تريد تحسين قوة الساق وتعريف العضلات مع اليوغا؟ الوضعيات الدائمة هي الطريق للذهاب. لزيادة القوة ، حاول زيادة أوقات الانتظار لكل وضع من هذه الأوضاع. إبدأ من ثلاثة إلى خمسة أنفاس وعمل من هناك. غالبًا ما نتحرك بسرعة من خلال هذه الأوضاع في فئة التدفق ، ولكن الاحتفاظ بها لفترة أطول له تأثير مختلف. أبقي الفخذين مشغولين طوال الوقت وارسم قبعات ركبتك.
قد تهتز ساقيك في البداية لكن هذا جيد. الأرصدة الدائمة هي وسيلة جيدة للتركيز على قوة الساق ولكن أيضا في جوهرها.
مبتدئين
الكلب المتجه لأسفل - آدو مخا سفاناسانا
وغالباً ما يطلق على داون داون اسم "وضع الراحة" ، لكن الباقي هو بالفعل ذراعيك. قم بإخراج وزنك مرة أخرى إلى ساقيك ، والتي عادة ما تكون مجموعة العضلات القوية ، يعطي ذراعيك فترة راحة من تحمل وزنك. لذا ، تأكد من إبقاء الوركين مرتفعين وعقابين في الاتجاه نحو الأرضية في هذا الوضع.
موسعة الجانب زاوية بوز - Utthita Parsvakonasana
غالباً ما يكون هناك تركيز على وضع الذراع في هذا الوضع ، ولكن لا يهم ما إذا كنت ستضع ساعدك على فخذك أو تحضر يدك إلى الأرض طالما بقيت عميقًا في ركبتك الأمامية. ركز على جعل الفخذ يوازي الأرضية مع الركبة فوق الكاحل واترك الذراع يسقط في مكانه.
بوز الجبل - تاداسانا
حتى أبسط وضعيات الوقوف يمكن أن يكون تمرينًا إذا ما بقيت مشغولًا طوال الوقت.
بالنسبة للساقين ، وهذا يعني انتشار أصابع قدميك واسعة ووضع على عضلات الفخذ. يمتلك الفخذان تناوبًا طفيفًا داخليًا ، والذي بدوره ينتشر عظام الجلوس.
وضع الهرم - Parsvottonasana
مرة أخرى ، كل شيء عن إبقاء عضلاتك نشيطة في هذا الوضع ، ووجهات النظر الفخذية لرسم قبعات الركبة.
يقوم الميكروبين في الركبة الأمامية بحفظ مفصلتك على المدى الطويل ، خاصة إذا كنت عرضة لارتفاع الضغط المفرط .
أثار رفع بوز - أوردفا هاستاسانا
استمرار المشاركة والمواءمة التي أنشأتها في وضع الجبل (أعلاه).
الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
وضع آخر يمكننا القيام به في كثير من الأحيان أنه من السهل تقليب السطح بدلاً من الاقتراب به في كل مرة. لتعميق الانحناء إلى الأمام ، دع دورانك يأتي من الحوض بدلاً من أسفل الظهر.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
على غرار uttanasana ، ولكن مع القدمين على حدة. على الرغم من أنه غالباً ما يعتقد أن "الهدف" من هذا الوضع هو أن تضع رأسك على الأرض ، فإن الأمر ليس كذلك. في الواقع ، كثيرا ما أرى الطلاب يتخذون موقفا عريضا جدا من أجل جعل رؤوسهم مغلقة على الأرض. أوصي بأخذ القدمين ليس أوسع من 3.5 قدم تقريبًا (إعطاء أو أخذ ، اعتمادًا على طولك) نظرًا لأن فتحه على نطاق أوسع فتح الوركين حتى البلى.
بوز بوز - Vrksasana
أول موازنة تطرح معظم الناس. شاهد المكان الذي وضعت فيه قدمك عند وضعه على الساق المقابلة. اذهب لأعلى أو أسفل الركبة ، مع تجنب المفصل نفسه. قد تكون متذبذبا وهذا على ما يرام.
مثلث بوز - تريكوناسانا
كما هو الحال في prasarita padottonasana (أعلاه) ، لا تغري أن تأخذ ساقك على نطاق أوسع في محاولة لجعل يدك أقرب إلى الأرض.
الوضع لا يتعلق بذلك. يتعلق الأمر بإنشاء أساس ثابت في الساقين يسمح لك بفتح الصدر بشكل كامل.
المحارب الأول - Virabhadrasana I
تشكل لعبة Warrior مكانًا رائعًا لبدء سلسلة من أوضاع الوقوف . في المحارب الأول ، يواجه الوركين الجبهة. جرب فصل قدميك نحو جوانب حافتنا إذا شعرت أنه من الصعب إبقاء نقطة الورك على ساقك الخلفية في الأمام.
المحارب الثاني - Virabhadrasana II
غالبًا ما يتبع المحارب الثاني في أعقاب المحارب الأول ، لكنه يتطلب فتح الوركين إلى جانب الحصيرة. البقاء في عمق الركبة الأمامية للعمل على عضلات الفخذ.
متوسط
كرسي محرج - Utkatasana
للتركيز على الساقين ، يدور الأمر كله حول مدى انخفاضك والى متى يمكنك الاحتفاظ به. أجد أنه من المفيد الحفاظ على الضغط بين الفخذين والتفكير في الساقين كوحدة واحدة. كما أن أنفاس Ujjayi حاسمة.
النسر بوز - جاروداسانا
النسر يمكن أن يتبع من utkatasana (أعلاه فقط) لأن ساقيك بالفعل في وضع انحناء اللازمة. إن التواء ساقيك وموازنتك يجعل ذلك من العوامل الأساسية أيضًا.
نصف القمر بوز - Ardha Chandrasana
فرصة أخرى للعمل على قوة الساق والموازنة. تحتاج الساق المرتفعة إلى البقاء نشطة مثل الساق الدائمة.
الملك راقصة بوز - Natarajasana
استمر العمل بدأ في وضع الشجرة (أعلاه). إنه يساعد على توازنك في أن يكون لديك drishti أو نقطة محورية لا تتحرك.
محارب عكسي
لكي تعمل الساقين ، تذكر أنه حتى عندما يميل جذعك إلى الخلف ، يجب أن تبقى الساق الأمامية متماسكة بعمق مع ركبتك على كاحلك.
تدور مثلث بوز - Parivritta Trikonasana
تتدرج مجموعة الأرجل بشكل جيد من وضع الهرم (أعلى). تعمل الأرجل كنقطة تثبيت مستقرة للقفة ، مما يوفر مكانًا يمكن للصدر فتحه ، لذا احتفظ بهما يعمل بقوة دون قفل ركبتيك.
المحارب الثالث - فيرابادراسانا الثالث
أوصي بذلك وضع مع يديك على الوركين حتى تتمكن من الشعور إذا كان مستوى. هناك احتمالات بأن جانب الساق المرتفع سيريد أن يصعد ، لذا اعمل على تدبيسه مع الحفاظ على ساقك متوازية للأرض.
المتقدمة
تدور نصف القمر بوز - Parivritta Ardha Chandrasana
هذا الوضع لديه الكثير مما يعتمد على استقرار ساقك الدائمة. الموازنة والتواء هو الكثير من العمل ، ناهيك عن إبقاء الساق المرتفعة عالية ومستقيمة.
عجلة بوز - أوردهافا دهانوراسانا
تتطلب وضعية العجلات دعامة قوية لرفع جسمك ولتحمل معظم الوزن أثناء حملك للموضع. من المهم الحفاظ على قدميك من الالتصاق وركبتيك تعانق نحو خطك الوسطي.