يتم توجيه الآباء والأمهات مع توصيات التغذية للمساعدة في تلبية احتياجات الأطفال المتزايدة ، ولكن يمكن لجميع المعلومات الساحقة. مضادات الأكسدة مربكة بشكل خاص ، ولكنها مهمة بما يكفي لتستحق بعض الاهتمام.
فيما يلي بعض النصائح والحيل لمساعدة الآباء على إزالة الغموض عن مضادات الأكسدة وجني الفوائد بجعلهم جزءًا من النظام الغذائي اليومي.
ما هي مضادات الأكسدة؟
عمليات الجسم الطبيعية تخلق مواد ضارة تعرف باسم الجذور الحرة. يمكن لهذه المواد مهاجمة وتدمير الأنسجة السليمة وعلى مر الزمن يمكن أن تعيث فسادا في الجسم. الجذور الحرة أيضا تعزز الالتهاب ، والذي يسبب أيضا ضرر للخلايا السليمة. وقد تم ربط كميات مفرطة من الضرر الجذور الحرة للسرطان وأمراض القلب وغيرها من الأمراض المزمنة.
هنا يأتي مكان مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي المواد التي تدمر الجذور الحرة وبالتالي تحمي الخلايا السليمة. تم العثور على مضادات الأكسدة في مجموعة واسعة من الأطعمة - العديد منها يعتمد على النباتات. تعتبر الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة من أكثر المصادر إثارة للإعجاب.
بالإضافة إلى العديد من الوظائف الهامة الأخرى ، تصنف أيضًا الفيتامينات A و C و E بالإضافة إلى السيلينيوم المعدني كمضادات للأكسدة. كما تم العثور على مضادات الأكسدة كجزء من المركبات القائمة على النباتات التي تسمى مجتمعة المواد الكيميائية النباتية.
وتشمل الأمثلة البوليفينول الذي يحمي النباتات من التلف ، والفلافونويد ، والأصباغ الملونة التي تعطي الأطعمة النباتية ظلالها الفريدة.
لن تكون قطعة الفاكهة والعصير الجزئيين كل بضعة أيام كافية لطفلك ليلبي احتياجاته المضادة للأكسدة. للحصول على أفضل النتائج ، يمكن للآباء والأمهات والأطفال العمل معا لاكتشاف سبل لجعلها تركيبات في النظام الغذائي.
A + مصادر
مضادات الأكسدة يمكن الوصول إليها من قبل الصغار عن طريق جميع أنواع الأطعمة الصديقة للطفل. هنا خمسة مصادر كل النجوم.
التوت
قم بالاختيار. جميع أنواع التوت تعج بمضادات الأكسدة. الفراولة ، العليق ، العنب البري ، والكرز ، والتوت البري ليست سوى عدد قليل. الألوان الداكنة تعني أنها غنية بالأصباغ ، ورائحة النكهة تجعلها جذابة بشكل خاص للأذواق الدقيقة.
خضار ورقية
تشتهر الخضار الخضراء مثل السبانخ والسندويش واللفت والجرجير والكرنب الأخضر بأنها غنية بالعناصر الغذائية. الخضار الورقية مثل اللفت والكولاج هي مريعة إلى حد ما ، وقد لا تروق للأطفال عندما تكون نيئة ، ولكن طهوها يساعد على جعلها أكثر حلا وأسهل لمضغها.
منتجات الطماطم
تتباهى منتجات الطماطم بالكثير من اللايكوبين ، وهو فلافونويد أحمر موجود أيضًا في الجريب فروت الوردي والبطيخ. منتجات الطماطم المطبوخة تحتوي على الليكوبين أكثر من الطماطم النيئة حتى تستمتع بالطماطم المعلبة ، صلصة مارينارا ، الفلفل الحار ، وحساء الطماطم بانتظام.
زبيب
تقدم الفواكه المجففة جرعة مركزة من مضادات الأكسدة. على غرار العنب (والنبيذ للأم) ، الزبيب هي خيار سهل للأطفال كبديل صحي للحلوى مطاطية.
كل الحبوب
وهناك مصدر أقل شهرة لمضادات الأكسدة ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، والشوفان ، والشعير ، والذرة الرفيعة ، مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة.
وارتبط الاستهلاك المنتظم لهذه الحبوب بالوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري. اجعل الصغار يبدأون الحبوب الكاملة باكراً بدلاً من الحبوب "البيضاء" الأكثر معالجة.
طرق للحصول على المزيد
فبدلاً من تسلل الفواكه والخضار ، ينخرط الأطفال في تحديد واختيار أنواع مضادات الأكسدة التي يرغبون في تناولها من يوم لآخر. إليك بعض الأفكار والوصفات للمساعدة في الحفاظ على تخزين المطبخ بشكل جيد.
العصائر
العصائر تسمح لطن من الأطعمة المضادة للأكسدة عالية لتكون طازجة ، باردة ، و sippable. سواء اخترت الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة ، فإن مضادات الأكسدة متوفرة بكثرة.
يمكنك تجربة هذه للمبتدئين:
بيتزا
نعم ، بيتزا. الجمع بين قشرة الحبوب الكاملة ، صلصة الطماطم الغنية الليكوبين ، وخالية قماش لكومة الخضروات على. جرب هذه الوصفة للمبتدئين.
كليه و Butternut الاسكواش بيتزا
يجعل 12 شريحة
1 حزمة الخميرة الجافة النشطة
1 ملعقة صغيرة من السكر
1 كوب ماء دافئ
1 ½ كوب دقيق القمح الكامل المعجنات
1 ½ كوب دقيق لجميع الأغراض
1 ملعقة طعام ملح كوشير
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز مقسمة
1 كوب صلصة مارينارا
6 أونصات شرائح الجبن بروفولوني
2 كوب تفحم زبدة البندق *
2 كؤوس مفرومة طازجة
6 أونصات تمزيقه جبنة موتزاريلا
- يخلط الخميرة والسكر والماء في كوب قياس كبير ويخفق ليتم دمجه. السماح للراحة لمدة 15 دقيقة.
- ضع الدقيق والملح في وعاء خلاط كهربائي مزود بخطاف عجين. يضاف خليط الخميرة و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. تشغيل الجهاز على الأقل حتى يتم دمج المكونات فقط ، ثم زيادة سرعة متوسطة لمدة 3 إلى 4 دقائق ، حتى تأتي العجين معا في كرة كبيرة.
- نقل العجين إلى وعاء مصقول وتغطى بمنشفة مطبخ نظيفة. دعونا نرتفع لمدة ساعة واحدة.
- سخن الفرن إلى 450F ووضع وعاء من ورق 13x18 في أكثر من دافئة. وبمجرد أن ترتفع العجينة ، تتحول إلى سطح مطحون قليلًا ويدحرج بشكل مسطح باستخدام مسمار دائري.
- قم بإزالة الصاج بعناية من الفرن و الرذاذ بملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. انقل العجينة إلى المقلاة واضغط العجين برفق على حواف المقلاة.
- أعلى مع مارينارا ، بروفولوني ، سكواش ، كرنب وأخيراً ، جبن موزاريلا.
- أخبز لمدة 16 دقيقة ، وتحولت عموم مرة واحدة في منتصف الطريق من خلال الطهي.
مزيج درب
فرصة أخرى للحبوب الكاملة ، جنبا إلى جنب مع حلاوة طبيعية من الفواكه المجففة. جعل مزيج من الحبوب الكاملة الحبوب والمكسرات (مصدر جيد آخر من المواد المضادة للاكسدة) ، وعدد قليل من حفنة من الفواكه المجففة المفضلة لأطفالك. جرب هذه الوصفات:
الحبوب الساخنة والباردة
الشوفان هي قاعدة الحبوب الكاملة لكل من الجرانولا وصحن الصباح من دقيق الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل إعداد وصفة كهذه على طول المدرسة.
الجرانولا الخالية من الجوز
يجعل 3 1/2 كوب
2 ونصف كوب من الشوفان
½ كوب جوز الهند المبشور
¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/3 كوب شراب القيقب أو رحيق الأغاف
1 ملعقة طعام زيت كانولا
1 كوب من التوت البري المجفف
- سخن الفرن على 300F.
- رش ورقة الخبز كبيرة مع رذاذ الطبخ nonstick. الجمع بين الشوفان وجوز الهند والملح وشراب القيقب ، وزيت الكانولا في وعاء كبير.
- إرم جيدا ونقل إلى ورقة الخبز المعدة.
- اخبزيها مع التحريك من وقت لآخر حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا (حوالي 15 إلى 20 دقيقة). إزالة من الفرن.
- مرة واحدة باردة ، في مزيج التوت البري المجفف. تخزين في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى 1 أسبوع.
> المصادر:
> Singh R، Devi S، Gollen R. Role of free radical in atherosclerosis، dyslipidaemia and dril: large-than-life. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb؛ 31 (2): 113-26.
> فان هونغ المركبات الفينولية للحبوب وقدراتها المضادة للأكسدة. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016؛ 56 (1): 25-35