قد يزيد البروتين من الأيض ويوفر فوائد إنقاص الوزن الأخرى
هل حان الوقت لتجربة نظام غذائي غني بالبروتين لفقدان الوزن؟ يأكل العديد من الأكل الصحي البروتين لتعزيز الأيض. وأكل البروتين يوفر فوائد فقدان الوزن الأخرى كذلك. ولكن قبل أن تستثمر أي وقت أو نقود في نظام غذائي عالي البروتين لفقدان الوزن ، تأكد من الحصول على حقائق حول البروتين للتأكد من نجاح برنامجك.
لماذا أكل البروتين لتخفيف الوزن؟
يوفر تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون عدة فوائد عند محاولة إنقاص الوزن.
- يساعدك البروتين على الشعور بالشبع. يمكن أن يساعدك تضمين البروتين في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في الشعور بالشبع والرضا بعد الانتهاء من تناول الطعام. هذا الشعور بالامتلاء قد يساعدك على تناول كميات أقل خلال اليوم .
- بروتين يبني العضلات. يساعدك البروتين على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. إن الجسم القوي لا يؤدي أداءً أفضل خلال الأنشطة اليومية فحسب ، بل إن العضلات التي تشكل شخصية جذابة تحرق أيضًا سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عند الراحة.
- تناول البروتين قد يحسن نظامك الغذائي. عندما تخطط لتناول وجبة حول مصدر بروتين قليل ، سيكون لديك مساحة أقل على طبقك للأطعمة غير الصحية. وتعلم تناول أنواع مختلفة من البروتين قد يحسن نظامك الغذائي أيضًا. إذا كنت تأكل التونة ، على سبيل المثال ، فأنت لا تستفيد فقط من البروتين الموجود في الأسماك ولكنك تستفيد أيضًا من الدهون الصحية التي يوفرها .
- تناول البروتينات يحرق سعرات حرارية أكثر. أنت تحرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية عندما تأكل البروتين لأن جسمك يجب أن يعمل بجد لمضغ الطعام وهضمه. يطلق العلماء هذا على التأثير الحراري للغذاء . لكن ضع في اعتبارك أن عدد السعرات الحرارية الإضافية صغير ، لذا لا يجب عليك إنشاء برنامج كامل لإنقاص الوزن يعتمد فقط على هذه الميزة.
كم من البروتين لانقاص الوزن؟
يجب أن يتضمن أي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أو العافية التوازن بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين. تعتمد كمية البروتين التي يجب عليك تناولها على عدد قليل من العوامل بما في ذلك عمرك ونوعك وحجم جسمك ومستوى النشاط.
وبالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين (RDA) هي 0.8 غرام / كجم / يوم.
وهذا يعني أن كل يوم يجب أن تأكل أقل من غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً (68 كجم) ، يجب أن تتناول على الأقل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
إذا كنت تمارس على فقدان الوزن ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين. بيان موقف وضعته أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) أخصائيو التغذية في كندا (DC) ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) توصي بأن تستهلك التمارين ما بين 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً .
ولكن إذا تركتك هذه الأرقام مضطربة ، فلا تقلق. هناك طريقة أسهل لمعرفة كمية البروتين التي يجب تناولها لإنقاص الوزن والحفاظ على صحة جسمك. توصي المصادر الحكومية وخبراء التغذية بأن تستهلك ما بين 10 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.
إذا كنت تستخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية أو موقعًا إلكترونيًا لحساب السعرات الحرارية ، فمن السهل التحقق من تناول البروتين اليومي. تقريبا كل أداة حمية شعبية تلقائيا وتعول غرام من البروتين وأيضا نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين.
الحمية عالية البروتين لتخفيف الوزن
إذاً ، فالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين هي الأفضل لفقدان الوزن؟ في الوقت الذي يفقد فيه العديد من أخصائيو الحمية الوزن بنجاح في الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين مثل Atkins أو نظام South Beach الغذائي ، فإنهم لا يعملون دائمًا مع الجميع.
عادة ما تكون الوجبات الغنية بالبروتين هي تلك التي تنص على أن أكثر من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية تأتي من البروتين. يبدو معقولا ، أليس كذلك؟ ولكن ، إذا كنت تتناول المزيد من البروتين ، فهذا يعني أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات للحفاظ على توازن السعرات الحرارية. بالنسبة لكثير من أخصائيو الحميات ، فإن تناول كميات أقل من الفاكهة والخبز والمعكرونة أمر صعب ، وكانوا يغادرون برنامجهم نتيجة لذلك.
أفضل نظام غذائي لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به. بالنسبة لبعض أخصائيو الحميات ، هذه خطة لخسارة الوزن عالية البروتين. إذا كان تناول المزيد من البروتين يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم وبناء جسم أكثر قوة ونشاطًا ، فقد يكون أفضل برنامج لك.
ولكن تذكر أن السعرات الحرارية تهمك أكثر عندما تحاول تقليلها. لذلك تتبع السعرات الحرارية الكلية والبروتين لفقدان الوزن والحفاظ على جنيه استرليني من أجل الخير.
مصادر
George A. Bray، MD؛ ستيفن ر. سميث ، دكتوراه في الطب ؛ ليليان دي جونغ ، دكتوراه ؛ هوي شيه ، دكتوراه ؛ جينيفر رود ، دكتوراه ، كوربي ك. مارتن ، دكتوراه ؛ مارلين موست ، دكتوراه Courtney Brock، MS، RD؛ Susan Mancuso، BSN، RN؛ ليان م. ريدمان ، دكتوراه. "تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن ، إنفاق الطاقة ، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في الأكل". مجلة الجمعية الطبية الأمريكية 2012 ؛ 307 (1): 47-55.
راسيل ج دي سوزا ، جورج أ براي ، فينسنت جي كاري ، كيفن دي هول ، ميريل إس ليوف ، كاثرين إم لوريا ، نانسي إم لارانجو ، فرانك إم ساكس ، ستيفن أر سميث "آثار 4 حمية لانقاص الوزن تختلف في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات على كتلة الدهون ، والكتلة العجاف ، والأنسجة الدهنية الحشوية ، والدهون الكبدي: نتائج من محاكمة POUNDS LOST. " المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 18 يناير 2012.
إليزابيث أي فوكس ، جينيفر ل مودانييل ، أنتوني بي بريتباخ وإدوارد فويس. "احتياجات البروتين المتصورة وقياس استهلاك البروتين في الرياضيين الذكور الجماعية: دراسة قائمة على الملاحظة". مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2011 ، 8: 9.
Andrea R. Josse، Stephanie A. Atkinson، Mark A. Tarnopolsky، Stuart M. Phillips. "زيادة استهلاك أغذية الألبان والبروتين أثناء الحمية الغذائية والوزن الناجم عن فقدان الوزن يعزز فقدان الوزن الضخم واكتساب الوزن الهزيل لدى النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة." مجلة التغذية يوليو 20، 2011.
التغذية للجميع. بروتين. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. Accessed: April 15، 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM، Zemel MB. "تأثير البروتين ومكونات الألبان وتوازن الطاقة في تحسين تكوين الجسم." PubMed.gov 2011 ؛ 69: 97-108.
ليزا أي تي مورينجا ، ميغان تي ليفرز ، شيلا م وليامز ، راشيل سي براون وجيم مان. "مقارنة بين الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والوزن المرتفع في النساء ذوات عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي: تجربة عشوائية". مجلة التغذية أبريل 2011.