اذهب لاهت
إن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو كل هذا الغضب في هذه الأيام ، حيث يقدم واحدة من أكثر التدريبات فعالية لحرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن والحصول على الشكل. هذه الفواصل الصعبة (عادةً ما تستغرق من 10 إلى 60 ثانية) تأخذك إلى مستوى جديد من الشدة ، بعيداً عن منطقة الراحة الخاصة بك حيث يمكن للجسم أن يحرق أطناناً من السعرات الحرارية. تسمح لك فترة الراحة التالية (أحيانًا بنفس الطول أو أطول من فترة الكثافة) بالتعافي حتى تتمكن من القيام بذلك مرة أخرى ... ومرة أخرى ... ومرة أخرى.
تمارين HIIT التقليدية صعبة ، ولكن إذا كنت تبحث عن تحد يدفعك إلى الحد الأقصى ، فليس عليك سوى أن تبحث عن تدريب Tabata .
ما هو تاباتا؟
تجريب تاباتا هو ، في أبسط صوره ، تجريب لمدة 4 دقائق (وليس بما في ذلك الاحماء وتهدئة ) يتضمن 20 ثانية من التدريب عالي الكثافة أو اللاهوائي يليه 10 ثواني من الراحة. يمكنك تكرار هذه الدورة 8 مرات لما مجموعه 4 دقائق لممارسة تمرين قصير للغاية ومكثف للغاية. الفرق بين تدريب تاباتا والتدريبات الفاصلة الأخرى هي الكثافة الهائلة. ونظرًا لأن فترات الراحة أقصر من مجموعات العمل ، فإن الشدة تتراكم مع ارتفاع ديون الأوكسجين ، مما يترك لك فوضى عارمة بعد 4 دقائق من التمرين.
في حين تم إنشاء تدريب Tabata في الأصل للرياضيين من أجل تحسين الأداء ، فقد وصل إلى المستوى الرئيسي ، حيث قدم التمرينات الجديدة المثيرة في التمارين. إن تمرينات تاباتا اليوم ليست فقط 4 دقائق ، ولكن حتى ساعة.
لا تنطوي هذه التدريبات فقط على دراجة ثابتة ، كما هو مستخدم في الدراسة الأصلية ، ولكن مجموعة متنوعة من الأنشطة والتمارين: Cardio ، تدريب القوة ، kettlebell ، التحركات المركبة أو خليط من كل منها.
سواء أكنت تمارس تمريناً أو قمت بإنشاء التمرين الخاص بك (انظر أدناه) ، فهناك بعض الإيجابيات والسلبيات الواجب مراعاتها قبل تجربة تدريب Tabata:
الايجابيات
- التدريبات القصيرة - سواء كان التمرين الخاص بك هو تاباتا أو سلسلة ، فإن كل تدريبات تاباتا تكون فقط 4 دقائق. ترفع شرائح الاسترداد القصيرة جدًا (10 ثوانٍ فقط) الكثافة المرتفعة للغاية ، مما يتيح لك القيام بالمزيد في وقت أقل
- يحسن الأداء - استفاد المتزلجون على السرعة في الدراسة الأصلية من حقيقة أن تاباتا يحسن كلا من التماسك اللاهوائي والهوائي (معظم تمرينات القلب تستهدف فقط واحدة أو أخرى). سترى أيضًا هذا النوع من التحسن في حياتك اليومية وتدريباتك الأخرى حيث يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين
- تحدي - أفضل اختيار للمدربين المتقدمين الذين يبحثون عن تجربة جديدة
- فعالة - أثبتت التمارين الرياضية الفاصلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الأداء. التركيز على التدريب الفاصل اللاهوائي ، مثل تدريب تاباتا ، يقدم المزيد من فوائد حرق السعرات الحرارية
سلبيات
- ليس للمبتدئين - إن تدريب Tabata هو الأفضل للممرين المتقدمين الذين يشعرون بالراحة عند ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة. تتراكم الشدة ، وتبلغ ذروتها بالقرب من النهاية. من السهل أن تتسلل الشدة عليك إذا لم تكن معتادًا على هذا النوع من التدريب
- غير مريح إلى حد كبير - إذا قمت بالخروج بشكل كامل خلال الفترات ذات الكثافة العالية (حول المستوى 10 من هذا المقياس المدرك ) ، ستشعر الدورة التي تستغرق 4 دقائق بأنها أطول وأربع دقائق من حياتك غير مريحة
- خطر الاصابة - هناك دائما خطر أكبر للإصابة عندما كنت تفعل تأثير عالية ، وممارسة كثافة عالية. قلل من هذه المخاطر من خلال التأكد من أنك لائق بما يكفي لهذا النوع من التدريب (عدة أشهر من التمارين الرياضية المنتظمة تحت الحزام) وأنك تستعد جيدًا قبل التمرين.
- رتابة - 4 دقائق من التمرين نفسه ، حتى مع وجود مساند بينهما ، يمكن أن تصبح رتيبة وتعب العضلات بسرعة ، مما يتسبب في معاناتك (والدافع)
الابتداء مع تدريب Tabata
جمال تدريب تاباتا هو أن هناك عددًا من الخيارات التي يمكنك تجربتها: مقاطع الفيديو (مثل Body Breathless Body من Amy Dixon) ، والتدريبات الصوتية (مثل Tabata Coach ، التي يقدمها دي جي المفضل لديدي ، Deekron) أو يمكنك إنشاء Tabata الخاصة بك التدريبات باستخدام أي نشاط يعجبك ، على الرغم من أن البعض سيعمل بشكل أفضل من الآخرين:
- سباقات السرعة خارج
- دراجة ثابتة
- مدرب بيضاوي الشكل
- تمرينات القلب عالية الكثافة: قفز الرافعات ، الركائز ، القفزات القرفصاء ، إلخ.
- تمارين تدريب القوة العالية الكثافة: يتقرفص ، pushups ، الطعنات ، الخ
ضع في اعتبارك أن القيام بالممارسة نفسها 8 مرات يمكن أن يسبب التعب ، لذلك قد تجد شدتك (والنموذج الخاص بك) متخلفًا عندما تصل إلى النهاية. إحدى طرق مكافحة ذلك (وتجنب الرتابة) هي مزج التمارين وتطابقها في نفس دورة تاباتا. على سبيل المثال ، بالتناوب مع جاك القفز مع قفزة القرفصاء أو حتى القيام 8 تمارين مختلفة طوال الدورة.
لجعل التمارين أكثر سهولة ، فكر في استخدام مؤقت. تطبيق Tabata Pro App هو أحد أجهزة Tabata Timers المفضلة ($ 2.99) ، مما يسمح لك بتحديد مدة العمل والراحة على أي حال تريد.
عينة تاباتا Cardio تجريب
في ما يلي مثال واحد فقط لممارسة تمارين Tabata التي تتضمن 4 مجموعات من علامات Tabata ، كل منها بتمرينين شديدين سوف تتناوبين مع طول كل مجموعة. تذكر ، هذا هو تدريب متطور ، لذلك قم بتعديل التدريبات لتناسب مستوى لياقتك واستغرق وقتًا أطول عند الحاجة.
الاحماء: 10 دقائق القلب ، وزيادة كثافة تدريجيا
مجموعة تاباتا 1:
1. Burpees
2. متسلق الجبال
قم بالتناوب على كل تمرين لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما وتكرار لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
مجموعة تاباتا 2:
1. يقفز طويل
2. Plyo-Jacks
قم بالتناوب على كل تمرين لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما وتكرار لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
مجموعة تاباتا 3:
1. القرفصاء يقفز
2. الركض - الركبتين عالية
قم بالتناوب على كل تمرين لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما وتكرار لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
مجموعة تاباتا 4:
1. القفز ركلات
2. من جانب إلى جانب القفز الطعنات
قم بالتناوب على كل تمرين لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بينهما وتكرار لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
يبرد: 5 دقائق
مجموع الوقت تجريب : 35 دقيقة
أكثر تاباتا التدريبات
مصادر:
Tabata I، Nishimura K، Kouzaki M، et al. "آثار التحمل المعتدل الكثافة والتدريب المتقطع عالي الكثافة على القدرة اللاهوائية و VO2max." تمارين رياضية ميد ساي. 1996 أكتوبر ؛ 28 (10): 1327-30.
Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. Int J Obes (Lond). 2008 أبريل ؛ 32 (4): 684-91.