Lutein هو صبغة ملونة باللون الأصفر إلى البرتقالي وترتبط بفيتامين A. Lutein يتركز في شبكية العين من عينيك ، لذلك فهو مكون ضروري للرؤية الصحية. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة للحد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة ويمكن أن يدعم الأوعية الدموية الصحية.
إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا بكمية كافية من الفواكه والخضراوات الملونة ، فيجب أن تحصل على كميات وافرة من اللوتين ، ولكن هنا 15 من الأطعمة الغنية باللقاح.
1 - كالي
Kale هي عالية بشكل ملحوظ في العديد من العناصر الغذائية. إلى جانب اللوتين ، فإن الكال غنية بالكالسيوم ، وفيتامين ج ، والبيتا كاروتين ، وفيتامين أ ، وفيتامين ك والألياف ، كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية - فنجان واحد من اللفت الخام يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط.
2 - اسكواش الشتاء
الاسكواش الشتوي ، الذي يتضمن أصناف مثل butternut ، Hubbard ، والقرع البلوط ، هي عالية جدا في اللوتين وفيتامين A. وهي غنية أيضا بالبوتاسيوم وتحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد من القرع المطبوخ المطبوخ يحتوي على ستة غرامات من الألياف وحوالي 90 سعرة حرارية.
3 - كولاردز
مثل معظم الخضر ، والكولاج غنية بالفيتامينات والمعادن. إلى جانب ذلك ، فإن اللوتين والبيتا كاروتين وفيتامين أ ، تكون عالية بشكل خاص في الكالسيوم والمغنيسيوم. كما أنها غنية جدًا بفيتامين K ولديها الكثير من فيتامين سي.
4 - الذرة الصفراء الحلوة
الذرة الصفراء الحلوة عالية في اللوتين والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على بعض الألياف وفيتامين ب. الفشار هو أيضا عالية في اللوتين والألياف. في الواقع ، يعتبر الفشار حبة كاملة ، طالما أنه لا ينقع في الزبدة ، يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية.
5 - السبانخ
السبانخ هو نوع آخر من الخضار المورقة الخضراء. إنه غني باللوتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الحديد ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ، وألف ، وج ، وك ، بالإضافة إلى الألياف. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية - فقط سبع سعرات حرارية لكل كوب من أوراق السبانخ الخام.
6 - Swiss Chard
إن الشوربة السويسرية عبارة عن خضروات مورقة ذات سيقان ملونة غنية باللوتين. كوب واحد من الشيك المطبوخ المفروم يحتوي على 35 سعرة حرارية قليلة ، لكنه غني بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و K. لا يتطلب الشير السويسري الكثير من الجهد للتحضير - يمكن غليها أو تقليبها مع القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي الأبيض.
7 - البازلاء الخضراء
البازلاء ليست الأكثر إثارة من جميع الخضار ، لكنها جيدة بالنسبة لك. ليس فقط أنها عالية في اللوتين ، كما أنها توفر المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات ب المعقدة وفيتامين أ.
8 - جرجير
جرجير (المعروف أيضا باسم الصاروخ) هو الخضار الورقية الخضراء الأخرى التي عالية في اللوتين ، وفقط عن كل الفيتامينات والمعادن. جرجير منخفض جدا في السعرات الحرارية ومثالي لقاعدة صلاد أو ذبل في القليل من زيت الزيتون والثوم وخدم كطبق جانبي.
9 - براعم بروكسل
بالإضافة إلى وجود الكثير من اللوتين ، فإن براعم بروكسل غنية بمعظم الفيتامينات والمعادن المتعددة ، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف الغذائية. براعم بروكسل هي أيضا مثالية لنظام غذائي لتخفيض الوزن مع 56 سعرة حرارية فقط لكل كوب.
10 - بروكلي راب
البروكلي rabe مرتفع في اللوتين ، وفيتامين أ ، وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، وفيتامين ك. وهو أيضًا مصدر جيد للألياف وليس عالي السعرات الحرارية - حوالي 28 سعرة حرارية لكل حصة.
11 - القرع
اللحم البرتقالي الغني لقرع اليقطين مرتفع للغاية في اللوتين. انها أيضا عالية في البوتاسيوم. لا تحتوي اليقطين على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلا إذا أضفت كمية كبيرة من السكر - كوب واحد من اليقطين المهروس يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية.
12 - صفار البيض
في معظم الأحيان ستحصل على اللوتين من مصادر نباتية ، ولكن أحد أغذية الحيوانات المذكرة هي صفار البيض ، وهذا ما يعطي الصفار لونه الأصفر. البيض أيضا مصدر جيد للبروتين.
13 - البطاطس الحلوة
البطاطس الحلوة غنية باللوتين ، وفيتامين أ ، والبيتا كاروتين ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، وفيتامين ج ، والألياف. انهم حلو ولذيذ وحتى أكلة من الصعب إرضاءه مثلهم. البطاطا الحلوة هي إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي.
14 - الجزر
الجزر عالية في اللوتين ، بيتا كاروتين ، والفيتامينات أ ، وجيم ، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد من عدة فيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز. كما أنها جيدة لنظامك الغذائي - كوب واحد من الجزر يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية.
15 - الهليون
الهليون عالية في اللوتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات A ، K ، و C. Asparagus منخفض في السعرات الحرارية أيضًا - كوب واحد من الهليون المطبوخ يحتوي على حوالي 40 سعر حراري.
16 - ملاحات لوتين
وجد الباحثون الذين درسوا لوتين كجزء من الصيغة التكميلية المستخدمة في دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر ، باستخدام Ocubite في مختبر التوأم ، جرعات كبيرة من اللوتين ، جنبا إلى جنب مع الزنك المعدنية الغذائية ، وفيتامين C ، وفيتامين E ، بيتا كاروتين ، والنحاس قد يساعد على إبطاء تطور الضمور البقعي (MD) والحفاظ على الرؤية في الأشخاص الذين لديهم MD في وقت مبكر.
لسوء الحظ ، لا يبدو أن لوتين له أي تأثير على الوقاية أو تطور إعتام عدسة العين ، وهي حالة تصبح فيها العدسة لعين أو كلتا العينين غائمة.
مصادر:
Dwyer JH، Paul-Labrador MJ، Fan J، Shircore AM، Merz CN، Dwyer KM. "تطور سماكته في الشريان السباتي البطني ومضادات الأكسدة البلازمية: دراسة لوس أنجلوس لتصلب الشرايين". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 فبراير ؛ 24 (2): 313-9.
المعاهد الوطنية للصحة ، المعهد الوطني للعيون. "دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر - النتائج." الخامس.
دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي الموحد 28.