عضلات الفخذ الرباعية هي أربع عضلات موجودة في الجزء الأمامي أو الأمامي أو في الفخذ. هذه المجموعة العضلات تعمل على تمديد الساق أثناء تقويم الركبة. الجري وركوب الدراجات ، وكذلك الأنشطة اليومية ، يمكن أن يؤدي إلى عضلات رباعية الرؤوس ضيقة. أحيانا يكون الضيق في الكواد الخاص بك متسببًا في إصابات مختلفة مثل متلازمة الإجهاد الشحمي الفخذي (PFSS) أو متلازمة احتكاك عصبي متقطع (ITBS). قد تكون الكواد أيضًا ضيقة إذا كان لديك تضيق في العمود الفقري أو مشاكل أخرى ذات صلة في العمود الفقري القطني.
1 - تمارين رباعية الرؤوس يمكنك القيام بها في المنزل
برنامج تمدد لسيارات الدفع الرباعي الخاصة بك هو وسيلة رائعة لتحسين المرونة في هذه المجموعة العضلات. يمكن أن يقوم أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك بتقييم حالتك الخاصة ويعرض عليك استراتيجيات لتمديد الكواد.
هنا هو تطور التدرج الرباعي خطوة بخطوة يشبه إلى حد كبير واحد قد يصف PT الخاص بك. قبل تجربة هذا أو أي برنامج تدريبي آخر ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أن التمرين آمن لك.
قد تكون تمارينك أكثر راحة قليلاً إذا قمت بالدفء قليلاً قبل التمدد. بضع دقائق سيرا على الأقدام أو ركوب الدراجات يمكن أن تجعل عضلاتك الرباعية دافئة حتى يمكن أن تكون أسهل قليلا.
يقف رباعية تمتد
ما هو عظيم جدا حول امتداد رباعية الدائمة؟ يمكنك فعل ذلك فى اى مكان! يمكن إجراء التمدد الرباعي الدائم في المكتب ، أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو في الخارج قبل فترة طويلة. إذا كان بإمكانك العثور على مكان للوقوف عليه ، فيمكنك إجراء التمدد الرباعي الدائم. هنا كيف تفعلها:
- أثناء الوقوف ، احتفظ بمنصة أو كرسي خلفي للمساعدة في التوازن.
- ثني ركبتك بإمساك كاحلك بيد واحدة.
- مساعدة في ثني ركبتك إلى أقصى حد ممكن.
- الحفاظ على المنصب لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى موقف الدائمة.
- كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات مع كل ساق.
تأكد من إيقاف التمدد إذا شعرت بأي آلام حادة. إذا قمت بذلك ، راجع معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تقوم بعملية التمدد بشكل صحيح.
2 - الإرتفاع Quadricep الإمتداد
الامتداد الرباعي المضمن هو طريقة رائعة للحصول على امتداد جيد لسياراتك الرباعية. يمكن أن يساعدك التواجد على الأرض في وضع مدعوم في التركيز على التمدد في الكواد. إليك طريقة عمل التمدد الرباعي المتدلي:
- استلق على جانبك.
- ثني الركبة في أعلى ساقك بقدر ما تستطيع.
- الحفاظ على المنصب لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 3 إلى 5 مرات مع كل ساق.
يمكنك إضافة القليل من الفرقة الضيقة لتمتد إلى هذا التمرين ببساطة عن طريق سحب ركبتك نحو الأرض مع كاحلك. فقط ضع كاحلك السفلي فوق ركبتك وقم بسحبه إلى الأسفل نحو الأرض بينما تقوم بتمديد كوادتك.
3 - Prora Quadricep Stretch
يمكنك تمديد كوادك أثناء الاستلقاء على بطنك أيضًا. في هذا الوضع ، يساعد الأرضية على استقرار الحوض وتقليل الهزال وزيادة التمدد. إليك كيفية القيام بتمدد الفخذ رباعي الرؤوس:
- استلق على معدتك.
- ثني ركبتك إلى أبعد ما تستطيع.
- الحفاظ على المنصب لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 3 إلى 5 مرات مع كل ساق.
إذا واجهت صعوبة في الوصول إلى الكاحل لرفع الساق ، فما عليك سوى لف منشفة أو حزام حول الكاحل واستخدامه لسحبه . هذا يمكن أن يساعد في الحصول على امتداد فعال في الكواد الخاص بك ، حتى لو كنت لا تستطيع الوصول إلى الكاحل بسهولة.
قد يشكّل التمدد الرباعي جزءًا ضروريًا من برنامج تمارين المنزل PT ، أو قد ترغب ببساطة في القيام بذلك للمحافظة على مرونة رباعية مناسبة. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون قضاء بعض الوقت في إطالة أقدامك باستخدام برنامج تمارين مماثل لهذا البرنامج وسيلة رائعة لزيادة القدرة على الحركة ومنع الإصابة.
تحقق مع المعالج الفيزيائي الخاص بك وتعلم أفضل امتدادات رباعية (أو التدريبات الرباعية الأخرى) بالنسبة لك. قد يكون الحفاظ على قوتك الصحية أمرًا ضروريًا للحفاظ على حركة ركبتيك وزيادة قدرتك الوظيفية على الحركة.