قد تقلق بشأن شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف والحفاظ على الصحة اعتمادًا على الموسم والمناخ الذي تعيش فيه. ثمانية أكواب في اليوم. هذا ما يقولون ، أليس كذلك؟ الحقيقة ، ليس هناك الكثير من البحث العلمي حول ما يشكل بالضبط "جرعة" يومية صحية من الماء.
تم تسليط الضوء على انتشار عقيدة ثمانية أكواب في اليوم في ورقة عام 2012 التي كتبها Spero Tsindos ، أستاذ التغذية في جامعة La Trobe في أستراليا.
نشر المقال في المجلسين الأسترالي والنيوزلندي للصحة العامة ، يقدم المقال بعض التاريخ عن أصل هذه النصيحة ، وبعض السياق الحالي يشير إلى سبب استمرار الاعتقاد في قاعدة الحد الأدنى لاستهلاك المياه على نطاق واسع.
ووفقًا لتسيندوس ، في القرن التاسع عشر ، كان ممارسو الطب البديل الذين يطلق عليهم "hydrophathists" من بين أوائل الذين دافعوا عن الماء - والكثير منه - كعلاج عالمي. يُنسب إلى فنسنت برايسنيتز ، من ما هو الآن جزء من الجمهورية التشيكية ، مؤسس علم المياه. دفع "شفاء" مياهه إلى إنشاء مصحات مياه في الولايات المتحدة وأستراليا وأوروبا في منتصف القرن التاسع عشر. أوصى بريسنيتز وأنصاره بشرب ما يعادل 1.1 إلى 1.7 ليتر من الماء يومياً.
في الآونة الأخيرة ، وفقا لحساب Tsindos ، في منتصف عام 1940 نشرت الأكاديمية الوطنية للعلوم دليل يربط الكمية المطلوبة من المياه مع عدد السعرات الحرارية المستهلكة في المتوسط في اليوم: 1 ملليلتر من الماء لكل سعرات حرارية.
وفقا لهذا الحساب ، يجب على الرجل الذي يأكل حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم شرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميا.
مخاطر الجفاف
الجفاف الشديد أمر خطير. يمكن أن يسبب النوبات ، تلف الدماغ ، وحتى الموت. يمكن أن يؤدي الجفاف الطفيف إلى تفاقم حالات مثل الإمساك أو التهابات المسالك البولية.
يمكن حتى مشاكل الأسنان تنشأ من الجفاف بسبب عدم وجود اللعاب في الفم ، والتي يمكن أن تكون مشكلة للأسنان الشيخوخة. أما الأشخاص الأصحاء ، فإن الجفاف يحدث على الأرجح بعد نوبة من القيء أو الإسهال.
مخاطر الإفراط في الترطيب
في حالة نادرة يستهلك الشخص كمية كبيرة من الماء ، يمكن أن ينتج نقص صوديوم الدم. نقص صوديوم الدم هو حالة خطيرة حيث يتم التخلص من توازن الكهارل في الجسم ، وخاصة الصوديوم. يمكن أن يؤدي تورم الدماغ الخطير والموت. في حين أن بعض الحالات مثل أمراض الكلى وفشل القلب الاحتقاني يمكن أن تسبب نقص صوديوم الدم ، كما شوهدت في عدائي الماراثون الذين يستهلكون السوائل في وقت مبكر من سباق كبير.
كم المياه كافية؟
على عكس العديد من الفيتامينات والمعادن ، لا يوجد حد أدنى لتناول المياه اليومية. ووفقاً للأكاديمية الوطنية للغذاء والتغذية التابعة لمجلس الأكاديمية ، فإن "الكمية الكافية من المياه" تختلف بحسب العمر والجنس. هذه الأرقام مستمدة من بيانات المسح الغذائي ، لذا فهي في الواقع ملخص عن كمية استهلاك الناس ، وليس الكمية التي يجب استهلاكها.
نطاق واسع للغاية: بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51-70 ، يشار إلى الاستهلاك اليومي لحوالي 1.9 ليتر ، بما في ذلك المياه الموجودة في جميع الأطعمة والمشروبات.
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 ، يبلغ متوسط الاستهلاك حوالي 2.0 لتر في اليوم من جميع المصادر.
تم إجراء مسح مماثل من أستراليا ، تم الاستشهاد به من قبل Tsindos ، في عام 1995. حددت كمية المياه المثلى من جميع المصادر لتكون 3.4 ليتر للرجال و 2.8 ليتر للنساء ، على الرغم من أن ما يقرب من 40 في المئة من المستجيبين لم يستهلكوا هذا السائل الكثير.
في مقالة افتتاحية عام 2008 لمجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الكلى ، يشكك أخصائيو الكلى في جامعة بنسلفانيا دان نيجويانو وستانلي غولدفارب أيضا في الحكمة الثمانية التقليدية في اليوم الواحد. في حين أنهم يتفقون على أن الناس الذين يعيشون في المناخات الحارة والجافة والذين يمارسون بشدة لديهم حاجة متزايدة للمياه ، إلا أنهم يستشهدون بعدم وجود أي دليل علمي على ضرورة استخدام ثماني نظارات يوميا.
بالإضافة إلى ذلك ، يشيرون إلى دراسات متضاربة فيما يتعلق بفوائد تناول كميات أكبر من الماء لأي ظروف محددة ، ما وراء حصوات الكلى ، وحتى في هذه الحالة ، فإن الدليل قاطع فقط بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حصى في الكلى بالفعل.
كمية المياه وتخفيف الوزن
تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب كميات أكبر من الماء سيساعد في إنقاص الوزن ، خاصة عندما يحل الماء محل المشروبات السكرية التي يمكن استهلاكها. تنازع كل من Tsindos و Negoianu و Goldfarb على مطالبات فقدان الوزن ، قائلين أنه لا توجد دراسات أثبتت أن شرب كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم قلل من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
ماذا عن القهوة والشاي؟
يتم إعداد القهوة والشاي بالماء ، فهل "يحسب" نحو إجمالي كمية الماء التي تتناولها أم أن خصائص مدرستهم للبول تعني أنك ستقوم بإفراز المزيد من السوائل التي تناولتها؟ تعالج تسيندوس هذه الفكرة ، مستشهدة بالبحث الذي يوحي بأن "تأثير المدرات في بعض المشروبات ، مثل الشاي أو القهوة ، مبالغ فيه إلى حد ما".
الخط السفلي
فالكثير من الماء والكثير من المياه يشكلان أخطارًا صحية. في حين أننا نستهلك السوائل في شكل مياه سائلة كل يوم ، فإننا نحصل على المياه من خلال الأطعمة مثل الفواكه والخضروات غير المصنعة ، والتي تساهم في مستوى ترطيب الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد تسيندوس ، أن هناك أدلة كثيرة على أن المياه واتباع نظام غذائي متوازن يعملان بشكل أفضل على الجسم أكثر من الماء وحده ، وهي حقيقة غالباً ما يتم التغاضي عنها.
أخيراً ، عندما يتعلق الأمر بكمية المياه التي يجب أن تتناولها كل يوم ، دع جسمك يكون مرشدك. لديك مقياس ترطيب مدمج: بولك. إذا كان لونه أصفر أو برتقالي داكن ، أو إذا كان له رائحة مميزة أو قوية ، فقد تكون مصابًا بالجفاف ، على الرغم من أن بعض الأدوية يمكن أن تحول لون البول إلى اللون البرتقالي.
اللون المعتاد للبول السليم هو لون أصفر فاتح ، أو بلون القش ، وينبغي أن يكون واضحا بما فيه الكفاية أنه يمكنك قراءة صحيفة من خلاله. تذكر: سوف يستخدم جسمك الماء من أي مصدر ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية التي هي جزء من نظام غذائي مضاد للشيخوخة ، والقهوة والشاي التي قد تعزز أيضًا طول العمر.
مصادر:
دانيالز MC ، بوبكين BM. "تأثير مدخول المياه على مدخول الطاقة وحالة الوزن: مراجعة منهجية". Nutr Rev. 2010 Sep؛ 68 (9): 505-21.
تجفيف. المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة Medline ورقة المعلومات العامة.
المدخول الغذائي المرتبط بالماء ، البوتاسيوم ، الصوديوم ، كلورايد ، وكبريتات الفاكسات على المآخذ المرجعية الغذائية للكهرباء والماء ، اللجنة الدائمة المعنية بالتقييم العلمي لمعيار التغذية الغذائية. مطبعة الأكاديميات الوطنية. 2005. تم الوصول إليه في 25 حزيران 2012.
Fredrich Manz، MD “Hydration and Disease.” J Am Coll Nutr October 2007 vol. 26 لا. ملحق 5.
نقص صوديوم الدم. صحيفة المعلومات العامة للمعاهد الصحية الوطنية الأمريكية.
مارجريت مكارتني. "Waterlogged؟" BMJ 2011 ؛ 343: d4280.
Negoianu، Dan and Goldfarb، Stanley. "Just Add Water." Journal of the American Society of Nephrology : JASN، ISSN 1046-6673، 06/2008، Volume 19، Issue 6، pp. 1041 - 1043.
سبيرو تسيندوس. "ما الذي دفعنا إلى شرب 2 لتر من الماء في اليوم؟" مجلة أسترالية ونيوزيلندا للصحة العامة. المجلد 36 ، العدد 3 ، الصفحات 205-207 ، يونيو 2012.