20 دقيقة تدريب الوزن تجريب لكبار السن

مع تقدمك في العمر ، تصبح الحياة النشطة أكثر أهمية من أي وقت مضى. حتى عندما يخبرك العالم أن الوقت قد حان للتقاعد ، والاسترخاء ، وأخذ الأمر سهلاً ، فإن جسمك يتوق لك من أجل الاستمرار في الحركة. وعلى الرغم من أنك قد تكون على استعداد للتقاعد من 9-5 الخاص بك ، لا تقطع حذاء المشي الخاص بك حتى الآن. والحقيقة هي أنه إذا كنت ترغب حقا في التمتع بهذه السنوات الذهبية والحصول على وقت أكثر جودة منها ، فإن أفضل إستراتيجيتك هي ممارسة الرياضة بانتظام .

في مقالة بعنوان Active Seniors Enjoy Life More ، يقول المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية "كلما تقدمت في العمر ... يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة على تعزيز الطاقة والحفاظ على استقلاليتك وإدارة أعراض المرض أو الألم. يمكن ممارسة حتى عكس بعض أعراض الشيخوخة. "نجاح باهر! هل تباع بعد؟ ولكن انتظر هناك المزيد. في حين أن المشي اليومي الخاص بك يبقى قطعة مهمة من فطيرة التدريب هذه ، فإن الحصول على ممثلين لتدريب القوة هو الجزء الذي سوف يصنع الفرق في رفاهيتك. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ("CDC") بتدريب القوة لمعظم كبار السن للمساعدة في تخفيف أعراض الحالات المزمنة التالية:

أفضل ما في الأمر هو أن جني ثمار تدريب القوة لا يحتاج إلى القيام بتمارين رياضية أو رحلات إلى الجيم. يمكن إجراء التمارين البسيطة والبسيطة في منزلك. هذا لا يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ليست فكرة جيدة.

في الواقع ، تقدم معظم المرافق دروسا خاصة لكبار السن جنبا إلى جنب مع موظفين على دراية يمكن أن يرشدك من خلال تقنيات التدريب المناسبة. ومع ذلك ، يمكن القيام بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة في أي مكان وفي أي وقت. كل ما تحتاجه هو زوج خفيف من الدمبل (3-5 جنيه لبدء ، 8-10 جنيه كلما أصبحت أقوى) وزوج جيد من الأحذية وأنت على استعداد لإيجاد نشاط جديد لك! للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن صديق أو شريك لإجراء هذا التحدي معك. سوف تحتفظ ببعضكما الآخر للمساءلة وآمنة في حين تحصل على الشباب معا!

الاحماء: 4 دقائق

Peopleimages / غيتي صور

من الأهمية بمكان أن تقوم بالدفء ، خاصة مع تقدمك في العمر. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، "يعمل التهدئة الجيدة على توسيع أوعية الدم ، مما يضمن تزويد العضلات بالأوكسجين بشكل جيد. من خلال رفع معدل نبضات القلب ببطء ، يساعد الاحماء أيضًا على تقليل الضغط على القلب. "

انتقل من خلال التحركات الاحماء 4 التالية لمدة 1 دقيقة دون استراحة بينهما.

هرول في المكان - 1 دقيقة

مع الأخذ في الاعتبار احتياجات الجسم المتقدم في السن ، إذا كانت الحركة ذات التأثير المنخفض تخدمك بشكل أفضل ، قم فقط بالركبة مع الركبتين المرتفعتين في المكان لمدة دقيقة واحدة.

اللكم - 1 دقيقة

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

اللكم هو طريقة رائعة لتدفئة الجزء العلوي من الجسم والحصول على ضخ الدم في كل مكان. أداء لمدة 1 دقيقة.

أ) الوقوف مع القدمين بشكل أوسع قليلاً من مسافات الكتف المتباعدة وثني الركبتين قليلاً. شد اللب للحفاظ على مركزك.

ب) لكمة ذراع واحدة في كل مرة بخطى ثابتة.

ركبة في الركبة

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) ابدئي بالوقوف على مسافة أكبر من مسافة الكتفين عن بعضهما البعض وأدر كلتا القدمين في اتجاه واحد مما يسمح للوركين بمتابعتهما كما لو كنت في اندفاع ضحل. الركبة الأمامية هي زاوية 90 درجة ورفع كعب الظهر. الأسلحة في وضع حراسة أمام الصدر.

ب) حملة الركبة الخلفية يصل إلى ارتفاع الورك نحو اليدين واليدين نحو الفخذ. أعد القدم إلى الأرض وكرر.

القرفصاء الأساسي - 1 دقيقة

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

الانتهاء من الاحماء الخاص بك مع القرفصاء الأساسي. حاول أن تخفف من غلقاتك إلى أدنى مستوى ممكن للحفاظ على عضلات الفخذ الخاصة بك المتحركة وتمنعك من أخذ "الهرولة" القديمة عند المشي.

A) الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك المسافة بعيدا . يجب أن تكون جميع جوانب الوركين والركبتين والقدمين في المقدمة. (عقد الدمبل في اليدين لجعلها أكثر صعوبة).

ب) ثني ركبتيك وتمدد الأرداف إلى الخلف كما لو كنت ستجلس في كرسي. تأكد من الحفاظ على ركبتيك على أصابع قدميك ووزنك في أعقابك. صعود مرة أخرى.

تجريب - 15 دقيقة

انتقل من خلال التدريبات التالية للعدد الموصى به من التكرار. انقر على اسم التمرين لوصف الصورة إذا لزم الأمر. راحة 1 دقيقة بين كل تمرين.

القرفصاء الضفيرة الركبة ارفع

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) البدء في وضع القرفصاء ، الوزن مرة أخرى على الكعب والذراعين طويلة بجانب الجانب الدمبل عقد.

ب) قم بضغط اللمعان للضغط على ركبتك اليمنى ورفعها أثناء تجويف الأوزان على كتفيك.

ج) قم بخفض الأوزان ببطء لأسفل والعودة إلى وضع القرفصاء. أكرر مع الركبة اليسرى.

أداء 8-12 لكل جانب ثم راحة 1 دقيقة.

الأهداف: العضلة ذات الرأسين ، غلوت ، الكواد

الصحافة الكتف العلوية

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) ابدأ بمسافة القدمين عن الورك. أخرج المرفقين إلى الجانب ليخلق وضعًا للمرحلة التالية مع الذراعين ، و الدمبل على جانب الرأس ، و abdominals ضيقة.

ب) اضغط الدمبل ببطء حتى الأسلحة مستقيمة. العودة ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة. كرر للعدد المطلوب من الممثلين.

جعله أكثر صعوبة: للعمل بجد وتحسين التوازن ، والوقوف على قدم واحدة أثناء أداء النصف ، ثم القدم الأخرى.

أداء 8-12 التكرار. راحة 1 دقيقة.

الأهداف: الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر

عكس الذراع قبضة مزدوجة الذراع

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

A) ابدأ مع الساقين معا والجلوس مرة أخرى في القرفصاء طفيفة المشاكسة abdominals. الأسلحة أمام الجسم تحمل الدمبل في ارتفاع الورك مع أشجار النخيل التي تواجه السقف.

B) ارسم المرفقين خلفي الوركين الماضيين بلطف تعانق الجسم الجانبي حتى تشعر أن lats و triceps الانخراط والرجوع إلى الأمام مع السيطرة.

أداء 8-12 التكرار. راحة 1 دقيقة.

الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، الكتفين

كلب الطيور

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) الركوع على حصيرة على أربع. تصل إلى ذراع واحدة طويلة ، وارسم في abdominals ، وتمديد الساق المقابل طويلة وراءك.

ب) كرر على الجانب الآخر.

أداء 8-10 لكل جانب. تحرك بطيئًا وثابتًا ، مع إبقاء الذراع والساق خارجًا للحظات قبل التبديل. راحة 1 دقيقة

أكثر من

غلوت بريدج

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبة ركبتيهما عن بعضهما وبين القدمين المسطحتين على رُكبتهما تحت الركبتين.

ب) إشراك جوهر وضغط glutes أثناء رفع الوركين إلى جسر. امسك ، اضغط بقوة ، وعد إلى حصيرة مع التحكم.

أداء 8-12 التكرار. راحة لمدة 1 دقيقة.

اجعل الأمر أكثر صعوبة: لزيادة قوة الساق وثباته ، جرّب هذا التمرين مع رجل واحد في كل مرة. ارفع الساق غير العاملة في الهواء أثناء الجسر لأعلى ولأسفل.

الأهداف: الغلطات وأوتار الركبة

أكثر من

الركوع الكتف الحنفية ادفع

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) البدء في وضع الركوع مع اليدين على الأرض تحت الكتفين والظهر ممتدة لفترة طويلة على الركبتين.

ب) انخفاض الصدر إلى الأرض الحفاظ على abs ضيق. عندما تضغط إلى الركوع اللوح الخشبي على يمينك الأيمن على الكتف الأيسر قم بإعداده.

C) كرر عملية push-up ولكن أثناء الصعود ، انقر على اليد اليسرى على الكتف الأيمن. حافظ على ضيق في جميع أنحاء وتجنب الجذع "ترجيح" إلى الجانب أثناء النقر.

أداء 8-12 دفع عمليات مجموع. راحة 1 دقيقة.

الأهداف: الأسلحة والكتفين واللب

منتصف منتصف التمديد

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) ابدأ في الاستلقاء على الوجه. ارفع abs بعيدا عن حصيرة لإشراكهم والانزلاق الكتفين أسفل الظهر. يتم رفع الرأس في تمرير منخفض. جسمك هو طابور طويل.

ب) باستخدام عضلات ظهرك وجوهرها ، ارفع الصدر بعيدًا عن الحصيرة في الامتداد عند الزفير. فكر في الإطالة من تاج الرأس.

ج) استنشاق والعودة مرة أخرى إلى حصيرة ببطء الحصول على فترة أطول من خلال العمود الفقري كما يمكنك العودة.

أداء 8-12 التكرار. راحة 1 دقيقة.

الأهداف: العودة ، الأساسية

جسم كامل نشمر

كريس فريتاغ - احصل على صحي U

أ) بدء الاستلقاء على حصيرة مع الأسلحة الممتدة ، والساقين طويلة ، والقدمين ثني.

ب) استنشاق كما رفع الأسلحة حتى تبدأ الشباك الذقن والصدر إلى الأمام. الزفير كما كنت لفة الجذع بأكمله يصل والساقين على الحفاظ على عضلات البطن والتعامل مع أصابع القدمين.

C) استنشق عندما تتدحرج عمودك الفقري مرة واحدة أسفل فقرة واحدة في وقت والزفير كالجانب العلوي من الظهر السفلي وحزمة الذراعين تصل إلى أعلى. كرر التحرك ببطء واستخدام عضلات البطن لرفع وخفض ، وليس الزخم.

أداء 8-10 لفة الناشئة.

الأهداف: الأساسية والكتفين والظهر