يمكنك أن تفعل الكثير من التدريب على الوزن؟

عند رفع الأوزان ، كثيرًا جدًا وغالبًا ما يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية

يعد تدريب الوزن أحد أكثر أشكال التمرينات شعبية التي يستخدمها عامة الناس لفقدان الوزن والحصول على لياقتهم. لقد فتحت شعبية البرامج مثل CrossFit و Fitness Bootcamps و Strength Class & Class Classes أبواب القوة للكثير من الناس لإضافة رفع الأثقال إلى روتينهم التجريبي المعتاد. هذه أخبار رائعة لأن فوائد بناء كتلة العضلات وتحسين القوة الكلية كثيرة ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يرفعن الأوزان .

فوائد تدريب القوة ما يلي:

• زيادة حجم العضلات والقوة والقوة والتحمل
• انخفضت الدهون في الجسم
• زيادة كثافة العظام
• زيادة الكولسترول الحميد
• إدارة أفضل للجلوكوز
• تحسين السيطرة على ضغط الدم
• تحسين احترام الذات والثقة

إن فوائد إضافة قوة التدريب إلى روتين التمرين الخاص بك واضحة ، ولكن عندما يكون لدى العديد من البرامج اليوم تمرين مقاومة في قلب التمرين ، فمن السهل أن تفرط في الأوزان وربما تضبط نفسك من أجل الإصابات أو الإرهاق أو انخفاض الأداء. .

صيغة تدريب القوة الأساسية

مبادئ التمرين الرئيسية لبناء القوة مع تدريب الوزن بسيطة إلى حد ما ، اختر تمرينًا ، وحدد مقدار الوزن الذي ستقوم برفعه ، وعدد المرات التي ستقوم برفعها وعدد المرات التي ستقوم فيها بهذا التمرين.

الصيغة الأساسية لبناء القوة هي شيء من هذا القبيل:

(كمية الوزن) x (ممثلين / مجموعات) x (تردد التمرين) = مكاسب القوة.

ومع ذلك ، فإنه يصبح أكثر تعقيدًا عندما تفكر في عدد لا نهائي من الطرق التي يمكنك من خلالها تعديل تلك الصيغة. عدد النُسخ لا حصر لها ، لذا فإن اتخاذ قرار بشأن كيفية تعديلها يمكن أن يتحول بسرعة إلى ما لا نهاية. خاصة إذا كنت تمارس يوميا وتؤدي الكثير من نفس أنواع الحركات.

من أجل الحصول على أقوى ، تحتاج إلى تحدي نفسك والعمل على إثقال العضلات. ولكن مع هذا الزائد ، تحتاج إلى بناء بعض الراحة بحيث يمكن للعضلات إعادة البناء والتكيف مع الإجهاد. إذا كنت تفرط في عضلاتك بشكل متكرر ولكن لا تسمح بالراحة الكافية ، فيمكنك بسهولة أن تصبح أضعف وتواجه خطر الإصابة.

عندما يتعلق الأمر بتدريبات تدريب الوزن ، فإن مفتاح التحسين هو العثور على هذا المزيج المثالي من حجم التدريب وكثافته. يمكن أن ينتهي الأمر بكميات كبيرة ، أو لا يكفي ، سواء بالحجم أو الشدة ، بتحسين قليل أو بدون تحسن.

أسباب أوفيرتينينج مع الأوزان

عادة ما يظهر الإهمال مع الأوزان إذا كان تردد التمرين أو كثافة التدريب عند مستوى عالٍ لفترة طويلة. لمنع الحمل الزائد ، ضع في اعتبارك أنه يمكنك زيادة واحد فقط من تلك في كل مرة أو ستحترق بسرعة. لذلك إذا كنت تعمل بشكل متكرر ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على شدة قوتك قليلاً. إذا تدربت بشكل أقل ، يمكنك زيادة حدّتك. تواجه مشكلة عندما تبدأ في التفكير في أن المزيد دائمًا ما يكون أفضل. ليست كذلك.

علامات تحذير من أوفيرتينينج

عندما تفرط في تمرينات تدريبات القوة بسبب الحجم الزائد أو المفرط - حيث تعمل في كثير من الأحيان مع الحد الأدنى من أيام الراحة - فإن أول علامات التحذير هي أعراض مشابهة جدا لتلك الخاصة بتجربة الرياضيين المتحمسين الذين يعانون من متلازمة التحمل الكلاسيكي - شعور مغسول وإرهاق عام.

النوع الآخر من الإفراط في ممارسة التمارين مع الأوزان يحدث عندما تتدرب على شدة عالية جدا مع الكثير من الوزن ، في كثير من الأحيان. في الأساس ، هذا يعني أنك ترفع الأوزان القصوى في كل وقت. هذا النوع من الإفراط في ممارسة الجنس يؤدي بشكل عام إلى انخفاض الأداء ويمكن أن يضيف رياضيًا لإصابات المفاصل.

بغض النظر عن نوع ما تفعله ، فإن علامات التحذير واضحة. علامات التحذير الرئيسية للإفراط في التدريب هي أن أدائك يتراجع وأن التدريبات الخاصة بك أصبحت أقل متعة. تشمل العلامات الشائعة الأخرى للإكثار:

• يقلل من القوة والقدرة والتحمل
• انخفاض التنسيق

• زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، أو ضغط الدم
• زيادة الشعور بالضيق والتعب
• مشكلة في النوم
• التهيج والاكتئاب واللامبالاة
• زيادة ألم العضلات ، وآلام المفاصل ، وآلام
• عدم إحترام الذات
• نزلات البرد والسوائل المتكررة
• شفاء بطيء

نصائح لمنع وعلاج أوفيرتينينج

إذا تم التعرف عليه في وقت مبكر ، فمن السهل إلى حد ما منع وتصحيح الأعراض المفرطة. من الواضح أن الاستراحة هي أول عمل يجب القيام به ، لكنه غالباً ما يكون الأكثر تحدياً للرياضيين الملتزمين. إذا كنت تعرف أيًا من المؤشرات المذكورة أعلاه بأنك تفرط في التدريبات الخاصة بك ، خذ بضعة أيام وقم بعمل أقل كثافة بكثير. الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بيوم من التمدد وتفتيت روتينك حتى يتعافى جسمك. عندما تعود إلى تدريب القوة ، أضف المزيد من الراحة إلى جدولك الأسبوعي المعتاد. فيما يلي بعض الأساسيات لمنع الإفراط في التدريب:

• إضافة أيام استرداد إضافية لكل أسبوع.
• قم بتغيير التدريبات الخاصة بك لتجنب الحمل الزائد لنفس العضلة بنفس الطريقة كل أسبوع.
• تجنب وجود حجم التدريب العالي (التردد) وكثافة عالية.
• لا تعمل دائما عضلة للفشل.
• اتبع برنامج تجريب periodization .

في نهاية المطاف ، لمنع التدريب الزائد ، يجب أن تتدرب مع مدرب أو مدرب يمكنه الإشراف على البرنامج الخاص بك ويتابع لك برنامجًا تدريجيًا مطورًا يتم إنشاؤه بشكل متنوع يشتمل على كل من مراحل التدريب عالي الكثافة ، يليه مراحل تقليل أعباء العمل وزيادة الاسترداد زمن.