الحصول على شيء قوي ، لكن الحصول على القوة يتطلب عنصرا آخر في تدريبك. القوة هي مزيج من القوة والسرعة مع مرور الوقت. يمكنك بناء القوة مع تدريب الوزن. تعلم ما هي التدريبات والتدريبات التي تحتاج إلى إضافتها إلى روتينك.
بناء القوة مع تدريب الوزن
يُعد تدريب القوة أمرًا مهمًا للرياضة حيث تتطلب النبضات المفاجئة للنشاط - الركض والقفز وتغيير الاتجاه وتحريك الأشياء الصلبة بسرعة وهكذا.
يمكنك أن ترى كيف تعتمد كرة القدم ، وكرة السلة ، والكريكيت ، وألعاب القوى في المضمار والميدان ، والجولف ، والبيسبول على الطاقة لبعض عناصر الأداء.
جميع البرامج التدريبية الخاصة بهذه الرياضات تحتوي على مرحلة التحضير العام حيث يتم التركيز على القوة الأساسية والعضلات واللياقة العامة. تدريب القوة يتبع هذه المرحلة التحضيرية.
تمارين رياضية لتطوير الطاقة
في نهاية المطاف ، يتطلب تدريب القوة أن تقوم بتمارين تكون فيها سرعة حركة التمرين عالية نسبياً ، وتتضمن حمولة ، ويتم تنفيذها مع بعض النوايا التفجيرية. يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو على المضمار أو الميدان. على سبيل المثال ، قد يستخدم المتسابقون تمارين plyometric مثل الحدود والقفزات والمسيرات ، وقد يستخدم لاعبو كرة القدم آلات ومعدات معالجة خاصة.
فيما يلي مثال لبرنامج تجريب عام لتطوير الطاقة في صالة الألعاب الرياضية. ويمكن اتباع هذا مع التدريب الخاص بالرياضة لتعزيز تطوير الطاقة بالتنسيق مع أنماط الحركة.
المصاعد الاولمبية ومشتقاتها
وتشكل المصاعد الأولمبية - الخطف والنظافة - الأساس الأساسي للعديد من برامج الطاقة. تعتبر مشتقات هذه المصاعد مفيدة لتطوير الطاقة. هذه التمارين الجسم بأكمله ، المركب تعمل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم وعادة ما يتم تنفيذها بقصد متفجر.
يجب أن يكون الحمل خفيفًا بما فيه الكفاية بحيث يمكنك تحريك الشريط (أو الدمبل أو kettlebells ) من خلال كل تكرار مع السرعة والانفجار.
هذه هي التمارين الرئيسية لتدريب القوى المشتقة من المصاعد الأولمبية:
- النظيفة: في مستوى نظيفة ، يمكنك رفع الشريط من الأرض إلى أعلى الصدر / الكتفين بينما تنخفض تحت القضيب مع القرفصاء إلى العمق الكامل أو "الحمار على الأرض" (ATG). في كامل النظافة والنفض أو الصحافة ، ثم يتم دفع شريط النفقات العامة من موقف الكتف.
- النظيفة المعلقة: مع تعليق النظافة ، تبدأ بالبار في الفخذ ، بدلاً من الأرضية ، كما لو كنت قد أكملت للتو تمثيلاً مميتًا ، عندها تقوم بعمود القرفصاء ATG الكامل والرفع إلى الأكتاف.
- القوة النظيفة: في الطاقة النظيفة ، يمكنك البدء بالبار على الأرض ولكنك لا تجلس إلا في منتصف الطريق أو أعلى ولا تذهب إلى ATG قبل رفع الوزن إلى الأكتاف.
- القوة المعلقة: لا يميز بعض المدربين بين تنظيف المعلق وتعليق عملية تنظيف الطاقة ولكن هذا غير صحيح من الناحية الفنية ، وهو أمر مهم. في حالة انقطاع التيار الكهربائي ، يمكنك البدء بالبار عند الفخذين ، ولا تقم بجلوس ATG ، وقد يكون الانحناء عند الركبتين في زوايا قائمة أو حتى أعلى ، ثم بقية الرفع إلى الأكتاف هو نفسه.
تجدر الإشارة إلى أن إصدارات الطاقة - التي لا تقوم فيها بعمل قرفصاء كامل - تكون ممكنة فعلًا فقط بوزن أخف (بالنسبة لك). عندما يصبح الشريط أثقل ، ستحتاج على الأرجح إلى وضع القرفصاء تحت القضيب قبل الدفع إلى الكتفين.
شنق ، سحب ، والصحافة تمارين
لا تخف من هذه التمارين لأنك غالباً ما ترى رجالاً ضخمين يرفعون أوزاناً كبيرة. على الرغم من أن أفضل أداء يتم إجراؤه بعد التعليم المناسب ، إلا أن جميع تمرينات "تعليق" و "سحب" و "اضغط" يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل ، كما أنها تمارس تدريبات فعالة على رفع الأثقال لمجموعة متنوعة من الأهداف لأنها تشترك في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وينفق الكثير من الطاقة.
- اضغط على الضغط: اضغط على الدفعة هي المرحلة الأخيرة من النظافة والصحافة التي يتم فيها الضغط على القضيب. في الضغط على الضغط ، لديك الوزن على الكتفين وتضغط عليه في الأعلى بمساعدة القليل من السيقان والساقين والوركين. إنها تشبه المعيار العسكري أو الصحافة العلوية باستثناء استخدام الساقين والوركين للمساعدة في الدفع.
- الشد العالي: السحب العالي يحاكي الجزء الأول من النظافة والنظافة إلا أنك لا تثبت الوزن عند الكتفين. إنها لا تشبه صفًا مستقيما على الإطلاق لأن في سياق الطاقة هذا تريد أن تفعل ذلك بالسرعة ، والقبضة أوسع بكثير. يمكنك القيام بذلك من الموقف تعليق كذلك.
- الرملية الميتة (الشق المائي): تبدأ في وضع مستقيم بالوزن عند الفخذين ، تنحني إلى الأرض وتحافظ على الظهر بشكل مستقيم وبدون وضع الشريط على كل تكرار. جعل المصعد للوقوف بسرعة عالية.
برنامج الطاقة عينة
التمارين المذكورة أعلاه تشكل أساس برنامج عينة يتبع. يمكنك تجربة مجموعات مختلفة من التمارين المذكورة أعلاه بمجرد التعود على هذا النوع من التدريب. إذا لم تكن قد قمت بأي تدريب على الوزن من قبل ، فيجب عليك البدء بقراءة الأساسيات وإدخال الأوزان تدريجيًا قبل محاولة إجراء هذه التمارين.
اتبع هذه الإرشادات في تدريب الوزن السلطة.
- لا تختار وزنًا ثقيلًا جدًا. تحتاج إلى أن تكون قادرة على دفع الوزن في الموقف مع سرعة التفجير. ومع ذلك ، يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما يكفي لتحديك خلال سلسلة قصيرة من التكرار.
- سوف تستريح بين مجموعات حتى تعافى تماما. وهذا يعني حوالي 3 إلى 5 دقائق. يجب التعبير عن القوة عند إعادة تشكيل نظام الطاقة phosphocreatine بالكامل.
تجريب برنامج الطاقة: تنفيذ هذه التمارين:
- ينظف الطاقة هانغ: 3 مجموعات من 6 ممثلين ، سريع
- اضغط على: 3 مجموعات من 6 ممثلين ، سريع
- شنق عالية تسحب: 3 مجموعات من 6 ممثلين ، سريع
- deadlifts الرومانية: 3 مجموعات من 6 ممثلين ، سريع
تذكر ، هذا ليس برنامج كمال أجسام لذا أنت لا تهدف لمضخّة أو حامض اللبنيّة يتكوّن في العضلات ، رغم أنّ بنهاية التمرين ستحصل حتما على بعض. تريد أن يكون كل مصعد متفجرًا كما هو مناسب. يجب أن يكون الحمل المحدد أثقل من برنامج كمال الأجسام ولكن ليس بنفس قوة برنامج القوة.
يمكنك استخدام الدمبل بدلا من الباربيل لعمل الجزء العلوي من الجسم إذا كنت تفضل ذلك. اضبط الأحمال والمجموعات والممثلين حتى تحصل على شيء يناسبك. يمكن للمدرب ذو الخبرة أن يعرض لك أفضل شكل لهذه المصاعد.