

> المصادر:

> دليل غذاء حدائق الزيتون.