برنامج تجريب القلب لفقدان الوزن

يمكن أن يكون إعداد برنامج فعال لأداء القلب لفقدان الوزن أمرًا محيرًا. المبادئ التوجيهية للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) تشير إلى:

• من أجل الفوائد الصحية : ثلاثون دقيقة من تمارين الشدة المعتدلة ، خمسة أيام في الأسبوع أو 20 دقيقة من تمارين القلب القوية ، ثلاثة أيام في الأسبوع
• لفقدان الوزن : العمل لمدة تصل إلى 60-90 دقيقة من النشاط عدة أيام في الأسبوع

ما لا توضحه المبادئ التوجيهية بالتفصيل هو كيفية إعداد روتين يتضمن مجموعة متنوعة من نقاط القوة والنشاطات والمدد.

إذا كنت تقوم بتمارين بطيئة فقط (أو البقاء في "منطقة حرق الدهون") ، فأنت لا تخاطر فقط بالملل ، فقد تعاني من فقدان وزن أقل. العمل الجاد يجبر الجسم على التكيف من خلال بناء المزيد من القدرة على التحمل ، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية في حين.

من ناحية أخرى ، يمكن للعديد من التدريبات عالية الكثافة أن تؤدي إلى الإرهاق ، والإفراط في التدريب ، أو حتى الإصابات.

إن مفتاح برنامج القلب المتموج بشكل جيد هو تضمين جميع مستويات الكثافة كل أسبوع حتى لا تتعطل التدريبات الخاصة بك ولا يقوم جسمك دائمًا بنفس الشيء طوال الوقت.

كيفية إعداد برنامج Cardio الأسبوعية

عند تخطيط التدريبات الأسبوعية لأمراض القلب ، ستحتاج إلى تضمين ثلاث مناطق كثافة مختلفة بحيث تضغط على جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك دون المبالغة فيها أو الاضطرار إلى قضاء الكثير من الوقت في شدة غير مريحة ، والتي قد تؤدي فقط إلى إبعادك عن ممارسة الرياضة.

ستحتاج إلى تمارين شدة منخفضة معتدلة وتدريبات معتدلة وتدريبات عالية الكثافة.

منخفضة إلى معتدلة كثافة التدريبات

هذا هو ما بين 60-70 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى أو المستوى 4-5 على المخطط المجهول. يجب أن تكون قادرا على التحدث بسهولة. أمثلة:

• ركوب دراجة بطيئة
• اتمشى
• والسباحة على مهل

• تدريب القوة الخفيفة

معتدل كثافة التدريبات

هذا هو ما بين 70-80 ٪ من معدل ضربات القلب الأقصى أو مستوى 5-7 على المخطط المجهول. يجب أن تكون قادرًا على التحدث مع بعض الجهد. أمثلة:

• المشي السريع
• التمارين الرياضية خطوة ، زومبا أو أنواع أخرى من التمارين الرياضية
• الركض الخفيف

كثافة عالية أو تمارين قوية

هذا هو ما بين 80-90 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب أو مستوى 8-9 على الرسم البياني المتصاعد. يجب أن يكون لديك صعوبة في التحدث. أمثلة:

• حبل القفز
• تشغيل / الركض
• كثافة عالية التدريب المتقطع
• تدريب دائرة عالية الكثافة
• التدريبات تاباتا

لمراقبة شدتك ، تأكد من تتبع معدل ضربات قلبك المستهدف أو استخدام مخطط جهد مدرك.

بناء Cardio روتين لتخفيف الوزن

يوجد أدناه مخطط يوضح بالتفصيل أسبوعًا من التمارين الرياضية للقلب للشخص الذي يمارس ستة أيام في الأسبوع. هذا هو مجرد مثال على كيفية دمج أنواع مختلفة من التدريبات القلب إلى أسبوع عادي. تعديل التدريبات وفقا لمستوى اللياقة الخاص بك ، والقيود الزمنية ، والتفضيلات.

لا تنس أن:

• ابدأ ببطء ، إذا كنت مبتدئًا ، واستخدم طريقك للوصول إلى هذا المستوى من التمرين. تعتمد الكمية التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية والعمر والجنس وأهدافك. المزيد عن المبتدئين القلب .
• الاحماء وتهدئة لكل تجريب
• حافظ على رطوبتك
• تمتد بعد التمرين