نحن نعلم أن التقدم في السن أمر حتمي ، لكن عندما تنظر إلى كبار السن في هذه الأيام ، فإنهم يصبحون أصغر سناً من أي وقت مضى. جزء منه يتعلم كيفية الاعتناء بأنفسنا بالتمرين ، ولكن بغض النظر عن ما نقوم به ، فإن أجسامنا ستتغير.
هناك بعض الأشياء التي لا يمكننا السيطرة عليها كلما تقدمنا في العمر ، ولكن هناك شيء واحد يمكننا فعله حيال ذلك هو إدارة وزنك.
قد لا نكون نفس الوزن الذي كنا فيه مراهقين ، لكننا يمكن أن نكون أقوياء وصالحين وصحيين بغض النظر عن عمرنا.
لماذا نحصل على الوزن مع تقدمنا في العمر
يظن معظم الناس أن اكتساب الوزن وكبر السن يسيران يدا بيد ، ولكن السبب الذي يجعلنا نحظى بالوزن لا يتعلق فقط بالتقدم في السن ، بل يتعلق بكيفية تغير عاداتنا. الكثير منا يكتسب الوزن لأننا:
- كن أكثر استقلالية
- لا ترفع الأوزان للحفاظ على كتلة العضلات
- تناول المزيد من السعرات الحرارية حتى مع تباطؤ عملية الأيض
في حين أن هناك بعض العناصر لا يمكننا السيطرة عليها ، يمكن تجنب معظم زيادة الوزن التي تأتي مع الشيخوخة مع القليل من التمارين الرياضية .
ما تستطيع فعله
السبب الرئيسي لفقدان العضلات ، والذي يقلل من عملية الأيض ، هو أننا غالباً ما نقضي الكثير من الجلوس - نجلس في العمل ، ونجلس عندما نشاهد التلفاز ونجلس عندما نلعب على الكمبيوتر. إذا أمضينا الكثير من الوقت في القيام بذلك عندما نكون أصغر سنًا ، فمن الأصعب بكثير أن نتوقف عن فعل ذلك عندما نتقدم في السن.
ويترتب على ذلك أن كونك نشطًا ورفع الأوزان سيساعد في الحفاظ على عضلاتك وزيادة كثافة عظامك مع الحفاظ على عملية الأيض الأعلى . قبل البدء ، راجع طبيبك ، خاصة إذا كنت تستخدم أي أدوية أو لديك أي ألم أو إصابات تتعامل معها. بعد الحصول على إذن للتمرين ، يمكنك اتباع هذه الطريقة الأساسية للحصول على الشكل:
- تمرين القلب : اختر أي نشاط تستمتع به أو تظن أنك قد تستمتع ببعض التمارين مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات ومحاولة القيام بهذا النشاط على الأقل 3 أيام في الأسبوع. ابدأ بما يمكنك التعامل معه وإضافة الوقت بشكل تدريجي كل أسبوع حتى تتمكن من القيام بـ 30 دقيقة من النشاط المستمر.
- أوزان الرفع : قد يكون تدريب القوة أحد أهم أجزاء برنامج التمرين. سوف تبني العضلات والقوة بينما تعمل أيضًا على مجالات مهمة مثل التوازن والثبات والمرونة - كل الأشياء التي تميل إلى التراجع مع التقدم في السن.
- راقب نظامك الغذائي : أهم جانب في إدارة وزنك هو نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية والتعامل مع الطعام الصحي على الأقل معظم الوقت على تجنب زيادة الوزن بشكل كبير مع تقدمك في العمر .
- كن واقعياً : مع تقدمك في العمر ، سيستغرق الأمر وقتاً أطول لفقدان الوزن ، لذلك يساعدك على التركيز على العملية - الحصول على التمرينات وتناول الطعام بأقصى قدر ممكن من الصحة. افعل ذلك وسوف يستجيب جسمك في وقته الخاص.
إذا وجدت أنه من الصعب البدء أو الالتصاق ببرنامج للتمارين الرياضية ، فحفز نفسك بتذكر ما تفعله من أجل صحتك عند ممارسة الرياضة: تشعر أنك أفضل ، وتبدين أفضل ، وتقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري ، والأفضل من ذلك كله ، كنت تفعل ما هو المقصود جسدك: التحرك.
مصادر:
Williams PT، Wood PD. آثار تغيير مستويات التمارين على الوزن وزيادة الوزن المرتبط بالعمر. Int J Obes (Lond). 2006 مارس ؛ 30 (3): 543-51.
Williams PT، Pate RR. العلاقات المستعرضة للتمرين و العمر للسمنة في 60،617 عداءاً من الذكور. تمارين رياضية ميد ساي. 2005 أغسطس ؛ 37 (8): 1329 - 37.