10 حلول النظام الغذائي الهضبة التي تعمل

إعادة تنشيط خطة تخفيف الوزن الخاصة بك للحصول على النتائج التي تستحقها

إذا كنت قد ضربت هضبة النظام الغذائي ، تهانينا. وهذا يعني أنك عالقة في خطة إنقاص وزنك لفترة كافية حتى يتمكن جسمك من اللحاق بالركب وإجراء تعديلات للحفاظ على وزنك الحالي. بطبيعة الحال ، هضيم النظام الغذائي محبط ولكنها طبيعية أيضا. تقريبا كل ديتر يضرب واحد خلال مسار برنامج غذائي وممارسة ناجحة.

10 طرق لتفجير الماضي حميتك هضبة

فكيف تحصل على هضبة الرجيم؟ لا تنظر إلى الحاجز باعتباره شيئًا سلبيًا ، فابحث عنه كفرصة للتحقق من برنامجك وجعله أكثر استقرارًا. اسأل نفسك هذه الأسئلة واستخدم الإصلاحات السريعة لإعادة تنشيط برنامج إنقاص الوزن.

  1. هل زاد حجم أحجامك؟ ربما كنت تقاس طعامك في بداية نظامك الغذائي. ولكن هل أصبحت أقل حرصًا على تناول حجم الجزء الصحيح ؟ من السهل عمل زيادات صغيرة في كمية الطعام التي تصب في وعاء أو ملعقة على طبقك. يمكن لهذه الأخطاء حجم جزء تضاف في نهاية اليوم. حل سريع: خذ أسبوعًا لقياس طعامك مرة أخرى ، تمامًا كما فعلت في بداية نظامك الغذائي. استخدم مقياس رقمي للحصول على قراءة دقيقة. قد يفاجأ بكيفية زيادة الأجزاء الخاصة بك.
  2. هل تحسب السعرات الحرارية بشكل صحيح؟ قد تكون تتبع السعر اليومي للسعرات الحرارية والمغذيات من خلال مجلة ورقية أو تطبيق عبر الإنترنت . هل مازلت حريصا على تضمين كل طعام تأكله؟ هل حصلت على قذر بشأن تتبع كمية الطعام الخاصة بك؟ إذا كنت قد بدأت في إدخال الأطعمة حسب الذاكرة ، فهناك احتمال كبير بأنك إما أن تنسى الطعام هنا وهناك أو تدخل في جزء غير صحيح. حل سريع: اصطحب دفتر يومياتك معك أينما تذهب. ضع منبهًا على هاتفك الذكي ، إذا لزم الأمر ، لتذكير نفسك بتسجيل استهلاكك الغذائي.
  1. هل يجب عليك إعادة تقييم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام؟ إذا كنت قد فقدت الوزن بنجاح حتى الآن ، فقد انخفض عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم منذ أن بدأت خطتك. والآن بعد أن أصبح جسمك أخف وزناً ، فإنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للانتقال من خلال الأنشطة اليومية العادية. حل سريع: عد وإعادة تقييم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن. استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت أو أي من الطرق الأخرى للحصول على رقم محدث من شأنها أن تحصل على هضبة فقدان الوزن الخاصة بك.
  1. هل تحسن مستوى لياقتك؟ إذا كنت قد بدأت في تنفيذ برنامج تمرين جديد وكنت قد التزمت به ، فمن المحتمل أن مستوى لياقتك قد ازداد. ذلك رائع! ولكن هذا يعني أيضًا أن جسمك لا يضطر للعمل بجد - أو حرق عدد من السعرات الحرارية - لإكمال نفس مقدار العمل. لا تحتاج بالضرورة إلى زيادة مقدار النشاط الذي تقوم به كل يوم ، ولكنك تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات. حل سريع: إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوي ، فقد حان الوقت الآن لإضافة تدريب فاصل عالي الكثافة إلى جدولك الأسبوعي. يمكنك أيضا البدء في برنامج تدريب الدائرة. يقوم تمارين الدائرة ببناء العضلات وحرق السعرات الحرارية مع النشاط الهوائي في فترة زمنية أقصر. إذا كان لديك الوقت ، يمكنك أيضًا إضافة التمرين السهل الثاني إلى يومك من خلال المشي في الصباح أو ركوب الدراجة مساءً لحرق سعرات حرارية إضافية.
  2. هل انت نشط اثناء النهار؟ هل تعوض عن التدريبات الخاصة بك عن طريق قضاء بقية اليوم جالسا على مكتبك أو وضع على الأريكة؟ يعتبر نشاطك غير الرياضي اليومي عاملاً مهمًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. إذا كنت مستقلاً طوال اليوم ، فأنت لا تستفيد من مكون رئيسي لحرق السعرات الحرارية. الإصلاح السريع : عزّز عملية توليد الحرارة عند عدم التمرين (NEAT) بإضافة الحركة إلى المهام اليومية. قف واعمل على الكمبيوتر الخاص بك ، اصطحب الدرج بدلاً من المصعد ، قم بأعمال منزلية سهلة أثناء مشاهدة التلفزيون. تعتبر الأنشطة مثل المشي على الكلب والبستنة أيضًا وسائل رائعة لتعزيز NEAT. التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير عندما تكون في هضبة النظام الغذائي.
  1. هل بناء العضلات؟ من المعتاد لأخصائيي الحميات أن يفقدوا عضلاتهم عندما يفقدون الوزن. لكن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ عندما تفقد عضلاتك ، لذا فأنت تريد الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات. طريقة واحدة للقيام بذلك هي من خلال تدريب الوزن. حل سريع: تأكد من أن اثنين على الأقل من التدريبات الأسبوعية الخاصة بك تشمل تدريب القوة. هذا لا يعني أنه عليك أن تصبح لاعب كمال أجسام ، ولكن تمارين الجسم البسيطة مثل تمارين الضغط والطعن ستساعدك على الحفاظ على تركيبة جسم سليمة.
  2. هل تأكل ما يكفي من البروتين؟ وقد ثبت أن البروتين يوازن بعض التعديلات الأيضية التي تحدث عند إنقاص الوزن. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن البروتين يساعدنا في الحفاظ على العضلات التي نملكها وبناء عضلات جديدة. الإصلاح السريع : تقييم توازن المغذيات من نظامك الغذائي الحالي. تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات بشكل كافٍ تحتاج إلى الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي.
  1. هل يجب عليك إعادة تقييم هدفك؟ إنه أمر محبط عندما تصل إلى هضبة النظام الغذائي ، ولكن قد يكون الوقت مناسبًا لإعادة ضبط هدفك. ربما وزنك الحالي صحي. كيف تحب حجم جسمك الحالي؟ هل يمكنك البقاء في مكان وجودك وتكون سعيدًا في مرحلة الصيانة ؟ حل سريع: إذا قررت أنك ما زلت تريد المزيد من فقدان الوزن ، فعليك بتعيين أهداف قصيرة الأجل جديدة للحفاظ على نفسك مستثمرة في البرنامج. تقييم نجاحاتك واسأل نفسك كيف يمكنك رفع شريط لتشمل إنجازات جديدة.
  2. هل ما زلت حافزا؟ هل ما زلت تحفزك كما كنت في اليوم الأول؟ على الاغلب لا. كل ديتر يذهب خلال مرحلة شهر العسل والمرحلة التالية تشمل عادة الهضبة. هذا عندما يتم ضبط الواقع ونصبح كسولًا في اتخاذ الخيارات الصحية على مدار اليوم. قد يساعدك هدفك الجديد على المدى القصير في إعادة استثمارها في خطتك ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أساليب تحفيزية جديدة . حل سريع: خذ الوقت الكافي للاعتراف بالتقدم الذي أحرزته حتى الآن. هضبة النظام الغذائي هي في الحقيقة شارة الشرف ، لذا اعط نفسك بعض الفضل! ثم ، لا تتردد في إعداد مكافآت جديدة لنفسك للحفاظ على خطتك على الطريق الصحيح.
  3. هل هناك عوامل طبية يجب مراعاتها؟ الهضاب النظام الغذائي هي طبيعية وتقريبا كل ديتر ناجحة يضرب واحد. ولكن إذا كنت قد انتهيت من هذه القائمة ولم ينطبق عليك أي منها ، فقد يكون الوقت قد حان لتسجيل الوصول مع طبيبك. قد يكون هناك سبب طبي لانعدام فقدان الوزن. حل سريع: بعد تجربة جميع هذه الإصلاحات السريعة ، حدد موعدًا للتحدث مع طبيبك . توجد أدوية جديدة للحمية في السوق قد تعمل لصالح أشخاص معينين وقد تكون جراحة إنقاص الوزن خيارًا بالنسبة لك أيضًا.

مصادر:

George A. Bray، MD؛ ستيفن ر. سميث ، دكتوراه في الطب ؛ ليليان دي جونغ ، دكتوراه ؛ هوي شيه ، دكتوراه ؛ جينيفر رود ، دكتوراه ، كوربي ك. مارتن ، دكتوراه ؛ مارلين موست ، دكتوراه Courtney Brock، MS، RD؛ Susan Mancuso، BSN، RN؛ ليان م. ريدمان ، دكتوراه. "تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن ، إنفاق الطاقة ، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في الأكل". مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 2012 ؛ 307 (1): 47-55.

جيمس أي ليفين ، وسارا جي شليوسنر ومايكل دي جنسن. "نفقات الطاقة من النشاط nonexercise". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. المجلد. 72، No. 6، 1451-1454، December 2000.

راسيل ج دي سوزا ، جورج أ براي ، فينسنت جي كاري ، كيفن دي هول ، ميريل إس ليوف ، كاثرين إم لوريا ، نانسي إم لارانجو ، فرانك إم ساكس ، ستيفن أر سميث "آثار 4 حمية لانقاص الوزن تختلف في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على كتلة الدهون ، والكتلة العجاف ، والأنسجة الدهنية الحشوية ، والدهون الكبدي: نتائج من محاكمة POUNDS LOST. " المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 18 يناير 2012.

Phillips SM، Zemel MB. "تأثير البروتين ومكونات الألبان وتوازن الطاقة في تحسين تكوين الجسم." PubMed.gov 2011 ؛ 69: 97-108.