رفع الأيدي بوز أو Urdhva Hastasana

يتم إجراء Urdhva hastasana في أغلب الأحيان كجزء من تسلسل Sun Salutation . على هذا النحو ، فإنه في بعض الأحيان يحصل على shrift قصيرة. يمكنك البقاء في الوضع لأقل من نفس أثناء تدفق vinyasa ، ولكن من المفيد أخذ الوقت بنفسك لاستكشاف فوائده بشكل كامل.

إذا كنت قد خرجت من السرير في الصباح وتمتد لفترة طويلة ، وهذا هو أساسا hastasana urdhva.

لكن كما لو أن وضع الجبل هو أكثر بكثير من مجرد الوقوف ، فإن القيام برفع الأيدي يتطلب بشكل صحيح الاهتمام بالتفاصيل. الشيء الأساسي الذي يجب أخذه في الإعتبار هو معارضة سحب بعض أجزاء الجسم التي تتحرك إلى الأسفل وسوف يتحرك الآخرون للأعلى. هذا هو ما يجعل هذا تمتد إلى المستوى التالي. لذا ، على سبيل المثال ، فإن الساقين أسفل الركبة وخاصة القدمين يتجذران في الأرض بينما يرسم الفخذان. وبالمثل ، تصل اليدين بينما يتم رسم الأكتاف بقوة.

نوع الوضع : الدائمة

الفوائد : يحسن الوضع ، يقوي الساقين ، وتمتد الجسم بالكامل

تعليمات

1. من وضعية الجبل - تاداسانا ، الشهيق لإحضار ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى نحو السقف.
2. أبقِ ذراعيك متوازيين أو أحضر راحة يدك إلى الأعلى فقط إذا كان بإمكانك فعل ذلك دون تحفيز كتفيك. إذا كانت راحة يديك متساوية ، فاحفظها في مواجهة بعضها البعض. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة جدًا وأن يديك نشطة على طول الطريق من خلال أطراف الأصابع. خذ بصرك ( drishti ) نحو الإبهام.

1. حرك كتفيك بعيدا عن أذنيك وشفرات كتفك أسفل ظهرك.
2. إذا كنت تشعر بأن أضلاعك تتجه للأمام أو تشتت ، فقم بتجميعها معًا.
3. حافظ على عضلات الفخذ الخاصة بك بقوة بحيث ترتطم بالركبتين. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ولكن لا تقفل ركبتيك. الحفاظ على microbend في الركبتين هو موقف أكثر أمانا لمفاصلك.

نصائح للمبتدئين

1. تدرب على الوضع مع ظهرك على الحائط حتى تتمكن من الشعور بالمحاذاة حيث أن كل جزء من جسمك يتحرك بشكل مستقيم.
2. ضع كتلة بين فخذيك. ضغط الكتلة ولفه قليلا إلى الوراء ليشعر بالتفاعل والدوران من الفخذين ، بما في ذلك توسيع عظام الجلوس . ثم قم بإزالة الكتلة ومحاولة تكرار عمل تدوير الفخذين إلى الداخل.

نصائح متقدمة

تأخذ هذا الموقف في backbend. تخيل دورك في العمود الفقري على كرة الشاطئ وأنت تميل إلى الخلف. اترك الرقبة تتراجع إذا كان ذلك مريحًا. في نهاية المطاف ، قد تكون قادرة على إسقاط كل العودة إلى وضع عجلة . قم بممارسة هذا بالقرب من الحائط في البداية ، باستخدام يديك على الحائط للعمل في طريقك إلى الأرض.