نوع من بوز : الدائمة ، وفتاحة الورك
الفوائد : تمدد عضلات الورك وعضلات الفخذ.
تعليمات
1. من انخفاض طفيف ، إسقاط ركبتك الخلفية (الركبة اليسرى ، في هذه الحالة) إلى الحصيرة. إذا كانت ركبتك حساسة ، يمكنك وضع بطانية تحت ركبتك أو مضاعفة سجادتك لليوجا لمزيد من الوسادة.
2. أحضر يديك على ركبتك اليمنى والركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل الأيمن.
3. الشهيق ورفع ذراعيك فوق رأسك ، والحفاظ على الأسلحة بما يتماشى مع أذنيك.
4. زفر وتعميق إلى الأمام في اندفاع ، ثني الركبة اليمنى أكثر إن أمكن. كلما تعمقت ، يقترب الورك الأيسر من الأرض. في معظم حالات اليوغا مع ركبة عازمة ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إحضار ركبتك أمام كاحلك لأن هذا هو وضع ضعيف للركبة. Anjaneyasana هي واحدة من المواضع القليلة التي يتم تشجيعك فيها على التعمق في الجزء الأمامي من السيقان متعامدًا مع الأرضية من أجل الحصول على امتداد عمودي عميق حقًا. هذا آمن بسبب الثبات الذي يوفره الركوع الخلفية على الأرض.
5. قد تأخذ العمود الفقري العلوي في backbend إذا كان ذلك يشعر بالراحة.
6. يستنشق أن يخرج ، وبذلك الركبة الأمامية مرة أخرى على الكاحل.
7. كرر على الجانب الأيسر.
نصائح للمبتدئين
1. تعميق الركبة الأمامية ببطء ، مع مراعاة أي ألم في الركبة. التراجع إذا كنت تشعر بالألم.
حافظ على القدم الخلفية مستقيمة - لا تدعها تنطلي للداخل.
2. إذا كان لديك ألم في الركبة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها. يبدو أن الدس بين أصابع القدم الخلفية يساعد بعض الناس. هذا تعديل مقبول تمامًا. شيء آخر لمحاولة هو ثنية أصابع الظهر تحت ورفع الركبة مرة أخرى من الحصيرة.
ثم استبدل الركبة على الأرض ، ولكن حاولي دحرجتها مرة أخرى حتى تنزل في الجزء السفلي من فخذك بدلاً من الجزء الأكثر سماكة من الركبة. هذا التعديل الطفيف غالبا ما يكفي لتخفيف الألم.
3. إذا كان وضع أي وزن على الركبة في الظهر ليس خيارًا ، فيمكنك أيضًا تجربة الوضع مع رفع الركبة عن الأرض. يمكنك القيام بذلك إما مع أصابع القدم أو مع الجزء العلوي من القدم المسطحة على الأرض ، والتي قد تكون أكثر صعوبة. إذا قمت بذلك ، فمن المستحسن إسقاط اليدين من أجل منح نفسك الدعم الذي فقدته من الحصول على الركبة الخلفية. يصبح التركيز بعد ذلك على تمدد الورك وأقل من backbend ، لكن هذا جيد. إذا كان هذا الخيار يسبب أي إزعاج في الركبة الأمامية ، فهو ليس خيارًا جيدًا.
نصائح متقدمة
لتعميق التمدد الرباعي ، قم بثني ركبتك اليسرى بحيث يواجه باطن القدم السقف. إسقاط يدك اليسرى وتسيطر على الجزء العلوي من قدمك اليسرى. اسحب كعبك نحو الأرداف.