ميل يتكرر لتحسين وقتك في الماراثون

إذا كنت قد قمت بالفعل بتشغيل سباق الماراثون وكنت تأمل في تحسين وقتك ، فإن ميل تكرار واحد من أفضل التدريبات السرعة التي يمكنك القيام بها لتشغيل ماراثون أسرع . تم تعميمها من قبل الماراثون مثل ألبرتو سالازار.

تكرر ميل هي استراحة جميلة من القيام بتمارينك الطويلة والبطيئة للمسافات استعداداً لسباق الماراثون أو نصف الماراثون. أنها تساعدك على العمل على إيقاع السباق الخاص بك ودوران.

سوف يساعدون في بناء القدرة على التحمل ونظم العضلات والطاقة التي تحتاجها لسرعة ثابتة.

متى تكرر مايل

يمكنك أن تفعل ما يكرر ميل في وتيرة الخاص بك في أي وقت خلال موسم التدريب للحفاظ على اللياقة البدنية. للتدريب على الماراثون لبناء السرعة ، استخدمها بدءا من ثمانية إلى 10 أسابيع قبل السباق. سترغب في إنهاءها خلال فترة الاستدقاق من 10 إلى 14 يومًا قبل السباق. يمكنك القيام بتمرين تكرار الميل مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين.

ميل تجريب تكرار لماراثون سرعة التحسين

إليك ما يجب فعله:

  1. انتقل إلى مسار حيث يمكنك تشغيل ميل قياسه. معظم المسارات هي 1/4 ميل ، بحيث تساوي أربع دورات يساوي ميل. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مسار ، قم بقياس ميل في سيارتك أو استخدم موقعًا مثل MapMyRun. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين في حلقة مفرغة.
  2. ابدأ بمكرتين من 1 ميل في الجلسة الأولى. تشغيل كل ميل في حوالي 10 إلى 15 ثانية أسرع من وتيرة الهدف واقعية ماراثون الخاص بك.
  1. استرد (بخطى سهلة) لمسافة نصف ميل (مرتين من المسار) بين تكرار. تأكد من تعافى معدل ضربات القلب والتنفس قبل البدء في تكرار حياتك.
  2. أضف ميل آخر كرر الأسبوع التالي بحيث تقوم بتكرار الميل ثلاث مرات. حاول أن تحافظ على نفس الوتيرة (10 إلى 15 ثانية أسرع من وتيرة المرمى الواقعي) لكل واحدة.
  1. إذا كنت من المتسابقين المتقدمين ، فحاول أن تصل إلى 6 مرات متكررة. قد يرغب المتسابقون المتوسطون في التوقف عند 4 أو 5 مرات متكررة.
  2. استخدم تكرار الأميال للعمل على نموذج الجري الخاص بك ، مع الانتباه إلى خطواتك ، وضعك ، تأرجح الذراع ، والتنفس.

البدائل والاختلافات لبناء سرعة ماراثون

عندما تتقدم في تدريب ماراثونك ، قد ترغب في إضافة تلال إلى ميلك المتكرر أو إضافة انحدار في حلقة مفرغة. الصعود السريع سيساعد في بناء عضلات ساقك. في هذه الأثناء ، ما الذي يجب أن ينخفض ​​يجب أن ينخفض ​​(باستثناء جهاز الجري) وسوف تساعد في تحسين معدل دوران الساق.

أسلوب آخر لتوظيفه عند محاولة تحسين وقتك هو تدريب ياسو 800 . أنها تحظى بشعبية بين المتسابقين الذين يحاولون تحقيق هدف محدد من الماراثون.

قد تريد أيضا أن تبطئ ميل تكرار لسباق الماراثون الخاص بك. هذا يمكن أن يكون مفيدا لعدائي الماراثون الجدد حتى تصبح معتادا على وتيرة السباق الخاص بك. إضافة المزيد من تكرار الأزمنة وخفض وقت الاسترداد بين الأميال يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.