اللبنات وتجريب اليوجا قصيرة
واحدة من أكثر الأمور تحديًا في ممارسة اليوغا في المنزل هي معرفة كيفية ترتيب الوضعيات . بعد أن تأخذ الكثير من الدروس ، قد تلاحظ أن هناك أنماطًا معينة يتبعها المعلمون بشكل متكرر ، لكن المبتدئين يحتاجون في الغالب إلى القليل من المساعدة.
هذه التتابعات القصيرة العشرة كلها مناسبة لطلاب اليوغا الجدد . يمكنك القيام بها بشكل مستقل أو تشغيلها معا من أجل روتين أطول.
استخدمها ككتل بناء ، مع قليل من التجربة والخطأ ، سوف يتم إعدادك قريباً مع الكثير من الخيارات لممارسة روتينك المنزلي.
Warmup Yoga Pose Routines
1. تسلسل الاحماء : سلسلة سريعة الاحماء اللمسات على مناطق احتجاز التوتر الرئيسية في الجسم. يمكنك القيام ببعض هذه المواقف إذا وصلت إلى الفصل مبكراً أو تقوم بالتسلسل الكامل عندما تكون تمارس في المنزل.
- التركيز: الوركين والكتفين والعمود الفقري
- 10 تسلسل: إمالة الحوض ، وتمتد الساق ، وعين وضع الإبرة ، وقفة سهلة ، وأذرع النسر ، وتطور سهل ، وتمتد البقرة ، والكلب المتجه لأسفل ، ووضع الطفل ، ووضع الإلهة
2. 10 تمارين اليوغا البسيطة : لا يجب أن تبدو اليوغا كأنها مجنونة برية مجنونة لتكون فعالة. النقاط العشرة في هذه السلسلة هي مواقف محتملة مألوفة بالنسبة لك. تفعل ذلك بانتظام ، وسوف تشعر بالتأكيد الفرق في جسمك.
- التركيز: اوتار الركبة والوركين
- 10 وضعية متتالية : وضعية جبلية ، وضع أذرع مرفوعة ، انحناء أمامي ، وضع إكليل ، وضع الاندفاع ، وضع بلانك ، وضع الموظفين ، انحناء أمامي مستدير ، وضع الرأس على الركبتين ، وضع الطفل السعيد
3. Daily Stretch Routine : هذا هو التسلسل الزمني لممارسة قصيرة يمكنك القيام بها كل يوم. كما أنه مكان جيد لبدء ممارسة أطول. في الأيام التي يكون لديك فيها المزيد من الوقت ، أضف على واحد أو أكثر من التسلسلات أدناه.
- التركيز: اوتار الركبة والوركين والعمود الفقري
- 10 وضعية متتالية : إمالة الحوض ، تمدد البقرة القطنية ، الكلب المتجه لأسفل ، الطعنة ، اندفاع الساق المستقيمة ، وضعية ذراع الجبل المرفوع ، الانحناء للأمام ، وضع الحمامة ، الطفل السعيد ، وضع الجثة
توسيع الخاص بك اليوغا بوز الروتينية
4. Sun Salutation : إن تحية الشمس هي سلسلة أساسية من الوضعيات التي تحركك من مقدمة سجادك إلى الخلف ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم كله أثناء ذهابك. لهذا السبب ، غالبا ما يتم ذلك في بداية دروس اليوغا vinyasa وهو وسيلة ممتازة لبدء ممارسة المنزل أيضا.
- التركيز: الجسم كله
- 8 وضعية تسلسلية: وضعية جبلية (تاداسانا) ، انحناء أمامي (uttanasana) إلى ظهر مسطّح ، لوح خشبي ، ركبتيك-صدّ الذقن (chaturanga dandasana) ، كوبرا (أو كلب متجه إلى الأعلى) ، كلب متجه نحو الأسفل ، خطوة أو قفزة إلى الأمام ، وضع الجبل
5. مواقف دائمة كلاسيكية : هذا هو تسلسل متدفق من ثماني وضعيات الوقوف الكلاسيكية. إنه التسلسل الذي يستخدمه معلمو اليوغا عادة في فصول المبتدئين.
- التركيز: الساقين ، ولا سيما الوركين وأوتار الركبة
- متوالية 8 وضعيات: كلب متجه لأسفل ، اندفع ، محارب I ، محارب II ، محارب عكسي ، شكل جانبي ممدود ، مثلث ، نصف قمر ، وكلب متجه لأسفل
6. تسلسل المحارب : هذا تسلسل أقصر من التسلسل السابق ، ولكنه أكثر تحديا قليلا لأنه يتضمن بعض الموازنة الموازنة التي تركز بشكل مكثف أكثر على القوة الأساسية.
- التركيز: الساقين ، الأساسية
- 5 تسلسل : وضع الجبل ، المحارب الأول ، المحارب المتواضع ، المحارب الثاني ، المحارب العكسي ، المحارب الثالث
7. قوة اليوجا للمبتدئين : من أجل الانتقال إلى أوضاع وسيطة مثل الانقلابات وأرصدة الذراع ، تحتاج إلى بناء قوتك ، وخاصة في القلب. تم تصميم هذا التسلسل لتحصل هناك.
- التركيز: الأساسية والذراعين والساقين
- 9 وضعية متتالية: الكلب المتجه لأسفل ، اللوح الخشبي ، chaturanga dandasana ، الدلفين ، pushfs دولفين ، انقسام الكلب إلى أسفل ، كرسي غير مريح ، انقسام دائم ، وضع الشجرة
8. تحسين المرونة : مع الممارسة المنتظمة ، سوف يفاجأ كم يمكنك تغيير مستوى المرونة لديك. تنقسم هذه السلسلة إلى ثلاثة مجالات تركيز ، وجميع هذه المواقف متاحة لمعظم المبتدئين الجدد.
من المفيد القيام بهذه الأمور قرب نهاية ممارستك عندما تكون دافئًا بالفعل.
- التركيز: اوتار الركبة والوركين والكتفين
- 10 وضعية للتسلسل : وضع إصبع قدم كبير قابل للإنحناء ، انحناء مستديم للأمام ، شكل مثلث ، جلوس جانبي واسع ذو أرجل ، عين الإبرة ، وضع الإسكافي ، حمامة ، نسر ، جسر ، وجه بقرة
ترطيب
9. تمدد الورك يجلس : الاستفادة من الحرارة التي قمت ببنائها للحصول على أعمق قليلا في الوركين وأوتار الركبة مع سلسلة من يضع جالسا ، بما في ذلك الانحناءات إلى الأمام.
- التركيز: الوركين وأوتار الركبة
- تسلسل 5 أوضاع: وضع الإسكافي ، وضع الركبة في الكاحل ، وضع وجه البقرة ، وضع الرأس إلى وضع الركبة ، الجلوس على شكل أرجل
10. تسلسل الاسترخاء : تهدئة مع هذه الثمانية وضع الاسترخاء. ابحث عن بعض المواقف التصالحية و savasana . هذا التسلسل يمكن أن يقف وحده في الأيام التي تحتاج فيها لبضع دقائق من الاسترخاء.
- التركيز: الاسترخاء العام
- 8 وضعية متتالية : وضع الحمامة ، جسر مدعوم ، إلهة متآكلة ، انحناء في العمود الفقري ، طفل سعيد ، ساق فوق الجدار ، وضع الجثة ، وضع سهل