اليوغا والبيلاتس هي تخصصات متميزة وكاملة ، ولكنها متوافقة أيضًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الغمس من واحد إلى آخر إلى إعطاء منظور جديد للطريقة التي نقترب بها من التمرين أو تمارين اليوغا والبيلاتس ككل. هنا ، لدينا مجموعة من 7 أوضاع اليوغا التي قد تقدم طرقًا جديدة لتعميق ممارسة بيلاتس.
يمكن أن يتم هذا التسلسل لليوجا بمفرده أو مع روتين بيلاتس الخاص بك. جرب تحركات اليوغا هذه واكتشف ما يمكنك اكتشافه حول ممارسة بيلاتيس الخاصة بك عن طريق دمج اليوغا قليلاً من وقت لآخر.
ضع في اعتبارك أن كلا من اليوجا والبيلاتس قد تم تأسيسهما على العمل مع التنفس والنية لدمج ورفع الجسم والعقل والروح. تعلم المزيد عن بيلاتيس واليوغا في اليوغا بيلاتيس اتصال .
1 - إطلالة على الجبل ورفع الأسلحة
تبدأ مع التنبيه ، والوقوف النشط. تحقق من الموقف الخاص بك . الأرجل متوازية ، ومسافة الورك منفصلة ، يتم تخفيف الكتفين. وتشارك عضلات البطن ولكن ليس ضيق. توجد الكاحلين والركبتين والوركين والكتفين والأذنين في خط مستقيم. النظرة المقبلة.
دع شفرات كتفك تنزلق إلى أسفل ظهرك وأنت تمسح ذراعيك إلى الجانبين وتجعله مستقيمًا في الأعلى. الأذرع موازية للواجهة التي تواجه بعضها البعض.
بدون رفع الكتفين ، يمكنك الوصول من قلبك من خلال جميع الأصابع ، وخاصة الخنصر.
ارفع صدرك ونظراتك لأعلى.
امسك هذا الوضع من 3 إلى 5 أنفاس
استخدام الشهيق لإطالة عمودك الفقري والعودة إلى وضع مستقيم. العودة إلى المكانة الأساسية.
أيضا ، راجع urdhva hastasana في قسم اليوغا لدينا.
ملاحظات البيلاتيس: من أفضل الطرق لبدء أي تمرين ، يوغا أو بيلاتس ، هو البدء بإيجاد توازنك وإنشاء مركز قوي. لتبدأ الوقوف هو وسيلة جيدة للانتقال من الحركة اليومية إلى التمرين. هذه هي لحظتك للاحتفال بداية. لاحظ أن الجبل ، السلاح يدمج أذرع بيلاتيس الأساسية ويتحرك بشكل رائع إلى أسفل الجدار (مع أو بدون الجدار).
2 - كلب متجه لأسفل
تبدأ على أربع. الأيدي هي الكتف عرض باستثناء ، قليلا أمام كتفيك.
انشر أصابعك ، مع الإشارة الوسطى إلى الأمام.
تدوير ذراعيك العليا إلى الخارج قليلا لفتح الصدر.
ركبتيك هي المسافة الورك بعيدا.
دس أصابع قدميك تحت وضغط من خلال القدمين واليدين لرفع الوركين في الهواء.
أرسل الطاقة لأسفل من خلال كعبك وخرج من خلال يديك عندما تصل عظامك إلى الأعلى والعودة.
حاول أن تخلق فراغًا بين فخذيك وأسفل البطن.
يتم سحب عضلات البطن الخاصة بك بشكل طفيف وفي ، وظهرك مستقيمة.
عقد هذا يشكل خمسة أنفاس.
انظر أيضا adho mukha savasana .
ملاحظات بيلاتيس: هذه واحدة من مواقف اليوغا المفضلة المعاصرة. وهو يقوي ويمتد ، يضع بعض الحاملة على الكتفين والذراعين ، ويزيد من الدورة الدموية إلى الجزء العلوي من الجسم. كلب كلب ، كما يسمى هذا الوضع غالباً ، يجعل تمرين انتقال ممتاز من الأرضية إلى الوقوف. حاول التحرك إلى أسفل الكلب كما تفعل المشي في بيلاتيس رفع . من المحتمل أن يكون العمود الفقري السفلي منحنيًا أكثر عند هذه المرحلة من المشي ، ولكن يمكنك التوقف للعثور على كلب أسفل ، والاستمتاع والاستمتاع ، ثم الانتقال مرة أخرى إلى الخروج بيلاتيس إلى اللوح الخشبي وإلى بيلاتيس إلى أعلى (لاحظ التشابه إلى chaturanga dandasana اليوغا ) . يمكن أن يكون من المفيد جدًا الانتقال ذهابًا وإيابًا بهذه الطريقة.
3 - موقف الكتف
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على مسافة الورك بعيدًا عن بعضها.
ذراعيك على طول جوانبك مع ظهور الذراعين والكتفين الضغط قليلا في حصيرة لفتح الصدر.
الشهيق: أحضر ركبتيك لأعلى ، مما يؤدي إلى تعميق الجرح عند الوركين.
الزفير: اشغل عضلات البطن واضغط على الأرض مع ظهور أذرعك وراحتيك لتمديد ساقيك وإحضارهما فوق رأسك ، ورفع الوركين بحيث تكون ساقيك على بعد 45 درجة من الأرض خلفك. الوزن على كتفيك وذراعيك ، وليس على عنقك.
جلب يديك إلى الجزء الخلفي من الوركين للمساعدة في دعم العمود الفقري.
إطالة رقبتك - ابتعد عن الكتفين ، والكتف تتحرك لأسفل الظهر.
استمر في الوصول إلى الجزء السفلي من جسمك لأعلى ، مع توسيع الوركين والساقين نحو السقف. لا تغرق في الكتفين والصدر.
امسك خمسة أو أكثر من الأنفاس.
اجعلي ساقيك تتراجعان على وجهك قبل أن تنفثين لتدحرج عمودك الفقري.
انظر أيضا sarvangasana .
ملاحظات بيلاتيس: ما يعطينا إياه الكتفين هو طريقة مدعومة للعمل مع الوضع المقلوب في بعض تمارين بيلاتيس لدينا مثل سكين جاك وموازنة التحكم. في بيلاتيس ، ننتقل عادة عبر هذا الشكل بالأسلحة إلى جانب الحصيرة. هنا ، يمكن أن يساعدك الدعم من اليدين في العثور على المكان المناسب عبر أكتافك ، وليس عنقك ، لتوزيع الوزن وكذلك على ظهور الذراعين . أيضا ، سوف يساعدك مسند الكتف المدعوم على العثور على الرفع من خلال القفص الصدري والخروج من الوركين التي تحتاجها لجعل تمرينات بيلاتس القائمة على الحامل تعمل.
4 - Plough Pose
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على مسافة الورك بعيدًا عن بعضها.
أذرعك على طول جوانبك مع ظهور الذراعين الملحة قليلاً في الحصيرة ، وفتح الصدر.
الشهيق: اجلب الركبتين لأعلى وأعمق الثنية عند الوركين.
الزفير: اضغط على الأرض مع ظهور أذرعك وراحتيك. مد ساقيك واجلبهما على رأسك. استمر في التحرك ، ورفع الوركين بحيث تكون ساقيك على بعد 45 درجة من الأرض خلفك. الوزن على كتفيك وذراعيك ، وليس على عنقك.
جلب يديك إلى الجزء الخلفي من الوركين للمساعدة في دعم العمود الفقري.
الشهيق: إطالة عنقك - ابتعد عن الكتفين ، والكتف تتحرك إلى أسفل الظهر.
الزفير: خذ ساقيك إلى الأرض خلفك. اذهب فقط بقدر ما تستطيع دون أخذ وزن على رقبتك. حافظ على ساقيك مستقيمة ومجتمعة قدر الإمكان.
دعم هذه الخطوة عن طريق الحفاظ على العمود الفقري لفترة طويلة. تحريك الفخذين ، بعيدا عن البطن وباستخدام عضلات البطن للحصول على الدعم في جميع أنحاء.
عقد واحد إلى خمس دقائق.
الزفير للفة العمود الفقري إلى أسفل على حصيرة. دعم المتداول عن طريق الضغط في حصيرة مع ظهورهم من الذراعين والراحتين وباستخدام عضلات البطن الخاص بك من أجل السيطرة.
انظر أيضا halasana .
ملاحظات بيلاتيس: قد تتعرف على الكثير من تمارين البيلاتس وتمارين البيلاتس الأخرى هنا. ما تحصل عليه من البقاء في وضع المحراث ، وهو أبعد نقطة في التمرين ، هو فرصة العثور على رفع عضلات البطن التي تجعل من هذا التمدد ظهرًا جيدًا وليس انهيارًا للوزن في العمود الفقري والكتفين. لا تعتمد على دعم يديك ، ولكن استخدمه للعثور على الرفع ، لضبط وضع ساقك ولتحديد هذه النقطة في عقلك / جسدك حتى تتمكن من ضربها بشكل صحيح وأنت تتحرك من خلال تمارين بيلاتيس. بعض تمارين بيلاتيس مماثلة على الحصيرة والمعدات لا تأخذ القدم إلى الطابق ، فوق ، على سبيل المثال ، ولكن المبادئ هي نفسها.
5 - عبر أرجل تويست
الجلوس طويل القامة على أرضية متقاطعة الساقين. قد ترغب في رفع الوركين قليلاً على بطانية مطوية.
استنشاق وتدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين. يظل رأسك متمشيا مع الجذع. تبقى الوركين حتى.
عند الدوران ، ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
يمتد ذراعك الأيمن مباشرة من الكتف الأيمن. دع اليد اليمنى تجد الأرضية.
عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
يستنشق لإطالة عمودك الفقري عند العودة إلى الواجهة الأمامية.
كرر على الجانب الآخر.
ملاحظات بيلاتيس: هذا اللحن البسيط يوفر قاعدة ثابتة وكثير من التحكم أثناء استخدامك للجر البسيط لزيادة تطور الجذع. استخدم هذا التمرين لإثبات فهمك لكيفية دوران العمود الفقري من الحوض المستقر في تمارين مثل تطور العمود الفقري أو بداية ظهور البيلاتيس . يمكن أن يساعدك أخذ وقتك مع لمسة على معرفة كيفية التواء مع كتفيك متوازنين ورأسك بما يتوافق مع عمودك الفقري بدلاً من الدوران ، والذي يحدث غالبًا عندما نتحرك من خلال تقلبات العمود الفقري.
6 - جسر بوز
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على مسافة الورك على حدة.
اشعر بإطالة عمودك الفقري على طول الأرضية وأنت ترسم عضلات البطن إلى الأعلى والأعلى.
الشهيق: اضغط من خلال أقدامك لرفع الوركين مباشرة إلى حيث تكون كتفيك والوركين والركبتين على خط قطري. يمكنك الضغط على قوس أكبر من هناك إذا جعلت من حركة إطالة ، وليس أزمة الظهر. حافظ على ساقيك متوازيتين. تأكد من أن وزنك يقع على كتفيك وليس على عنقك.
قم بتدوير الكتفين للخارج وجلب ذراعيك المستقيمة تحتك حتى تتمكن من تشبيك أصابعك.
عقد ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
زفر لوضع عمودك الفقري أسفل على حصيرة ، فقرات عن طريق الفقرات.
انظر أيضا: Setu Bandha Sarvangasana
ملاحظات البيلاتيس: نحن نقوم بالكثير من تمارين الانحناء إلى الأمام في بيلايتس ، لذا يجب أن ننتبه إلى الفرص المتاحة لنا لتمارين تمديد الظهر. يشبه جسر الجسر اليوجا جسر بيلاتيس ، إلا أنه يمكنك أن تأخذ القوس أكثر إذا شعرت بالارتياح ، وهناك فتحة إضافية من الكتفين عندما تكون الأذرع تندرج تحتها الأصابع. جرب هذه الفتحة الكتفية من حين لآخر كما تفعل جسر بيلاتيس أو تحتاج إلى منعطف خلفي .
7 - الجثة بوز
الاستلقاء على الأرض مع ساقيك مستقيمة وبعيدة بعض الشيء.
ذراعيك مستقيمة ، بعيدًا قليلاً عن جوانبك ، يرفع كف اليد.
حرك كتفيك إلى الأسفل بعيدًا عن أذنيك.
استرخِ جسمك بالكامل ، بما في ذلك وجهك وعنقك.
جذب انتباهك إلى أنفاسك.
استمر في السماح لجسمك بالاسترخاء وإطلاقه في الأرضية.
الراحة لمدة 10 دقائق أو أكثر.
انظر أيضا savasana .
ملاحظات Pilates: الاسترخاء العميق بعد التمرين يكرم الدورات الطبيعية للنشاط والراحة التي تبقينا ، والعالم الذي نعيش فيه ، متوازنة. يشكل هذا الوضع جزءًا ثابتًا من هاثا يوغا ، ولكن في البيلاتس ، نذهب أحيانًا مباشرة إلى يومنا ، وهو أمر جيد. ولكن savasana في بعض الأحيان هو وسيلة رائعة لدمج العمل الذي قمت به في بيلاتيس أو اليوغا.
بالمناسبة ، تقول جيليان هيسيل ، الطالبة المباشرة لبيلايتس إلدر كارولا ترير ، أن كارولا جعلت كل طالب يسترخى في كراسي الاستراحة بعد تمارين بيلاتيس.