أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 262
الدهون - 8g
الكربوهيدرات - 41g
البروتين - 9g
الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 6 (2 سندويشات التاكو لكل منهما)
تقدم هذه التاكو الفواحة قوس قزح من اللون - الأحمر (الطماطم) ، البرتقال ( البطاطا الحلوة ) ، الأصفر (الكوسا الصيفية) ، الأخضر (كوسة ، الزيتون الأخضر) ، والأرجواني (حبوب البينتو والبصل الأحمر) - كل من المكونات النباتية ، مما يجعل وجبة غنية بمضادات الأكسدة على الطراز المتوسطي.
يتم خلط جميع المكونات معًا في الفرن ، مما يتيح تجربة طهي خفيفة. الزيتون الأخضر المفروم يضاف أومامي ، مذاق شبيه باللحم إلى الوصفة. استخدام مكونات تعزيز umami مثل الفطر ، صلصة الصويا ، ميسو ، معجون الطماطم والزيتون لتعميق نكهة الأطباق النباتية.
توفر فاصوليا بينتو المصدر الرئيسي للبروتين في هذه التاكو. اصنعي هذا الطبق يوم الاثنين بدون لحم ، أو أي يوم من أيام الأسبوع ، للحصول على عائلة مفضلة من النباتات.
مكونات
- 1 كوسة متوسطة ، مكعبة
- 1 القرع الأصفر المتوسط ، مكعبة
- 1 حبة بطاطا صغيرة مقشرة ومكعبة
- 1 جالابينو متوسط ، منزوع البذور ومفروم ناعماً
- 1/2 بصل أحمر متوسط مفروم
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار ، مقسمة
- نصف كوب من الزيتون الأخضر ، مشطوف ومفروم ناعماً
- 1 ، 14.5 أوقية يمكن أن مكعبات الطماطم
- 1 ، 15 أوقية يمكن فاصوليا بينتو ، استنزفت وشطفها
- 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
- الملح والفلفل حسب الذوق
- 12 رقائق الذرة 6 بوصة
- 6 ملاعق طعام من الزبادي اليوناني العادي غير الدسم أو الكريما الحامضة (1/2 ملعقة طعام لكل تاكو)
تجهيز
1. فرن الحرارة إلى 400 فهرنهايت
2. اخلطي الكوسا ، القرع ، البطاطا الحلوة ، هالابينو ، والبصل الأحمر مع زيت الزيتون ونصف مسحوق الفلفل الحار ووضعهما على صينية الخبز. أخبز لمدة 15 دقيقة ، ثم إرم مع ملعقة.
.3 اﺿف اﻟزﯾﺗون اﻟﺧﺿراء ، واﻟطﻣﺎطم اﻟﻣﺻﻔوﻓﺔ ، واﻟﻔول اﻟﻔﺎﺻﻟﺔ إﻟﯽ ﺧﻟﯾط اﻟﺧﺿروات ﻣﻊ اﻟﻣﺳﺣوق اﻟﺑﺎﻗﻲ اﻟﻣﺗﺑﻘﻲ واﺧﺑز ﻟﻣدة 10 إﻟﯽ 15 دﻗﯾﻘﺔ أﺧرى ، ﺣﺗﯽ ﯾﺗم ﺗﺳﺧﯾن ﮐل ﺷﻲء وﺧﺿروات اﻟطﻌﺎم.
4. اثارة في الكزبرة. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
5. سخّني التورتيلا من خلال لفها بمنشفة نظيفة و microwaving لمدة 15 إلى 30 ثانية ، أو تسخينها بشكل فردي فوق لهب على سطح الموقد.
6. ملعقة من خليط الخضار والفاصوليا في الرقاق وخدم مع الكزبرة اضافية و dollop من القشدة الحامضة أو اللبن الزبادي اليوناني.
تنويعات المكونات و البدائل
إذا كان أي من الخضروات أو الفاصولياء في هذه الوصفة ليس كوبك من الشاي (أو الفلفل الحار) ، يمكنك بسهولة استبدالها بالطعام الذي تفضله. ربما سترغب في مبادلة حبوب البنتو بالحمص. الحمص مماثلة من الناحية الغذائية لفاصوليا بينتو ، باستثناء ارتفاع في فيتامين (أ) والسعرات الحرارية والأحماض الدهنية أوميغا 6 ، وانخفاض في أحماض أوميغا 3 الدهنية.
حاول استخدام الزبادي اليوناني العادي كبديل للقشدة الحامضة. لديها اتساق ونكهة مماثلة ولكنها تحتوي على المزيد من البروتين.
نصائح الطبخ والخدمة
جعل ما يكفي من هذه الوصفة وخدمتها بشكل مختلف عن 5 وجبات لذيذة!
حاول سندويشات التاكو ليلة واحدة ، وعاء دافئ من الفلفل الحار في القادم ، وميكس تيكس ميكس لتناول الفطور لذيذ وملونة. في عطلة نهاية الأسبوع ، استمتع بجملة من البقايا المملوءة على لفافات كاملة من الحبوب (مثل الجرو اللامع) أو تقدم على البارد فوق الخضر للحصول على لمسة تشبه السالسا إلى السلطة المفضلة لديك.
يمكن تخزين الفلفل الحار في الفريزر لمدة 4 إلى 6 أشهر.
مغرفة بقايا الفلفل الحار في حاوية محكمة الإغلاق ، وكتابة التواريخ التي تم تعبئتها واستخدامها في الأعلى ، وتخزينها. لن يكون لديك فقط وجبة سريعة لتذويب وتسخين في المستقبل ، ولكن يمكنك العودة إلى الخضار الموسمية اللذيذة في فصل الشتاء والربيع.
تلتزم هذه الوصفة بإرشادات الوصفة وتوصيات الوقاية من السرطان التي حددها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.