أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 442
الدهون - 26g
الكربوهيدرات - 32g
البروتين - 22 جم
الوقت الإجمالي 10 دقيقة
الإعداد 5 دقائق ، كوك 5 دقائق
حصص 2
هل تبحث عن بديل مغذي ومغذٍّ لعجة أم فريتاتا النموذجية؟ ميجاس هي الحل الأمثل.
الميغاس تعني "الفتات" باللغة الإسبانية ، وتنوعات مختلفة من هذا الطبق في المطبخ المكسيكي وتكس مكس ، وعادة ما تتكون من رقاق متبق أو قديمة ممزوجة بالزيت وممزوجة مع البيض و / أو الخضار واللحوم والجبن.
تستخدم هذه الوصفة حشوة الخضار والفاصوليا من صفة سندويشات التاكو الحار للمزرعة لتوفير مادة البوليفينول المعروفة بالوقاية من السرطان. وتضيف قطع البيض والجبن في البروتين والكالسيوم والملمس الناعم ، ورقائق التورتيلا أزمة خفيفة. هذه هي وجبة غنية الألوان والغنية بالمواد الغذائية مع تركيبة نسيج متنوعة.
مكونات
- 4 بيض كبير
- 1 أونصة جبنة شيدر أو مفرومة أو مقطعة إلى قطع صغيرة
- 1 كوب رقائق تورتيلا (حوالي 10 شرائح ، مقطوعة إلى قطع بحجم صغير)
- 2 ملعقة شاي زيت زيتون
- 1 كوب بقايا ملء من المزارع التاكو الفلفل
تجهيز
1. صدع البيض في وعاء متوسط وضربه بمخلط أو شوكة حتى تمتزج. ضجة في الجبن. تُضاف رقائق التورتيا وتتركها في خليط البيض لمدة دقيقة واحدة.
2. سخن مقلاة متوسطة على حرارة متوسطة عالية. يُضاف زيت الزيتون وخليط خليط من خليط من الجبن والبيض مع ملعقة صغيرة حتى 3/4 من الطريقة المطبوخة.
3. قم بإضافة حشوة تاكو الفلفل الحار وواصل الهرولة لدقيقة أو اثنتين أخريين حتى يتم تسخين كل شيء وطهيها.
4. كومة على لوحات وخدمتها. صلصة حارة اختيارية.
تنويعات المكونات و البدائل
هل تبحث عن خيار دهني مشبع أقل من جبنة شيدر؟ جرب ملعقة طعام من الزبادي اليوناني العادي وغير الدسم بدلاً من الجبن. الزبادي اليوناني العادي هو أيضا أعلى في البروتين والكالسيوم من الجبن الشيدر ، ولكن لا يزال يوفر ذلك الملمس الناعم والدفء.
إذا كنت لا ترغب في رقائق رقائق التورتيلا ، استخدم رقاق الذرة الناعمة من نفس الوصفة الفلفل الحار تاكو . يُمزج التورتيا إلى قطع بحجم 1/2 بوصة ويرشها في المزيج للحصول على ملمس أكثر نعومة.
نصائح الطبخ والخدمة
إقران مع وعاء فاكهة موسمي للحصول على أفضل مزيج من البرودة الحلوة والدفء اللذيذ لبدء يومك.
لا يزال لديك مكونات متبقية؟ حوّل هذه الوصفة إلى كيشي لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء اللذيذ والمغذي. استخدم قشرة قمح كاملة أو اصنع قشرتك باستخدام دقيق القمح الكامل. تخطي رقائق التورتيلا ، صب في الفلفل الحار المزرعة ، ويخبز لمدة 45 إلى 50 دقيقة.