الحصول على لائق وقوي إذا كنت أكثر من 50
في حين أن التمرين يجب أن يكون جزءًا من حياة الجميع بغض النظر عن العمر ، فنحن بحاجة إلى التأكد من أن التمارين التي ننخرط فيها مناسبة لعمرنا وصحتنا العامة. إذا تم تصميمه بشكل مناسب ، يمكن لبرنامج تدريب الوزن لكبار السن تقديم فوائد تعزز من جودة حياة الشخص بشكل عام ، بما في ذلك:
- زيادة القوة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم
- تحسين الصحة المشتركة والتوازن والاستقرار
- تعزيز اللياقة الأيضية (بما في ذلك تحمل الغلوكوز والكوليسترول)
- إدارة الوزن
- زيادة كثافة العظام
قبل البدء ، من الأفضل دائمًا إجراء فحص طبي أو سؤال طبيبك للحصول على تصريح. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لم تمارس من قبل أو اتخذت استراحة واسعة من النشاط البدني.
الاستعدادات لتمرين الدمبل
برنامج الدمبل مريح بما فيه الكفاية (وغير مكلف بما فيه الكفاية) للقيام به في المنزل للأيام التي لا تستطيع فيها الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. في معظم الحالات ، لن تحتاج إلى أكثر من ثلاثة أوزان مختلفة لتمرين كامل الجسم.
يتضمن التدريب على الوزن سلسلة من التمارين المعروفة باسم "التكرار" و "المجموعات". التكرار هو إكمال التمرين ، بينما المجموعة هي مجموعة واحدة من التكرار. يتضمن التدريب النموذجي ثلاث مجموعات مكونة من 12 تكرارًا. بين المجموعات ، ستستريح لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
لكل تمرين ، اختر دمبل ثقيل بما يكفي للقيام بـ 8 إلى 12 تكرارًا بشكل مريح ولكن ليس بشكل مريح للغاية . عندما تقترب من نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر عضلاتك بالتعب وأنك قد تكافح قليلاً.
على الجانب الآخر ، لا يجب عليك اختيار وزن ثقيل جدًا.
يمكنك أن تقول أنه ثقيل جدا إذا كان لديك لقوس ظهرك أو تأرجح جسمك لرفع الوزن. لن تقوم العضلات المستهدفة بعمل أقل فحسب ، بل يمكنك التخلص من ظهرك أو التسبب في تلف مفاصلك.
دائما القيام بتمرينات مع السيطرة الكاملة ، أبدا التسرع أو رمي جسمك من محاذاة محايد. إذا كان هناك شيء مؤلم ، فقم بإيقاف وزنك. لا تتجاوز قدرتك الجسدية.
أوصت تمارين الدمبل
هناك مجموعة لا نهائية من تمارين الدمبل التي يمكنك الاختيار من بينها. قد يشتمل البرنامج التأسيسي الجيد على التدريبات الثمانية التالية:
- اضغط علوية للكتفين
- الذراع حليقة العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع
- تمديد ثلاثية الرؤوس لثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع
- القرفصاء الكتف للفخذين والوركين والأرداف
- اندفاع إلى الأمام للفخذين والوركين والأرداف
- رفع الجبهة على أكتاف وعضلات الظهر
- الصفوف أكثر من الخلف للكتفين
- الجرش ل abdominals
نصائح مفيدة
للتأكد من أن برنامج الدمبل الخاص بك مستدير ويلمس كل مجموعة عضلية ، يجب أن تلتزم بالمبادئ التوجيهية التالية:
- هل كل التدريبات ثمانية على الأقل مرتين أسبوعيا. القيام بأي شيء أقل قد يكون أقل فائدة. سترى على الأرجح نتائج أقل وتكون أقل ميلاً للاستمرار في العمل.
- كن مستعدًا للحصول على قرحة صغيرة. عند البدء لأول مرة ، ربما ستشعر ببعض الألم في العضلات وربما حتى في المفاصل. هذا امر طبيعي. ينبغي أن تهدأ معظم الأوجاع خلال يوم أو يومين ، وسوف تستمر في التيسير مع كل جلسة تالية.
- الراحة لمدة يوم على الأقل بين الجلسات . بمجرد البدء في بناء القوة والقدرة على التحمل ، يمكنك زيادة من ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع.
- حاول التدريب المتقاطع. يمكنك تبديل برنامج الدمبل ببرنامج المشي للمساعدة في بناء صحة العضلات والقلب والأوعية الدموية. وحتى ذلك الحين ، يجب أن يكون لديك يوم أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع عند البدء. لا تبالغ .
- قلل عدد المجموعات بدلاً من عدد التمارين. إذا كانت ثلاث مجموعات من 12 أكثر من اللازم للبدء ، فحاول إجراء مجموعتين من 12 بدلاً منها. ما لا تريد القيام به هو خفض عدد التمارين من ثمانية إلى ستة. استمر في القيام بجميع التدريبات الثمانية ما لم يكن هناك سبب طبي للتوقف. إذا كان هناك ، ابحث عن تمرين آخر لاستبداله.
- ارتداء الأحذية المناسبة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك حالة طبية مثل مرض السكري ، وأقدام مسطحة ، أو فرط في pronate.
- ضمان الترطيب المناسب. استبدال أي مياه ضائعة من خلال العرق إما بالماء أو بمشروب الرياضات الكهربائية.
تذكر أن تتدفق تدريجيا في تجريب. بمجرد إنشاء روتين ، قم ببذل جهد متضافر لتوسيع وقت وشدة تمرينك أثناء بدء بناء القوة والقدرة على التحمل.