غالباً ما تستخدم برامج التدريب على زيادة الوزن والتدريب على كمال الأجسام مصطلح "القطار إلى الفشل". ترى ذلك في تعليمات ممارسة المصاعد. ويمكن أيضا أن يشار إلى AMAP - أكبر عدد ممكن. ماذا بالضبط يعني هذا؟
بينما تقرأ تعريفات مختلفة لهذا ، إليك تفسير عام لهذا المصطلح. وهو يعني القيام بتمرينات متكررة حتى تشعر بعدم الراحة أو ضعف العضلات حتى لا تتمكن من إجراء التكرار الأخير أو تعلم أنه من غير الحكمة القيام بتكرار آخر.
مثال: لنفترض أن البرنامج الخاص بك يقول ثلاث مجموعات من تجعيد الذراع الحديد لعشرة مرات ، وهذا هو تجعيد الشعر 3X10 في لغة برنامج التدريب الوزن . ببساطة ، يعني التدريب على الفشل اختيار وزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث أن تكرار التمرين الأخير (الحركة البدنية) يفرض ضرائب عليك بحيث يكون لديك صعوبة في إكمال التدريبات الأخيرة أو التمرينين في تلك المجموعة.
على سبيل المثال: في الضفيرة الحادة ، يجب أن يتم تنفيذ رقم 10 من كل مجموعة على حدة بحيث يكون عليك النضال من أجل رفع العارضة بشكل جيد. هذا هو التدريب للفشل.
لماذا التدريب على الفشل المستخدم؟
يعتقد بعض المدربين أن التدريب على الفشل يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. قد يستخدم المدربون المتقدمون التدريب للفشل في اختراق الهضبة. يعتقد الكثيرون ، "لا أشعر بأي ألم ، لا مكسب" ، وأعتقد أن الانزعاج من نقطة الفشل هو إشارة على الضغط على العضلات التي سوف تدفع الزيادات في قوة وحجم العضلات.
العيوب والمخاطر
الإفراط في التدريب على الفشل قد يؤدي إلى استخدام شكل أفقر في إجراء التمرين. إذا كنت تعانين من هذه الحركة مع الوزن الصعبة ، فقد لا تتمكن من التركيز على التقنية الصحيحة. قد تؤدي تقنية ضعيفة وكذلك إرهاق العضلات إلى الإصابة.
قد يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، خاصة عند استخدامه على فترات طويلة بدلاً من دورة تدريبية أقصر.
التدريب على الفشل المطلق أو الفشل التقني
هنا يختلف بعض المدربين. في رأيي ، هذا لا يعني الفشل المطلق - لا يمكنك رفع هذا الشريط والقيام بذلك حليقة على الإطلاق. يجب أن يعني ذلك إخفاقًا فنيًا ، حيث أن التكرار القليل الأخير صعب ولكنه ليس مستحيلًا. يجب عليك أن ترتاح حتى يمكنك القيام بالمجموعة التالية للفشل كذلك. يمكنك التحكم في فترة الراحة بين المجموعات أو الوزن الذي ترفعه للوصول إلى نقطة الإخفاق المثالية لك.
نقطة "الفشل" هي الشدة التي تتراكم بها أيونات اللاكتات / الهيدروجين وتزود عضلاتك بالضغط المطلوب لتعزيز نمو العضلات.
القطار إلى الفشل مع الأوزان الثقيلة أو أخف وزنا
يمكنك اختيار الوزن الذي ينتج عنه فشل في عدد قليل من التكرار ، مثل خمسة. أو يمكنك تحديد وزن أخف يؤدي إلى الفشل بعد عدد أكبر من المرات ، مثل 15.
> المصادر:
> Willardson JM "تطبيق التدريب على الفشل في برامج التمرين المقاوم لمجموعات متعددة." J قوة Cond Res. 2007 مايو ؛ 21 (2): 628-31.
> موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية ميد ساي . مارس 2009 ؛ 41 (3): 687-708. دوى: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.