تم تصميم هذه المجموعة من تمارين بيلاتيس لتوفر لك روتينًا منزليًا وتساعدك على بناء الألفة مع تمارين البيلاتيس ، سواء كنت جديدًا أو متمرسًا. هذه التمارين تطور القوة الأساسية ، الاستقرار ، والمرونة التي يشتهر بها بيلاتيس.
يتم ملاحظة التركيز العضلي لكل تمرين حتى تتمكن من استهداف روتينك. يرجى أن نضع في اعتبارنا أن جميع تمارين بيلاتيس تدخل عضلات البطن الأساسية. لا تتردد في اختيار أي من القائمة لممارسة تجريب أب. هناك ملاحظات التعديل في التعليمات الكاملة لكل تمرين.
Pilates الاحماء التحركات
تعتبر مجموعة التمارين التي تبعث على الاحماء مهمة جدا في تعليم أسس حركة البيلاتس. كما أنها تعد الجسم لتنفيذ التمارين الأكثر تحديا بأمان في وقت لاحق. حتى إذا تخطيت الحركات الأخيرة ، اختر ما لا يقل عن اثنين أو ثلاثة حركات للإحماء لبدء كل روتين بيلاتيس تقوم به. الاستيلاء على حصيرة والبدء.
1 - أب سكوب
تمرين: رفع الصدر / أب سكوب .
المنطقة المستهدفة: Abdominals - ولا سيما ستة حزمة أو Rectus Abdominis.
هذه ليست أزمة. يجب أن يتم سحبها إلى أسفل إلى مغرفة عميقة كما يمكنك استخدامها للتحكم في بطيء ، الضفيرة ناعما واللف إلى أسفل. الدقة في هذا النوع من السبابة هي واحدة من أسرار بيلاتيس.
2 - مائة
تمرين: المائة
المنطقة المستهدفة: عبدومينالز ، التنفس
سوف يتم سحب عضلات البطن الخاصة بك بعمق ، لذلك سيكون عليك استخدام سعة الرئة الكاملة الخاصة بك عن طريق التنفس في ظهرك وأضلاعك السفلية. استخدم القيمة المطلقة للاحتفاظ بنفسك - لا تدع رقبتك وكتفيك تفعل كل هذا العمل.
3 - نشمر
تمرين: The Roll Up
المنطقة المستهدفة: عبدومينالز
استخدام عبدومينالس الخاص بك لأعلى ولأسفل مع السيطرة. لا تعتمد على الزخم أو ترك ساقيك ترفع الحصيرة. Pilates هو عن السيطرة ، وهذا هو المكان الذي بناء تلك السيطرة.
4 - دائرة الساق واحدة
تمرين: واحدة دائرة الساق .
المنطقة المستهدفة: عبدومينالز ، أفخاذ ، فلكس هوب
أبومينتالز الحفاظ على استقرار الحوض مع تحرك الساق. لا هزاز والمتداول! تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة دون فقدان السيطرة.
5 - المتداول مثل الكرة
تمرين: المتداول مثل الكرة
المنطقة المستهدفة: عبدومينالز ، التنقل في العمود الفقري
البقاء في منحنى لك لممارسة كاملة. بدء التراجع مع القيمة المطلقة وليس عن طريق الوقوع مرة أخرى أو استخدام الزخم.
6 - توازن الساق المفتوح
تمرين: افتح توازن الساق
الهدف المنطقة: عبدومينالز ، التنقل في اوتار الركبة
استخدم عبدومينالس وعضلات الظهر للسيطرة على الوضع. محاولة العمل مع أدق الأذرع والساقين ممكن. إذا لم تعمل في البداية ، فاستمر بالممارسة. ستحصل هناك!
7 - The Side Kick Series
تمرين: Side Kick Series
المنطقة المستهدفة: عبدومينالس ، جميع عضلات الفخذ ، وخاصة الفخذ الداخلي
عمل الجذع وكذلك الساقين. يجب أن تظل الأضلاع مدعومة طوال كل تكرار. لا تدعهم تغوص في حصيرة.
8 - دعم الجبهة / اللوح الخشبي
التمرين: الدعم الأمامي / اللوح الخشبي
المنطقة المستهدفة: المقاتلين الخلفيين ، عبدومينالس ، الكتفين ، الأسلحة
ابق في خط واحد من كعبك إلى أذنيك. على الرغم من أن التركيز يكون إلى حد ما على الجزء العلوي من الجسم ، إذا قمت بالتعامل مع الساقين وتخيل عصر الألوية المعدنية معاً ، فإن التمرين سيكون أسهل.
9 - المنشار
تمرين: المنشار
الهدف المنطقة: أوتار الركبة ، الفخذ الداخلي ، Obliques ، التنقل الخلفي
إبقاء الوركين الخاص بك وترتكز كما كنت تطور إلى الجانب. استخدم المعارضة عند الوصول إلى الأمام حتى تتمكن أيضًا من العودة في نفس الوقت.
10 - حورية البحر
تمرين: حورية البحر
المنطقة المستهدفة: امتداد الجانب
ثني جسمك جانبيًا تمامًا أثناء التمدد ، كما لو كنت بين لوحين من الزجاج. إبقاء الورك على جانب التمدد الخاص بك إلى أسفل.
11 - سوان الإعدادية
تمرين: سوان الإعدادية
المنطقة المستهدفة: الظهر الباسطة ، وتمتد البطن
يوفر Swan امتدادًا رائعًا للعديد من تمارين الانثناء للأمام التي نقوم بها في Pilates. هذه حركة يومية
12 - اسقاط الجدار
تمرين: جدار لفة لأسفل
المنطقة المستهدفة: عبدومينالز ، الظهر وجلد الأوتار
استخدام هذا التمرين بمثابة الانتقال من القيام روتين بيلاتيس الخاص بك لتحمل الموقف الجيد في حياتك اليومية. ضغط هذا التحرك في روتينك اليومي.