حمام الثلج واستعادة التمارين الرياضية
إن أخذ غرق ما بعد التدريب في حمام مائي جليدي (حوض من 12 إلى 15 درجة مئوية من الماء المثلج) هو ممارسة شائعة بين العديد من الرياضيين كطريقة للتعافي بشكل أسرع ، والحد من آلام العضلات ووجعها بعد جلسات تدريبية أو مسابقات مكثفة.
بالإضافة إلى حمام الجليد ، يستخدم بعض الرياضيين و يتبادلون معالجة المياه (بالتناوب بين الماء البارد و الماء الدافئ) للحصول على نفس التأثير.
من العداءين النخبة إلى العديد من لاعبي الركبي وكرة القدم المحترفين ، يعد حمام الجليد بعد التمرين ممارسة روتينية شائعة.
لذا ، هل هم حقا العمل؟ وماذا يقول البحث عن إيجابيات وسلبيات أخذ حمام جليدي بعد التمرين؟
النظرية وراء الغمر البارد بعد التمرين
ترتبط النظرية وراء حمامات الجليد بحقيقة أن التمارين المكثفة تسبب بالفعل صدمة صغيرة ، أو تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. هذا الضرر العضلي لا يحفز نشاط الخلايا العضلية ويساعد على إصلاح الضرر وتقوية العضلات ( تضخم العضلات ) ، ولكنه يرتبط أيضًا بتأخر الألم العضلي والوجع (DOMS) ، والذي يحدث بين 24 و 72 ساعة بعد التمرين.
يعتقد أن حمام الجليد:
- إنقاص الأوعية الدموية ونفايات الدفق ، مثل حمض اللاكتيك ، من الأنسجة المصابة
- تقليل النشاط الاستقلابي وإبطاء العمليات الفسيولوجية
- تقليل التورم وتلف الأنسجة
ثم ، مع إعادة التدفئة ، كان يعتقد أن زيادة تدفق الدم لتسريع الدورة الدموية ، وبالتالي تحسين عملية الشفاء.
على الرغم من عدم وجود بروتوكول حالي فيما يتعلق بالوقت والحرارة المثاليين لعمليات الروتين البارد ، يوصي معظم الرياضيين أو المدربين الذين يستخدمونهم بدرجة حرارة ماء تتراوح ما بين 12 إلى 15 درجة مئوية وأوقات غمر من 5 إلى 10 وأحيانًا تصل إلى 20 دقيقة.
لذلك ، في حين أن هذه النظرية وراء الغمر بالماء البارد من أجل انتعاش التمارين الرياضية ، لا يزال البحث الدقيق حول الإيجابيات والسلبيات والوقت المثالي ودرجات الحرارة لا يزال بعيد المنال.
البحث العلمي يظهر إيجابيات وسلبيات حمامات الجليد
من بين الدراسات التي بحثت في آثار الحمامات الجليدية والغطس بالماء البارد والعلاج بالماء النقيض من الانتعاش في التمارين الرياضية ووجع العضلات ، فإن معظمها يقدم نتائج غير حاسمة أو متناقضة.
أظهرت دراسات بحثية حديثة أن عضلات الجليد على الفور بعد ممارسة تمرينات قصوى تمنع الالتهاب ، وأعاقت نمو الألياف العضلية وتؤخر بالفعل تجديد العضلات. ستكون هذه أنباء سيئة للرياضيين الذين يحاولون زيادة حجم العضلات وقوتها.
ووجدت دراسة أخرى نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي لعام 2007 أن غمر المياه الجليدية لا يقدم أي فائدة حقيقية ، وفي الواقع قد يزيد من وجع العضلات بعد التمرين بعد تدريب ثقيل الوزن. في هذه الدراسة قام الباحثون بمقارنة الغمر في دقيقة واحدة إما في حمام جليدي (5 درجات مئوية) أو حمام فاتر (24 درجة مئوية) بعد تمارين مكثفة .
ووجد الباحثون أن الرياضيين الذين استخدموا أحواض الاستحمام الجليدية لم يبلغوا عن أي اختلاف في قياسات الألم الجسدي مثل التورم أو الرقة.
ومع ذلك ، أبلغ الرياضيون عن المزيد من آلام الساق في اليوم التالي ، عندما كانوا يذهبون من الجلوس إلى وضع الوقوف من أولئك الذين تلقوا معالجة حمام الماء الفاتر. ووفقاً للباحثين ، فإن "الغمر بالماء الجليدي لا يقدم أي فائدة للألم ، والتورم ، والقوة والوظيفة المتساوية ، وفي الواقع قد يجعل المزيد من الرياضيين يتورطون في اليوم التالي".
في عام 2007 ، بحثت دراسة من مجلة أبحاث القوة والتكييف في تأثير المعالجة بالماء النقيض على تأخر ظهور ألم العضلات بعد تمرين الضغط المكثف على الساق. ووجد الباحثون انخفاضا أصغر ، واستعادة أسرع للقوة والقوة لدى الرياضيين باستخدام العلاج بالماء النقيض عن أولئك الذين يستخدمون الانتعاش السلبي.
وأخيرًا ، وجدت دراسة من العدد الصادر في يوليو 2008 من المجلة الدولية للطب الرياضي أن الغمر بالماء البارد والعلاج بالماء النقيض قد يساعد على التعافي من الجهود القصوى القصيرة ، أو أثناء أحداث مثل السباقات المسرحية حيث يكرر الرياضيون جهودًا عالية الكثافة في الأيام المتتالية. في هذه الدراسة ، كان الباحثون قد أكملوا ركوب الدراجات لمدة أسبوع من التدريب اليومي المكثف . بعد كل تمرين ، استخدموا إحدى طرق الاسترداد الأربعة المختلفة وأخذوا تسعة أيام بين كل أسبوع من التدريبات.
تتضمن طرق الاسترداد الأربعة ما يلي:
- الانغماس في درجة حرارة 15 درجة مئوية (59 درجة فهرنهايت) لمدة 14 دقيقة ؛
- الغمر في الماء 38 درجة مئوية (100.4 درجة فهرنهايت) لمدة 14 دقيقة ؛
- بالتناوب بين الماء البارد والساخن كل دقيقة لمدة 14 دقيقة ؛
- 14 دقيقة من الراحة الكاملة.
وأفادوا بأن أداء راكبي الدراجات أفضل في سباق العدو والوقت بعد الغمر بالمياه الباردة والعلاج بالماء النقيض ، لكن أدائهم انخفض مع كل من حمامات الماء الساخن والراحة التامة.
يقدم Bottom Line - Ice Baths مزايا محدودة للرياضيين
في حين أنه من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى نتيجة مؤكدة ، تشير المعلومات المتوفرة حتى الآن إلى ما يلي:
- لا يزال الاسترداد الفعال مقبولًا عمومًا كمعيار ذهبي ، ويمكن القول إنه أفضل طريقة للتعافي بعد التمرين الصعب.
- إن الغمر بالماء البارد بعد تمرين واحد صعب يوفر بعض تخفيف الألم المؤقت وقد يساعد في الواقع على التعافي - على الأقل تجربة متوقعة للرياضي من أجل تعافي أسرع.
- قد يساعد الماء البارد والحمامات ذات المياه الدافئة (العلاج بالمياه المتعاقبة) الرياضيين على الشعور بشكل أفضل وتقديم تخفيف مؤقت للألم.
- حمامات الجليد ليست ضرورية ؛ حمامات المياه الباردة (24 درجة مئوية) هي جيدة وربما أفضل ، من حمامات الجليد.
- الاسترداد السلبي (بقية كاملة) ليست طريقة فعالة لاسترداد.
- قد تعوق الحمامات الساخنة بعد التمرين الصعب ممارسة التمارين الرياضية.
إذا كنت تستخدم حمام جليدي ، فإليك طريقة القيام بذلك
إذا كنت ستقوم بتجربة الغمر بالماء البارد أو البارد بعد التمرين ، فلا تفرط في ذلك. عشر دقائق منغمسة في 15 درجة مئوية يجب أن يكون الماء وقتًا كافيًا للحصول على الفائدة وتجنب المخاطر. لأن البرد يمكن أن يجعل العضلات متوترة وقاسية ، فمن الجيد أن تدفئتها بالكامل بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة بدُش دافئ أو مشروب ساخن.
العلاج بالماء النقيض (حمام ساخن-بارد)
إذا كنت تفضل الحمامات الساخنة والباردة بالتناوب ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا تشمل دقيقة واحدة في حوض بارد (10-15 درجة مئوية) ودقيقتين حوض ساخن (حوالي 37-40 درجة مئوية) ، متكررة حوالي 3 مرات.
وسواء أكان العلم يدعم نظرية حمام الثلج أم لا ، فإن العديد من الرياضيين يقسمون أن حمام جليدي بعد تدريب مكثف يساعدهم على التعافي بشكل أسرع ، ومنع الإصابة ، ويشعرون بتحسن.
مصادر
> لوس انجليس روبرتس وآخرون ، الغمر بالماء البارد بعد التمرين يضعف الإشارة المنشطة والتكيفات طويلة المدى في العضلات لتدريب القوة. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285–4301
> Vaile، J .؛ هالسون ، إس. جيل ، ن. داوسون ، ب ، تأثير العلاج المائي على الشفاء من الإرهاق. الدولية للطب الرياضي ، يوليو 2008.
> كايلي لويز سيلوود وآخرون. الغمر بالماء والجليد وتأخر ظهور العضلات: تجربة معشاة ذات شواهد Br. J. Sports Med.، يونيو 2007.
> Vaile JM، Gill ND، Blazevich AJ. تأثير العلاج بالماء النقيض على أعراض تأخر ظهور بداية العضلات. J قوة Cond Res. 2007 أغسطس ؛ 21 (3): 697-702.