على الرغم من أنه يمكن أن يكون من الصعب على أي شخص التغلب على انزعاجه الأولي والبدء في ممارسة اليوغا ، إلا أنه يبدو صعباً على بعض الرجال. هناك رجل واحد أعرف من يتحدث معي عن محاولة اليوغا في كل مرة أراه لكنه لا يستطيع أن يجعل نفسه يفعل ذلك. هناك عدد قليل من العوامل التي تجعل من الصعب على الشباب أن يظهروا في أول دورة يوجا ، على الرغم من شعورهم الأساسي بأن ذلك سيكون جيدًا لهم. إذا كان هذا يبدو مألوفًا لك ، فإن إحدى أفضل الطرق لبدء الشعور بالراحة هي ممارسة بعض المواقف بنفسك في المنزل. بينما أشجع دومًا المبتدئين على الذهاب إلى الفصل قدر المستطاع ، فهناك الكثير مما يمكن قوله أيضًا لتعلم عدد قليل من الإعدادات مسبقًا والبدء في الشعور بمزايا ممارسة منتظمة.
كلمة عن الدعائم
الدعائم مثل الكتل والبطانيات يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في ممارسة اليوجا للمبتدئين. يساعد استخدام الدعائم في الوصول إلى المحاذاة الصحيحة لمساعدة جسمك على التمدد بطريقة آمنة. إذا لم يكن لديك دعامات رسمية ، فيمكنك تجربة الاختراق . كتل مفيدة بشكل خاص . يمكنك استخدام الكتب السميكة ، الصناديق ، علب القمامة المنقولة ، المقاعد المتحركة ، كراسي الأطفال ، كل ما لديك في جميع أنحاء المنزل.
كلمة عن التنفس
قد يتم استخدامك لقياس تمرينك في التكرارات أو المجموعات أو الدقائق. يتم قياس اليوغا في الأنفاس. من الناحية المثالية ، التنفس الكامل العميق من خلال الأنف. إذا تسببت لك الحالة في عدم الراحة ، ففكر في إرسال التنفس إلى المنطقة التي يكون فيها هذا الإحساس. لاحظ ما إذا كان أنفاسك تريد أن تأتي أسرع أو أقل في مواقف معينة وتحاول إطالة ذلك. إذا أصبح التنفس صعباً في أي وضع ، اخرج واسترح.
تحذير: التعميم قدما!
هذا هو الروتين الذي تم تصميمه للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين ، وأوتار الركبة ، والكتفين ولكن الهيئات العليا القوية. بشكل عام ، يصف هذا الكثير من الرجال الذين يمارسون الرياضة ولكن ليس لديهم خبرة في اليوجا ، ولكن يمكن أن يعمل بنفس السهولة لامرأة من نفس نوع الجسم. وبالمثل ، هناك العديد من الرجال الذين يتمتعون بالمرونة ، سواء بشكل طبيعي ، من اليوغا ، أو من نوع آخر من التمارين. إذا كان هذا صحيحًا بالنسبة إليك ، فابحث عن بعض تمارين اليوغا الأخرى .
1 - الوقوف إلى الأمام بيند
الوضع الأول هو الانحناء إلى الأمام ، والذي يكون بشكل عام امتدادًا أسهل للأوتار من الانحناء الأمامي المستقر ، حيث تساعد الجاذبية. لا تقلق بشأن لمس أصابع قدميك أو الأرضية. مجرد تعليق على الساقين المستقيمة دون حبس الركبتين. يجب أن تكون قدميك حول مسافة الوركين بعيدا. يسمى هذا الوضع uttanasana.
خذ شهيقا عميقا وتوصل إلى نصف منعطف إلى الأمام (ardha uttanasana). وهذا يعني الخروج حتى يكون ظهرك مسطحًا ويريح يديك على السيقان أو الفخذين (تجنب وضع يديك مباشرة على ركبتيك). في زفيرك القادم ، ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري وقم بطيه مرة أخرى إلى انحناء عميق إلى الأمام. كرر ذلك مرةً أخرى ذهابًا وإيابًا 5 مرات ، مع التركيز على الشهيق والزفير.
2 - طعنة زائد تويست
ثني الركبتين بقدر ما هو ضروري لجعل راحة يديك مسطحة. خطوة قدمك اليمنى إلى الجزء الخلفي من الحصيرة ، والحفاظ على ثني الركبة اليسرى على الكاحل الأيسر. ابقِ على كرة قدمك اليمنى وحافظ على القدم اليمنى بشكل مستقيم. يمكنك الخروج بأطراف أصابعك أو استخدام الكتل تحت يديك. أخذ عدة أنفاس في اندفاع العداء. ثم زرع يدك اليمنى بقوة على الأرض أو كتلة ورفع ذراعك اليسرى نحو السقف المقبلة في تطور. لاحظ إذا كان التواء يجعل التنفس أصعب. حافظ على 3-5 نَفَس ، ثم أطلق يدك اليسرى على الأرض ، وخطوة قدمك اليمنى إلى الأمام نحو منعطف إلى الأمام وكرر على الجانب الآخر.
3 - القط والبقر
بعد ذلك ، تعال إلى يديك وركبتيك. تأكد من الإعداد مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. إذا كانت ركبتيك حساسة ، ضع بطانية أو منشفة تحتها لحشوها. أنت ذاهب لإحماء عمودك الفقري مع بعض امتدادات البقرة . على استنشاق ، ارفع عجب الذنب ، اسقط بطنك ، وارفع رأسك. في الزفير التالي ، دس الذيل ، حول العمود الفقري الخاص بك وإسقاط رأسك. مواصلة هذه الحركات المعارضة في كل نفس لمدة 5 جولات.
4 - مواجهة لأسفل الكلب
الآن ستنتقل إلى الكلب المتجه لأسفل . قد تكون سمعت عن هذا الوضع حتى لو لم تمارس اليوغا من قبل. انها واحدة من أكثر الأوضاع شيوعا. يتم إجراؤه في كل فصل يوغا تقريبًا. يضع اليدين والركبتين وضعك بشكل جيد. تجعيد أصابع قدميك تحت ودفع في يديك. تصويب الساقين ، قم بتحريك كتفيك مرة أخرى حتى لا تكون فوق معصميك وتحمل عالياً. جسمك يجعل شكل V. دع رأسك معلقة ثقيلة. ثني ركبة واحدة ثم أخرى ، وابرز ساقيها. يمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك إذا كنت لا تستطيع تصويب ساقيك. البقاء لمدة 5 الأنفاس.
5 - اللوح
قد يكون وضع اللوح الخشبي مألوفًا لك إذا اتبعت اتجاهات التمرين. من الكلب المتجه لأسفل ، قم بتحريك جسمك إلى الأمام بحيث يعود كتفيك إلى الخلف فوق معصميك. انخفاض الوركين والساقين البقاء على التوالي كما لو كنت على وشك القيام بالدفع لأعلى. تخيل خط مستقيم من الطاقة من تاج رأسك إلى كعبك. مجرد عقد اللوح هو وسيلة جيدة لتعزيز الأساسية الخاصة بك . البقاء لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، مع التأكد من أنه يمكنك الحفاظ على محاذاة الخاص بك لوقت كامل. إذا بدأت الوركين بالغطس أو التبلد ، فقد حان الوقت للخروج.
6 - القرفصاء
امش يديك مرة أخرى إلى قدميك. افتح قدميك على نطاق واسع مثل حصيرة الخاص بك (حوالي 18 بوصة بصرف النظر). أدر أصابع قدميك وثني ركبتيك إلى وضع القرفصاء (وضع الطوق) . هذا الأمر يمثل تحديًا حقيقيًا للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين ، لذلك استخدم التعديلات التالية إذا لزم الأمر. إذا انبثق الكعب ، فقم بإرفاق بطانية واسحبها تحت كعبك للحصول على الدعم. كنت تريد أن تكون قادرة على الراحة مرة أخرى في أعقاب الخاص بك بدلا من ترجيح إلى الأمام الخاص بك إلى الأمام الذي سيحدث إذا كنت البقاء على كرات قدميك. يمكنك أيضًا تمرير شيء ما أسفل المؤخرة لدعمك. كتلة اليوغا كبيرة إذا كان لديك واحدة. إذا استطعت ، أحضر مرفقيك داخل ركبتك ويديك إلى موضع الصلاة أمام قلبك. إذا لم ينجح ذلك ، فاحفظ يديك على الأرض. إذا كان لديك ألم في الركبة ، أخرج. إذا كان هناك عدم ارتياح في الوركين والأربية ، تخيل إرسال أنفاسك إلى تلك المناطق.
7 - وضع الشجرة
الوقوف والخروج من ساقيك. أنت الآن ستعمل على وضع توازن. حوّل وزنك إلى ساقك اليمنى وثني ركبتك اليسرى لرفع قدمك اليسرى عن الأرض. لكي تدخل في وضع الشجرة ، سوف تضع نعل قدمك اليسرى في الجزء الداخلي لساقك اليمنى. إذا استطعت الوصول إلى الفخذ الداخلي ، عظيم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ضعه في الأسفل ولكن ليس مباشرة على جانب ركبتك. ابحث عن نقطة ثابتة لتركيز بصرك على 5 أنفاس. كل شيء على ما يرام لتمايل وحتى الوقوع. فقط أعود الأشياء الجميلة حول الشجرة هي أنك ستحسّن توازنك بسرعة مع الممارسة المنتظمة. تأكد من القيام كلا الساقين.
8 - بوزلي بوز
عندما تنتهي من شجرة تأتي على الأرض. أحضر أخمص القدمين معًا واسمح لركبتك بالتسرب إلى أي جانب لتمديد منطقة الفخذ في وضع الإسكافي . إذا كان هذا صعبًا ، فحاول الجلوس على بطانية مطوية أو كتلة. يمكنك أيضًا وضع الكتل (أو الوسائد) تحت كل ركبة للحصول على الدعم. خذ شهيق عميق وازفر هنا.
9 - جسر بوز
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك متوازيتين. يمكنك الوصول إلى أسفل والتأكد من رعشة كعبك بأطراف أصابعك. على استنشاق ، ارفع الوركين عن الأرض لوضع الجسر . حاولي تشبيك أصابعك خلف ظهرك وثني كتفيك أسفل الكتف. إذا لم ينجح ذلك ، فاحفظ الأذرع من جانبك. لا تدع قدميك تنطفئ أو تنفجر ركبتيك. حافظ على رفع الوركين لمدة 5 الأنفاس ثم حرر. ضع بعض الأنفاس ثم ارفع من جديد. إذا كان لديك كتلة في متناول اليد ، فإن الجسر المدعوم الذي يحتوي على الكتل تحت سيطرتك هو أيضًا خيار.
10 - مكافأة بوز! غراب
وضع الغراب في أول تجريب اليوجا الخاص بك؟ نعم ، وسأخبرك لماذا. يمكن للأشخاص ذوي الأجسام العلوية واللبوية القوية في كثير من الأحيان عمل موازنة للذراعين بعد وقت قصير من بدء ممارسة اليوغا. كسر هذه الأوضاع التي قد تبدو مستحيلة في البداية يفسد اليوغا ويبني الثقة. لن تصل بالضرورة إلى هناك على الفور ، ولكن من الممتع أن تجربها. من القرفصاء ، اصعد على كرات قدميك. ثني مرفقيك إلى الخلف ، وتحويل ذراعيك العلوية إلى رف لركبتيك. ارفع مؤخرتك كثيرًا وابدأ بتحويل وزنك إلى الأمام. ضغط على ركبتيك بإحكام في ذراعيك العليا. العب مع رفع قدم واحدة أو ربما تشعر كلاهما بالأرض. إذا كنت تشعر أنك غير مستعد لهذا الوضع ، فلا مشكلة. فقط تخطي ذلك.
11 - الجثة بوز
تنتهي كل جلسة يوغا بباقي وضع الجسد ، وتسمى أيضًا بالاسترخاء النهائي. والفكرة هي الاسترخاء الكامل والاستمتاع بتأثيرات ممارستك وتطهير عقلك من أجل التأمل المصغر.