ماذا تفعل عندما لا تستطيع أن تفقد الوزن مهما
"لا أستطيع إنقاص الوزن مهما كان!" تبدو مألوفة؟ كنت تفعل كل شيء على ما يرام والنظام الغذائي الخاص بك لا يعمل. أنت لا تأكل الكثير ، لكنك لا تزال تكتسب وزنا. هل هو خطأك؟ هل تفعل شيئًا خاطئًا؟ هل اخترت خطة فقدان الوزن الخطأ؟ هل تقصد ببساطة زيادة الوزن؟ الجواب على كل هذه الأسئلة هو على الأرجح لا.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي أنت عليه ، بغض النظر عن خبير فقدان الوزن الذي تتبعه أو برنامج التدريب الذي تمارسه ، فإن سر نجاح فقدان الوزن هو إيجاد توازن الطاقة الصحيح . عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. ولكن الأمر أكثر تعقيدًا مما يبدو لأن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كل من مدخلات الطاقة (السعرات الحرارية المستهلكة) وناتج الطاقة لديك (حرق السعرات الحرارية).
17 أسباب أن النظام الغذائي الخاص بك لا يعمل
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية اليومية . أي منها يمكن أن يكون السبب في أنك لا تستطيع إنقاص وزنه ، مهما كان. على الأرجح ، المشكلة هي مزيج من عدة عوامل. تقييم كل منهم لمعرفة أين يمكنك إجراء تعديلات.
- الجوع الشعور بالجوع هو السبب الأكثر وضوحا الذي نأكله. لكن الغريب ، هو في كثير من الأحيان ليس لماذا نأكل. إذا وجدت نفسك تتناول الطعام كثيرًا أو كنت تأكل وجبات كبيرة جدًا ، فقد تتمكن من الحد من الجوع بخيارات الطعام المختلفة. اختيار الأطعمة التي هي أعلى في الألياف وبناء وجبات حول البروتين . ستساعدك هذه الإستراتيجيات على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يحدث الملل بلا طعم عندما نشعر بالملل ونحتاج إلى إلهاء. إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي نأكلها عندما لا نكون جائعين . إذن ما هو الحل؟ العثور على إلهاء آخر (استدعاء صديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام) أو القضاء على وصولك إلى الطعام عندما تعرف أنك سوف تشعر بالملل.
- المزالق قليلة الدهون تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على سعرات حرارية أكثر. ولكن في كثير من الأحيان تكون هذه الأطعمة أكثر إرضاء من الأطعمة قليلة الدسم عالية السكر. إذن ما هو الخيار الأفضل؟ إذا كان بإمكانك تناول وجبة صغيرة والرضا ، فاختر خيار الدهون المرتفع. ولكن إذا كنت ستجعلك ترغبين في تناول وجبة خفيفة ، فاختر الخيار الذي يحتوي على القليل من الدهون وخفض السعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، ممارسة الاعتدال واستخدام تقنيات السيطرة على جزء حتى لو كنت تعتقد أن الغذاء هو الحمية الغذائية.
- قد يساعدك تناول الطعام على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت الطعام ، ولكن الأكل يزيد من فرصك في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول 2-3 وجبات كبيرة أثناء النهار وتناولت وجبة خفيفة في كثير من الأحيان لأنك جائع ، فحاول تناول 4 إلى 4 وجبات صغيرة يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، إذا كنت تتناول وجبة كل ثلاث ساعات ولا تخسر وزنك ، فقد تأكل كثيرًا.
- إجهاد كثير منا إدارة العواطف مع الطعام. يوفر الطعام الراحة ، وغالبًا ما يمنحنا إحساسًا بالسيطرة وهو مصدر للتمتع. لكن تلك السعرات الحرارية المريحة تضيف. إذا كنت تظن أن الأكل العاطفي ينحرف عن نظامك الغذائي ، فاعتبر أن البدائل الصحية تقلل من الإجهاد. خذ اليوغا ، وتواصل مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم أو ابحث عن الصحة السلوكية المتخصصة التي لديها خبرة مع القضايا المتعلقة بالأغذية.
- ما الذي تفعله عندما يبدأ جسمك بالتأخر في فترة ما بعد الظهر؟ لا أعرف عنك ، لكنني أتوجه إلى المطبخ. من الطبيعي أن تبحث عن الطاقة (أي السعرات الحرارية) عندما تحتاج إلى التقاط سريع. المشكلة هي أنه عندما يتراجع مستوى نشاطك ، فإن أسوأ ما يمكنك فعله هو استهلاك سعرات حرارية أكثر. قبل تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اسأل نفسك عما إذا كنت تستجيب للجوع أو التعب. إذا كنت متعبة ، خذ قيلولة لمدة 15 دقيقة!
- حجم الجزء تقريبا كل منا يجعل أخطاء حجم جزء طوال اليوم. إذا كان نظامك الغذائي لا يعمل ، احصل على مقياس رقمي صغير وابدأ بقياس كل جزء من الطعام. هناك احتمالات جيدة أنك تأكل أكثر من حصة واحدة من العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب والخبز أو الفشار.
- الخيارات الغذائية العديد من أخصائيو الحميات يقعون ضحية لتأثير الهالة الصحية. أي أنها تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة التي يعتقدون أنها صحية. الأفوكادو ، على سبيل المثال ، مليئة بالدهون الصحية. ولكن هناك الكثير من السعرات الحرارية في الأفوكادو ، لذلك عليك تناولها باعتدال. تذكر أن أي طعام يتم استهلاكه بشكل زائد سوف يسبب زيادة الوزن - بغض النظر عن مدى صحته.
- التدريبات صعبة للغاية صدق أو لا تصدق ، لكن التمرين ربما يكون السبب في أنك لا تفقد الوزن. بعض البرامج مثل CrossFit يمكن أن تكون ضارة لبرنامج فقدان الوزن الخاص بك إذا كان يسبب لك الكثير من الوقت أو أسوأ ، يسبب الإصابة. حاول الحصول على بعض النشاط البدني كل يوم. هذا يعني أنه يجب عليك تحديد مواعيد التمارين سهلة ومعتدلة جنبا إلى جنب مع حرق الدهون عالية الكثافة .
- مستوى عدم ممارسة النشاط. إذا كان تمرين تاباتا الخاص بك يحرق الدهون لك إلى النقطة التي تقضيها بقية اليوم على الأريكة ، فأنت لا تستفيد من NEAT. يمكن أن تنتج عملية توليد الحرارة غير التمرينية عن ما يصل إلى 2000 سعر حراري في اليوم. تأكد من الاستمرار في التحرك طوال اليوم. خذ الدرج ، واحمل البقالة الخاصة بك ، والوقوف أثناء الدردشة على الهاتف. كل ذلك يضيف.
- الكسل الناتج عن الإجهاد. بعض الناس يستجيبون للإجهاد عن طريق الحركة. لكن الآخرين يأخذون إلى الأريكة في أوقات الشدة. إذا كنت تمر بمرحلة صعبة ، فامنح نفسك الإذن بالراحة. ولكن حاول دمج التدريبات سهلة مع صديق لكسب الدعم والبقاء نشطا.
- إعياء. يمكن أن يسبب اتباع نظام غذائي بسيط الإجهاد والتعب . حتى إذا لم يكن برنامج فقدان الوزن الخاص بك مخطئًا ، فمن المحتمل أن يؤدي الإرهاق اليومي إلى إعاقة التدريبات الخاصة بك و NEAT. تعلم كيفية النوم بشكل أفضل لفقدان الوزن . اتخذ خطوات بسيطة مثل شحن هاتفك في المطبخ أو تغيير الإضاءة في غرفة نومك للحصول على نوم أفضل في الليل.
- العوامل الفيزيائية. يمكن أن تؤثر الظروف الطبية ، مثل مرض الغدة الدرقية ، على نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. تلعب عوامل مثل العمر وعلم الوراثة أيضًا دورًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تحدث إلى طبيبك عن العوامل التي تؤثر على عملية الأيض الخاصة بك. في بعض الأحيان ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لإعطائها دفعة.
- تكوين الجسم . العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. لزيادة حرق السعرات الحرارية طوال اليوم ، قم بزيادة كتلة العضلات الهزيلة . تناول ما يكفي من البروتين لتغذية عطلات نهاية الأسبوع وبناء العضلات القوية. ثم استكمال التدريبات تدريب القوة العادية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية للحصول على الهزيل وبرتقالي.
- عملك. سوف تؤدي المهن التي تتطلب منك الجلوس على مكتب إلى تقليل إنتاج الطاقة اليومي. من غير المحتمل أن تقوم بتغيير الوظائف لإنقاص وزنك ، ولكنك قد تتمكن من إجراء تغييرات بسيطة في مكتبك لزيادة حرق السعرات الحرارية اليومي. الوقوف أثناء الكتابة ، تخطي المصعد والسير الدرج ، وتحويل اجتماعات الجلوس في الاجتماعات سيرا على الأقدام. حتى أن بعض الشركات تقوم بتثبيت مكاتب للمطالعة لمساعدة العمال على زيادة مستوى نشاطهم اليومي وتحسين الصحة.
- عادات ممارسة . الطريقة التي تقوم بجدولة التدريبات الخاصة بك يمكن أن تحدث فرقا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال كل واحد. على سبيل المثال ، إذا حددت موعدًا زمنيًا طويلًا في اليوم التالي لممارسة تمارين رياضية صعبة ، فقد تكون متعبًا جدًا أثناء الجري للحصول على منفعة حقيقية. إنشاء برنامج تمارين متوازن لحرق السعرات الحرارية مع تمارين متناسقة لكن معقولة.
- ممارسة الشراهة الناجمة عن ممارسة . صدق أو لا تصدق ، أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يقوم بها أخصائيو الحميات هو تناول الكثير من الطعام وتبرير هذه الحلقة مع ممارسة الرياضة. في الواقع ، ليس من غير المألوف أن يكتسب عدائي الماراثون الجديد وزناً لهذا السبب . تأكد من تغذيتك بشكل صحيح لتدريباتك حتى لا تنفصل عند الانتهاء.
كلمة من
محاولة العثور على السبب في عدم عمل نظامك الغذائي يمكن أن يكون ألمًا. لكن النظام الغذائي الخاص بك لا محكوم عليه بالفشل. واحد من هذه العوامل هو المساهمة في مشاكل فقدان الوزن لديك ، ويمكنك التعامل معها إذا كنت ترغب في تقليل الوزن. كن مبدعًا وجرّب تعديلات مختلفة. ولا تنسى التواصل مع الأصدقاء والعائلة للحصول على الدعم والتحفيز.