كيف تبقى آمنة عند تدريب
ليس من الصعب تخيل أنك تستطيع الحصول على أوزان رفع الجرحى. المقاومة الثقيلة أمر لا مفر منه ، خاصة إذا حاولت تحريكه! ومع ذلك ، بالمقارنة مع الأنشطة والرياضة الأخرى ، فإن معدلات الإصابة منخفضة نسبيا. ووجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن كرة القدم وكرة القدم والرياضات الشتوية تتسبب في إصابات أكثر من 10 إلى 20 مرة لكل 100 ساعة من المشاركة أكثر من تدريب الوزن ورفع الأثقال.
تجنب الاصابة
يمكنك تجنب الاصابة عن طريق استخدام نهج الحذر والمعرفة لممارسة التدريب الوزن. تعتبر تقنيتك أو كيفية أداء التمرين أمرًا ضروريًا لتقليل الإصابة. وكذلك الأحكام المتعلقة بنوع التمرين والحمل الذي تحاول رفعه أو دفعه أو الضغط عليه - خاصة فيما يتعلق باللياقة البدنية الموجودة لديك والقوة والعظام وصحة العضلات وحالة الإصابة.
ومع ذلك ، فإن بعض التمارين لا بد أن تكون أكثر خطورة بطبيعتها من غيرها بسبب طبيعة عوامل الاستقرار وديناميكيات المفاصل والعضلات - وما قد يشكل خطرًا عليك قد لا يكون خطيرًا بالنسبة لشخص لديه خبرة أو تدريب أو خصائص جسم. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص القدامى الذين يعانون من عظام الفخذ الطويل أن القرفصاء والقتلى أكثر تحديًا من أولئك الذين لديهم أجسام أعلى وأسفل أكثر تناسقًا.
كن على دراية بالمواقف وأنواع التمارين والأحمال التي تجعلك تشعر بأنك تمدد المفاصل والأربطة والعضلات والأوتار أكثر من نطاقك الطبيعي.
التمارين البديلة التي تعمل نفس العضلات غالبا ما تكون موجودة. تحدي نفسك ، ولكن مع الحس السليم.
كل تمرين يحتوي على إرشادات للنموذج الصحيح أو التنفيذ الفني. تأكد من الالتزام بالإرشادات العامة الخاصة بالنموذج الجيد. يمكنك معرفة كيفية القيام بالعديد من التمارين الأساسية في معرض التمارين .
الإفراط في الاستخدام والإصابات الهيكلية
تعتبر إصابات الإفراط في الاستخدام ، والتي غالباً ما تكون في الأوتار ، شائعة في الرياضيين والممارسين القدماء ، على الرغم من أن تقليص التمرين لفترة وجيزة غالباً ما يحسن الإصابة.
تحدث إصابات أكثر خطورة عندما ينكسر الهيكل أو يتم التخلص منه بمرور الوقت. فالأوتار والأربطة الممزقة أو المتوترة ، والأوتار التي يتم سحبها من العظام والبالية والغضاريف المكسورة التي تفشل في حماية العظام من الفرك معاً تشكل مشاكل أكثر خطورة عادةً ما يتطلبها العلاج الطبي.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على رافعي الأثقال المحترفين ، قال المحققون إن "الإصابات النمطية لرفع الأثقال الخاصة بالنخبة هي في المقام الأول إصابات مفرطة ، وليست إصابات رضحية تهدد النزاهة المشتركة."
مواقع الإصابات الثلاث الكبرى
في رفع الأثقال ، فإن المناطق الأكثر إصابة هي أسفل الظهر والكتفين والركبتين . ومع ذلك ، فإن أسفل الظهر يتصدر القائمة ، وهذا ثابت عبر العديد من الألعاب الرياضية. مما لا شك فيه يدل على وجود ضعف تشريحي الإنسان.
فيما يلي قائمة بممارسات تدريب الوزن التي غالباً ما يُلاحظ أنها تنطوي على مخاطر محتملة. في حين أن معظم التمارين يمكن أن تكون خطيرة - الأوزان ثقيلة - تشمل هذه القائمة تمارين قد تكون أكثر عرضة للإصابة حتى إذا تم اتباع الأسلوب المناسب لهذا التمرين.
السبب عادة هو أن حركة التمرين تضع جزءًا من المفصل في وضع خطر ، حيث من المرجح أن تحدث الإصابة. في الوقت نفسه ، لا يعني ذلك أنك لا تستطيع القيام بمثل هذه التمارين دون إصابة ، كل الأمور تعتبر.
- القرفصاء الكامل (الركبة)
- اضغط على مقعد (الصدر)
- آلة تمديد الساق (الركبة)
- صف مستقيم ، قبضة ضيقة (كتف)
- اللات المنسدلة خلف الرأس (الكتف)
- الضغط العسكري فوق الرأس (الكتف)
- صف كابل تقريب الظهر (عودة)
- باربيل صباح الخير ، تقريب الظهر (عودة)
- قتال مميت متصلب مع ظهر مستدير (ظهر)
- اضغط على الساق مع الوزن الزائد (أسفل الظهر)
- الجلوس مع الساقين المستقيمة بدلاً من ثني الركبتين (أسفل الظهر)
- أصابع اللمس ، ساقيه المستقيمة (أسفل الظهر)
نقاط نموذج جيد
- حافظ على الظهر مستقيماً عند الانحناء في الوركين للتمارين مثل القرفصات ، والقتال المميتة ، والصباح الجيد ، والصفوف المنحنية ، والصفوف الكبلية. النقطة الرئيسية هي أنه حتى لو كان ظهرك في زاوية الأرض ويميل للأمام ، فهو مستقيم وليس منحنيًا في العمود الفقري.
- لا قفل المفاصل بشكل متفجر. هذه التوصية غالبًا ما تكون مبالغ فيها. مطلوب مضغوط مقاعد البدلاء قفل قفل مرفقي في المنافسة. لن يتم إجراء أي ضرر عن طريق تقويم مفاصل الكوع أو الركبة طالما أنك لا تحطمها بقوة تحت الحمل.
- لا تسمح للركبة الركوع بشكل مفرط إلى الداخل أو الخارج ، أو المرفقين في السقوط إلى الخلف أو الجبهة عند تنفيذ المصعد أو الدفع. أنت تريد أقصى دعم ولمنع المفارقة من التعرض للضغط تحت الضغط.
- إبقاء رأسه لا يزال قدر الإمكان والرقبة تحت السيطرة عند تدريب الوزن. كن على يقين من أنك تعرف ما تفعله إذا قمت بتخفيض الوزن خلف الرأس على منطقة العمود الفقري العنقي.
- كن حذرا مع التمارين التي تضع مفصل الكتف خارج نطاق الحركة أو تحت الحمل الذي لا تشعر بالراحة معه. الكتف لديه مجموعة الحركة الأكثر تعقيدا من أي مشترك. أنت لا تريد أن تشعر بالألم في مفصل الكتف عند التمديد أو الثني أو الاختطاف أو الدوران. في تمارين الضغط ، مثل مكابس المقاعد ومكابس الكتف ، حافظ على المرفقين والأذرع العلوية من التحرك أقل بكثير من التوازي مع الأرض كلما قمت بتخفيض الوزن. هذا هو أمن جيد للمبتدئين.
- استخدام مساعد صديق أو "نصاب" عند رفع الأوزان الحرة الثقيلة. عندما تكون في شك ، رفع الأوزان أخف وزنا.
> المصادر:
> Calhoon G، Fry AC. معدلات الإصابة ومحات من رفع الأثقال التنافسية الاثقال. J أثل القطار. Jul؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> Hamill BP. > النسبية > سلامة رفع الاثقال والتدريب على الوزن. J Strength and Research Research ، 8،1: 53-57، 1994.