تعلم كيفية الحصول على نوم أفضل لفقدان الوزن
فقدان الوزن هو معركة شاقة. إذا كنت لا تحصل على ليلة نوم جيدة فإن التحدي هو أكبر من ذلك بكثير. لن يكون لديك الطاقة لممارسة أو إعداد الطعام الصحي إذا كنت منهكًا. إذن كيف تنام أفضل للحصول على الراحة الأساسية التي تحتاجها؟ استخدم هذه النصائح السهلة للنوم بشكل أفضل في الليل وتقليص السرعة بشكل أسرع.
لماذا النوم مهم لتخفيف الوزن؟
تشير عدة دراسات جديدة إلى أن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتنا على اتخاذ خيارات غذائية أفضل .
لذا إذا كنت قصيرًا في قوة الإرادة ولم يكن لديك وقت للتمرين ، فربما يكون أفضل رهان هو تعلم كيفية النوم بشكل جيد. السبب يدور حول هرمون يدعى غريلين .
في عام 2010 ، وجدت دراسة بحثية أنه عندما يكون لدى الأشخاص مستويات أعلى من هرمون الغريلين ، فمن المرجح أن يتوقوا للحلويات والأطعمة السريعة. اقترح الباحث الرئيسي توني غولدستون ، دكتوراه في الطب ، أنه إذا تمكنا من العثور على عقار لمنع جريلين ، فقد نكون قادرين على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومساعدة الناس على إنقاص الوزن.
لكن ألا يأخذ أخذ غفوة أفضل من أخذ حبوب منع الحمل؟ وجدت دراسة أخرى نُشرت في " تقييمات السمنة" أن اصطياد عدد قليل من zzz قد يكون فعالا في خفض مستويات الهريلين. وجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا أن تقنيات إدارة الإجهاد مثل النوم وممارسة الرياضة تساعد على تقليل مستويات هرمون جريلين والرغبة الشديدة التي ترافقهم.
لكن الرابط الأقوى بين النوم وتناول الطعام جاء عندما كان باحثون من سانت
قام مركز مستشفى روزفلت وجامعة كولومبيا في نيويورك بفحص التصوير بالرنين المغناطيسي على الأشخاص الذين حرموا من النوم. ووجدوا أنه عندما لا يحصل الناس على قسط كاف من النوم ، فإنهم يتوقون إلى تناول المزيد من الوجبات السريعة.
كيف تنام أفضل لإنقاص الوزن
معظمنا لا يقضي أيامنا في قراءة المجلات العلمية الجافة ، لذلك قد يكون من الأسهل الحصول على نصيحة لإنقاص الوزن من خبير لياقة معروف.
"عندما أخبر النساء بأنهن سوف يأكلن أقل عندما ينمحن أكثر ، ترفع أذنيهن!" يقول كريس فريتاغ. Freytag هو خبير معترف به للصحة والعافية يتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا في هذا المجال.
يشرح كريس أنه بإمكاننا إعادة شحن بطاريتنا البشرية بإحدى الطرق الثلاث: من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الطعام أو النوم. وتقول: إذا لم نتمكن من الحصول على ليلة نوم جيدة ، فمن المرجح أن نتعالج بالوقود من خلال الأكل أكثر من اللازم . إذن كيف نحسن نوعية نومنا؟ يقدم Chris هذه النصائح المفيدة للنوم بشكل أفضل والتزود بالوقود وإعادة الشحن.
- تقييم البيئة الخاصة بك. إذا كنت لا تستطيع تحمل ثماني ساعات كاملة من النوم ليلاً ، فلا تقلق. يذكرنا كريس بأن نوعية النوم هي أكثر أهمية من الكمية. "فقط لأنك تمدد لمدة ثماني ساعات لا يعني أنك نائم لمدة ثماني ساعات" ، كما تقول. تشمل نصيحتها للنوم أفضل إجراء بعض التغييرات البسيطة على البيئة الخاصة بك.
- تقليل التشتت ، مثل الضوء أو الضوضاء الصادرة من التلفزيون.
- لا تقم بشحن الملحقات الإلكترونية بجوار سريرك لأنها تخلق إلهاء لا شعوري.
- استثمر في مرتبة عالية الجودة لتحقيق أفضل وضعية نوم.
- تخطي وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. إذا وجدت نفسك متلهفة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، يقترح كريس محاولة تخطيها والتزود بالوقود عن طريق النوم بدلاً من ذلك. تشرح أنه عندما لا يتم شحن أجسامنا من خلال النوم ، فإننا نبحث عن الطاقة بشكل آخر: الطعام! وتقول: "يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يكونون متعبين".
ولكن إذا كنت تحتاج حقاً إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فإنها توصي بتمرير الشيكولاتة النموذجية وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان أو قطعة من الخبز المحمص. هذه الأطعمة ستجعلك راضيًا لفترة أطول من الوقت.
- احترم عادات نومك الخاصة. اعمل ضمن الإرشادات الخاصة بك لإعادة شحن البطارية البشرية الخاصة بك. هذا قد يعني تعديل عاداتك اليومية. على سبيل المثال ، يجد بعض الناس أن التمارين الرياضية في وقت متأخر من الليل تزعج نومًا هانئًا. ولكن بالنسبة للآخرين ، لا يمكن تحمل تمرين الصباح الباكر. المفتاح ، كما يقول كريس ، يعمل في نمط حياتك للعثور على ما ينجح.
من خلال تعلم نومك بشكل جيد ، قد تحصل على الطاقة التي تحتاجها للاستثمار في جوانب أخرى من صحتك. وقد تجد أن شهيتك - وحجم بيجامةك - تتضاءل في هذه الأثناء.
مصادر:
الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. تُظهر فحوصات الدماغ استجابة عصبية محددة للأطعمة غير المرغوبة عند تقييد النوم 10 يونيو 2012
CE، Greenway، FL and Brantley، PJ (2011)، Lifestyle factors and ghrelin: review critical and implications for weight loss maintenance. استعراض السمنة ، يوليو 2010