خذ قدميك حوالي 18 بوصة بصرف النظر (وهذا سوف يختلف قليلا على أساس حجم الخاص بك). تعال إلى منعطف إلى الأمام مع ثني ركبتيك قليلاً.
نستله كتفيك حتى الآن تحت ركبتيك ما تستطيع. يمكنك ثني ركبتيك أكثر إذا كنت بحاجة أيضا. لا بأس إذا كنت لا تستطيع الحصول على ركبتيك على طول إلى كتفيك. سوف تفعل الفخذين على الذراعين العلويين.
اجلب راحة يديك على الأرض مباشرة خلف قدميك.
ثني مرفقيك مرة أخرى كما لو كنت تتجه إلى chaturanga dandasana . لا تجلب الذراعين العلويين على طول الطريق إلى الأرض بالتوازي مع ذلك.
ابدأ في تغيير وزنك مرة أخرى للراحة على أذرعك العلوية. دع هذا الزخم الخفيف الطفيف يرفع قدميك عن الأرض.
تصويب ذراعيك قدر الإمكان.
تصويب الساقين وعناق ذراعيك بقوة مع الفخذين.
ثني قدميك.
للخروج ، ثني ركبتيك ورجحي قدميك إلى الأمام حتى يلمسوا الأرض مرة أخرى. (أو مجرد الجلوس على مؤخرتك.)
نصائح للمبتدئين
إذا كنت قد حصلت على تعليق لبعض أرصدة الأسلحة الأساسية ، فإن هذه الوضعية في الواقع أسهل مما تبدو عليه. لشيء واحد ، إذا سقطت ستقع على مؤخرتك بدلاً من رأسك كما تفعل في الكثير من أرصدة الأسلحة الأخرى!
إذا كان بإمكانك رفع القدمين عن الأرض ولكن لا يمكنك تصويب ساقيك ، حاول عبور الأقدام عند الكاحلين أمامك. هذا هو وضع ضغط الذراع - bhujapidasana. كما أنه يساعدك في الحصول على الشعور بمدى الحاجة إلى معانقك مع ساقيك في كلا الوضعين.
نصائح متقدمة
بمجرد الحصول على الذراعين والساقين مباشرة ، يمكنك البدء في العمل على اختلاف طفيف على الوضع. قم بتحويل وزنك إلى الخلف ، مع الأخذ في الميل إلى الأمام من جذعك وجعله في وضع أكثر رأسيًا. ستأتي قدميك للركوب بينما تبدأ أصابع قدمك بالإشارة إلى السقف. يتطلب الأمر الكثير من قوة الجوهر هنا لعدم التلويح في النهاية والجلوس على وجهك.
من وضع يراعة ، والانتقال إلى الغراب تشكل عن طريق جلب ساقيك خلفك مع الركبتين على أذرعك العليا. ثم القفز مرة أخرى إلى chaturanga. هذا التسلسل من مسلسل Ashtanga الثاني.