أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 362
الدهون - 9g
الكربوهيدرات - 52 جم
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 15 دقيقة
حصص 4 (1 1/4 كوب لكل منهما)
الروبيان هو مصدر منخفض من البروتينات ، قليل الدسم من البروتين الذي يتطابق بشكل جيد مع المعكرونة أو عصيدة من دقيق الذرة أو حبوب. تأخذ هذه الوصفة سلطة أورزو كلاسيكية على الطراز المتوسطي غالباً ما تشاهد في القسم المعد في محلات البقالة وتضيف الجمبري المقلي للحصول على قوة إضافية.
يتمتع الروبيان بمستوى مرتفع نسبياً من الكوليسترول ولكن لا تحتوي الدهون المشبعة فيه (أكثر بقليل من 1 جرام لكل حصة ، مقارنة باللحم البقري الذي يمكن أن يتراوح بين 5 إلى 20 جرام لكل حصة). الطماطم المجففة بالشمس والسبانخ غنية بالمضادات للأكسدة من الفيتامينات C و A ، والزيتون وجبن الفيتا يضيفان دهون صحية وملوحة. انتهى من الطبق مع زينغ مشرق من عصير الليمون الطازج وتقلل sayonara إلى سلطة الأوزو المعدة مسبقا ، لأنه يمكنك جعلها أفضل في المنزل!
مكونات
- 8 أونصات orzo
- 1 كوب من السبانخ ، مفرومة
- 1/4 كوب من الطماطم المجففة والمجمدة بالشمس معبأة في الزيت
- 2 ملعقة طعام زيتون (أخضر أو كاليماتا) ، مفرومة
- 1/4 كوب كوب جبن فيتا أو مكرر
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 8 أونصات جمبري مقشر و ديفين
- 1 ملعقة طعام عصير ليمون
- الفلفل الأسود حسب الذوق
تجهيز
- جلب وعاء من الماء ليغلي. إضافة orzo وطهي وفقا لاتجاهات الحزمة. يصفى ويشطف بالماء البارد.
- يضاف السبانخ والطماطم المجففة بالشمس والزيتون والفيتا إلى النودلز المطبوخ. اجلس جانبا.
- يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نارٍ متوسطةٍ عالية ويضاف إليه الروبيان. طهي لمدة 3 دقائق أو حتى اللون الوردي وطهي من خلال.
- أضف الروبيان المطبوخ إلى سلطة الأوزو ورذاذ مع عصير الليمون الطازج. إضافة الفلفل الأسود حسب الرغبة.
بدائل المواد والاختلافات
لجعل هذا الطبق النباتي ، مبادلة الروبيان ل 1.5 كوب من الحمص المطبوخ ونصف كوب من اللوز المحمر. الحمص إضافة البروتين واللوز إضافة الدهون صحية.
للحصول على دفعة إضافية مضادة للأكسدة ، أضف حوالي نصف كوب من قلوب الخرشوف المفروم (من المجمدة أو المعلبة) إلى الأورزو. قلوب الخرشوف مماثلة للتوت من حيث محتوى مضاد للأكسدة.
للحصول على حصة من الحبوب الكاملة ، استخدم أورزو القمح الكامل.
نصائح الطبخ والخدمة
حاول شراء المأكولات البحرية التي يتم صيدها أو استزراعها باستخدام ممارسات صديقة للبيئة. يمكنك دعم المأكولات البحرية الصديقة للمحيطات من خلال البحث عن العلامة البيئية الزرقاء التابعة لمجلس الإشراف البحري في المتاجر والمطاعم ، و / أو عند شراء المأكولات البحرية الخاصة بك ، واسأل عن مصدرها وما إذا كانت مزروعة أو متوحشة. اعتمادًا على نوع المأكولات البحرية ، يكون بعضها أكثر صداقة للبيئة عند شرائه من المزارع ، وقد يكون البعض الآخر أكثر صداقة للبيئة عند شرائه بريًا.
إذا قمت بشراء الروبيان المجمد ، ضع الكمية التي تحتاجها للوصفة والذوبان في وعاء مغطى في الثلاجة قبل يوم من الاستخدام ، أو ضع الروبيان في مصفاة وقم بتشغيل الماء البارد فوق الروبيان لمدة 5 إلى 6 دقائق حتى يتم إذابة.