اليوغا لا يجب أن تكون معقدة لتكون فعالة
إذا كنت تلعب لعبة رابطة الكلمات وسمعت كلمة "يوغا" ، ما هو أول شيء يبرز في رأسك؟ سيقول الكثير من الناس "إنه صعب" ، لكن اليوغا يمكن أن تكون بسيطة للغاية. إذا خرجت من الفراش هذا الصباح وامتدت ذراعيك فوق رأسك ، فقد قمت بالفعل بوضع اليوغا.
تقدم يوجا الذهن إلى التمدد بحيث يمكنك الانتباه إلى محاذاة الخاص بك وكيف تشعر مواقف حقا في جسمك. الكثير من مواقف اليوغا الأساسية تبدو مألوفة للغاية ، حتى لو كانت سنوات قليلة منذ آخر فصل لك في PE. هنا سلسلة من عشرة أوضاع تبدو بسيطة ولكنها ستمتد وتقوي مجموعات العضلات الرئيسية.
1 - جبل بوز - تاداسانا
فقط لأن هذه المواقف بسيطة لا يعني أنها ستكون سهلة. يمكن أن يكون جلب الوعي الجديد إلى موقع تعتقد أنه يعرفه تحديًا كبيرًا. خذ وضعية جبلية ، والتي قد تبدو وكأنها تقف في الجوار.
في سياق اليوغا ، ومع ذلك ، هناك الكثير يجري في هذا الموقف. تتأرجح الكعبات إلى أسفل ، وتشتبك عضلات الأرجل ، وتتكدس العظام مع الكتفين مباشرة فوق الوركين ، تنزلق شفرات الكتف إلى الخلف ، ويكبر تاج الرأس. لا تنس أن تتنفس!
2 - أثار بوز بوز - أوردفا هاستانسانا
يستنشق ويحضر ذراعيك فوق رأسك. هذا هو امتدادك الصباحي الأساسي ، لكنك تركز على الحفاظ على المحاذاة الجيدة التي وضعتها في وضعية الجبل.
ابقِ على الأرض واكتفي بتحفيز كتفيك بعيدًا عن أذنيك في نفس الوقت الذي تصل إليه من خلال أطراف أصابعك. يمكن أن تصل نظراتك إلى اليدين ، والتي يمكن أن تكون عرض الكتور بعيدًا عن بعضها البعض أو لمس النخيل.
3 - الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
زفر وطوي على ساقيك في منعطف إلى الأمام. إذا شعرت أوتار الركبة بإحكام شديد في البداية ، قم بثني الركبتين حتى تتمكن من إطلاق عمودك الفقري. دع الرأس يعلق ثقيلًا. ببطء تصويب الساقين إذا كنت تحب ولكن الحفاظ على رأس شنقا. يمكن لمس القدمين أو مسافة الورك على حدة ، أيهما أفضل.
4 - جارلاند بوز - مالاسانا
انقل قدميك إلى حواف سجادك وثني ركبتيك ، واقترب من القرفصاء. قد تظهر أصابع القدم إذا لزم الأمر. إذا كان كعبك لا يصل إلى الأرض ، خذ بطانية ملفوفة تحتها.
هذا هو الوضع الطبيعي بالنسبة للأطفال لكننا نفقد موهبته كبالغين. إنه لشيء رائع للوركين وللتصدي لتأثيرات الجلوس في الكراسي وركوب السيارات. انها أيضا وضع مفيد جدا إذا كنت ترغب في الحديقة.
5 - الطعن بوز
تصويب ساقيك وتحريك قدميك مرة أخرى تحت الورك قبل أن يخطو ساقك اليسرى إلى الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك وثني ركبتك اليمنى من أجل اندفاع عميق. حاولي إحضار ركبتك المثنية مباشرة فوق كاحلك حتى يكون فخذك الأيمن موازياً للأرضية.
حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وقوية مع وصول كعبك للخلف. إذا كان هذا شديدًا جدًا ، يمكنك إسقاط ركبتك اليسرى إلى الحامل بدلاً من ذلك. ابق على خمسة أنفاس قبل إرجاع القدم اليسرى إلى الجزء الأمامي من سجادتك بجانب الجزء الأيمن. ثم كرر الاندفاع مع القدم اليسرى للأمام والساق اليمنى مرة أخرى.
6 - بلانك بوز
بعد اندفاعك الثاني ، اسحب القدم اليسرى مرة أخرى بحيث تكون بجوار القدم اليمنى في الجزء الخلفي من سجادتك. هذا هو التحضير الكلاسيكي لرفع المتابعة. ابق على خمسة أنفاس هنا مع التأكد من أن الوركين لا تنخفضان أو ترتفعان أكثر من اللازم.
إذا كان مرفقيك يميلون إلى التمدد المفرط ، فثنيهم ينحني . أحضر ركبتيك إلى أسفل إذا لزم الأمر. بعد خمسة أنفاس ، أطلق ركبتيك على الحصيرة وعد إلى الجلوس على كعبك ، مستريحًا للحظة.
7 - وضع الموظفون
بعد اصطياد أنفاسك ، أرجح أرجلك حولها بحيث تكون ممدودة أمامك. هذا هو المكافئ الجالسي للجبل الجبلي ، حيث يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن هناك الكثير من الأمور التي تحدث.
تبقى الأرجل قوية مع ثني القدمين. تكدس الكتفين فوق الوركين بحيث يكون العمود الفقري طويلًا ومستقيمًا. قد تكون الأسلحة مستقيمة أو مائلة قليلاً.
8 - يجلس إلى الأمام بيند - Paschimottanasana
في زفير ، أحضر جذعك على ساقيك في منعطف إلى الأمام. يجب أن تكون أوتار الركبة أكثر دفئا الآن مما كانت عليه عندما تنحني أمامك إلى الأمام.
اعمل على التنفس مع إطالة العمود الفقري في كل شهيق وتعميق طياتك الأمامية في كل زفير. ابق على خمسة أنفاس ، مع الحفاظ على ثبات القدمين.
9 - التوجه إلى الركبة بوز - Janu Sirsasana
عُد إلى الجلوس وثني ساقك اليسرى ، مع إحضار نعل القدم اليسرى داخل فخذك الأيمن. استخدم نفس الأسلوب الموضح أعلاه لتعميق الوضع باستخدام أنفاسك. بعد خمسة أنفاس ، والجلوس والتبديل الساقين.
10 - وضع الطفل السعيد - Ananda Balasana
الاستلقاء على ظهرك وعناق ركبتيك في صدرك. ثم افصل ركبتيك واحصل على كل كاحل مباشرة فوق الركبة بحيث تكون السيقان متعامدة على الأرض. ثني أقدامك وامسكها من الخارج مع سحب ركبتيك نحو الأسفل نحو الإبطين.
لفة جنبا إلى جنب قليلا على العجز الخاص بك إذا كان شعور جيد. هذا موقف مألوف لأي شخص لديه أطفال. قاوم الرغبة في وضع أصابع قدمك في فمك. بعد خمسة أنفاس ، مدّ ساقيك على الأرض واستريح.